L'activité physique durant la grossesse

L’activité physique est essentielle au maintien de la santé. C’est aussi le cas durant la grossesse. Plusieurs femmes actives avant d’être enceintes souhaitent le rester pendant leur grossesse. Celles qui faisaient peu d’activité physique auparavant souhaitent souvent devenir plus actives afin de vivre une grossesse en santé, pour elle et leur bébé à naître.

Activité physique durant la grossesse : les recommandations

Les connaissances actuelles démontrent qu’il n’y a pas de risques à faire de l’activité physique durant la grossesse, à condition de ne pas présenter de contre-indications. L’activité physique est bénéfique autant pour la mère que pour le bébé.

Plusieurs organismes de santé recommandent de faire de l’activité physique régulièrement durant la grossesse, dont l’Organisation mondiale de la Santé, la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada, la Société canadienne de physiologie de l’exercice et l’Institut national de santé publique du Québec.

Les plus récentes recommandations canadiennes en matière d’activité physique pendant la grossesse indiquent que, pour retirer d’importants bienfaits de l’activité physique, les femmes enceintes devraient :

• faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne par semaine;
• bouger au moins 3 fois par semaine, mais de préférence tous les jours;
• varier entre les activités cardiovasculaires et musculaires. Le yoga et les étirements en douceur peuvent aussi apporter des bienfaits;
• effectuer des exercices de renforcement pelvien tous les jours (ex. : exercices de Kegel). Pour des résultats optimaux, il est recommandé d’apprendre la bonne technique d’exécution des exercices.

Les femmes qui étaient inactives ou qui avaient un surpoids ou de l’obésité avant de devenir enceintes ou qui ont développé un diabète de grossesse peuvent suivre ces recommandations.

Les bienfaits de l’activité physique

Voici certains des avantages démontrés par la recherche que procure une activité physique régulière durant la grossesse :

• Une diminution de 38 % du risque de développer un diabète de grossesse
• Une réduction de 40 % des risques d’hypertension artérielle et de prééclampsie
• Une meilleure condition physique
• Une réduction de 67 % du risque de dépression
• Une meilleure estime de soi
• Une diminution de la sévérité des maux de dos
• Une réduction des interventions médicales lors de l’accouchement
• Une réduction du risque de gros bébé (ayant un poids supérieur à 4 kg) à la naissance
• Une diminution de 32 % du risque de prendre trop de poids pendant la grossesse

Les contre-indications à l’activité physique

La plupart des femmes enceintes peuvent faire de l’activité physique durant leur grossesse. Certaines doivent toutefois discuter avec leur médecin ou leur sage-femme avant de commencer ou de poursuivre l’activité physique. Dans de rares cas, l’activité physique n’est pas recommandée durant la grossesse.

Contre-indications relatives

Si vous présentez des contre-indications relatives, discutez avec votre médecin ou sage-femme des avantages et des inconvénients de la pratique d’activités physiques d’intensité moyenne à vigoureuse. Selon la situation, l’activité physique pourrait être recommandée ou non.

Voici les contre-indications relatives à l’activité physique durant la grossesse :

Contre-indications absolues

Si vous présentez des contre-indications absolues, poursuivez vos activités habituelles de la vie courante. Ne prenez toutefois pas part à des activités physiques plus intenses.

Voici les contre-indications absolues à l’activité physique durant la grossesse :

Commencer ou continuer à faire de l’activité physique pendant la grossesse

Une fois que vous vous êtes assurée que l’activité physique est sécuritaire pour vous et votre futur enfant, par où commencer?

Si vous étiez déjà active physiquement avant votre grossesse, il est fort probable que vous puissiez continuer de pratiquer vos activités physiques. Vous devrez peut-être adapter certaines activités physiques si celles que vous pratiquiez avant votre grossesse sont des activités contre-indiquées pour les femmes enceintes.

Selon l’avancement de votre grossesse, certaines activités physiques peuvent devenir plus difficiles ou moins agréables à pratiquer. Dans ce cas, diminuez l’intensité ou la durée des activités, changez les positions pour assurer votre confort avec un ventre plus imposant et modifiez les activités, au besoin, pour éviter les douleurs. Les activités aquatiques et le yoga prénatal sont des activités souvent pratiquées au troisième trimestre de la grossesse.

Si vous êtes plutôt inactive, il est recommandé d’augmenter petit à petit votre niveau d’activité physique jusqu’à atteindre, si possible, 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne par semaine. Vous devrez peut-être commencer par des activités physiques d’intensité faible ou de courte durée. Vous pourrez augmenter la durée et l’intensité des activités au fil des semaines.

Quel que soit votre niveau d’activité physique ou votre condition physique, il est possible qu’à certains moments vous ne soyez pas capable de suivre les recommandations en matière d’activité physique durant la grossesse, en raison d’une grande fatigue ou d’inconforts causés par la grossesse. Dans ce cas, faites ce que vous pouvez et tentez de recommencer à suivre les recommandations lorsque vous vous sentez mieux.

Respectez vos limites

L’activité physique est sécuritaire et bénéfique pour vous et votre bébé, dans la mesure où vous respectez vos limites. Comment pouvez-vous vous assurer que votre niveau d’activité n’est pas trop intense? L’un des trucs fréquemment employés consiste à parler pendant l’activité physique. Vous devriez être en mesure de mener une conversation pendant votre activité physique. Si ce n’est pas le cas, c’est que votre effort est trop intense.

Si vous surveillez votre fréquence cardiaque pendant votre activité physique, vous pouvez vous fier aux plages de fréquences cardiaques suggérées dans le tableau ci-dessous.

Quelles activités physiques pratiquer durant la grossesse?

L’important est de choisir des activités sécuritaires, variées et que vous appréciez afin de demeurer active tout au long de votre grossesse. La grande majorité des activités physiques est d’ailleurs sécuritaire pour vous et votre futur bébé.

Si vous optez pour un cours de groupe, privilégiez ceux conçus pour les femmes enceintes. Les exercices proposés par l’instructeur seront adaptés à votre condition.

Pour retirer le maximum de bienfaits de la pratique de l’activité physique, il est recommandé de combiner des activités aérobiques et de renforcement musculaire.

Exercices aérobiques

Les exercices aérobiques sont des activités physiques suffisamment intenses pour augmenter le rythme cardiaque, c’est-à-dire faire battre le coeur plus rapidement qu’au repos. Il s’agit d’exercices qui sollicitent les grands groupes musculaires et qui visent à augmenter l’endurance cardiorespiratoire (coeur et poumons).

Durant la grossesse, vous pouvez pratiquer des exercices aérobiques d’intensité moyenne comme la marche, la natation, l’aquaforme, la bicyclette stationnaire, la danse aérobique, le ski de fond, la raquette ou la course à pied. Si vous ne faisiez pas d’activité physique avant la grossesse, vous pouvez pratiquer ces mêmes activités à une intensité plus légère (lorsque les activités le permettent).

Si vous voulez faire des activités physiques avec impacts élevés (ex. : la course à pied), consultez un spécialiste de l’exercice physique et de la santé pelvienne pour vous assurer que votre corps, y compris les muscles de votre plancher pelvien, est prêt pour ce type d’activité.

Exercices de renforcement musculaire

Les exercices de renforcement musculaire consistent à augmenter ou à maintenir la masse musculaire à l’aide de petits poids ou de bandes élastiques. Il existe aussi des exercices sans charge qui se font en utilisant simplement le poids du corps.

La charge à soulever, le nombre de séries et de répétitions des mouvements dépendent de votre niveau de condition physique et de votre expérience avec les exercices de renforcement musculaire. Commencez par 1 ou 2 séries de 10 à 15 répétitions. Ajustez la charge afin que les trois dernières répétitions soient difficiles à exécuter. Par la suite, ajoutez 1 ou 2 séries et augmentez la charge.

Les exercices de renforcement musculaire généraux sont utiles pour :

• maintenir une bonne posture en renforçant les muscles abdominaux profonds et les muscles du bas et du haut du dos (les femmes enceintes peuvent adopter une mauvaise posture en raison des changements que la grossesse apporte à leur corps);
• aider à mieux supporter la prise de poids grâce à des exercices de renforcement des muscles des jambes et des fesses;
• vous préparer aux tâches avec votre nouveau-né en renforçant les muscles des bras et des épaules.

N’hésitez pas à demander conseil auprès d’un spécialiste de l’activité physique prénatale pour vous assurer de la bonne exécution des exercices.

Durant la grossesse, il est important d’adopter une position confortable lors de l’exécution des exercices. Si vous ressentez des vertiges ou des nausées ou si vous ne vous sentez pas bien lorsque vous effectuez des exercices en position couchée sur le dos, modifiez votre position.

Autres types d’activités physiques

Certaines activités du quotidien, dont jardiner et passer l’aspirateur, sont aussi considérées comme des activités physiques d’intensité moyenne.

Activités physiques à éviter durant la grossesse

• Activités pratiquées dans un environnement excessivement chaud et humide (ex. : hot yoga)
• Activités qui comportent des risques de chutes ou de traumatismes au ventre (ex. : équitation, ski alpin, hockey sur glace, gymnastique, basketball, soccer, sports de raquette, vélo de route et haltérophilie)
• Plongée sous-marine
• Activités physiques en haute altitude (soit à plus de 2 500 mètres d’altitude) si le lieu de résidence se trouve sous cette altitude

Conseils : quoi faire et ne pas faire

Voici quelques conseils à suivre lorsque vous faites de l’activité physique durant votre grossesse. Il est important de savoir quelles sont les choses à faire et celles à éviter.

• Soyez à l’écoute de votre corps, car petit à petit, le bébé prend plus d’espace et vous transportez plus de poids, particulièrement au troisième trimestre. Cela peut rendre votre respiration et l’exécution de certaines activités ou de certains exercices plus difficiles. Ajustez l’intensité, la durée et le type d’activité physique pour vous sentir bien. N’hésitez pas à prendre des pauses au besoin.
• Faites preuve de prudence lorsque vous pratiquez des activités physiques qui demandent de l’équilibre et de la coordination. Votre centre de gravité se déplace au fur et à mesure que votre utérus et votre bébé prennent de l’expansion. Cela augmente les risques de perte d’équilibre et de chute.
• Évitez de trop étirer vos ligaments et vos tendons (ex. : posture extrême de yoga, étirements intenses). Les hormones de la grossesse, qui vous préparent en vue de l’accouchement, rendent vos articulations plus relâchées et augmentent le risque de blessures aux articulations.
• Évitez d’avoir trop chaud. Portez des vêtements qui favorisent l’évaporation et faites vos activités physiques dans un environnement tempéré.
• Restez bien hydratée. Les modifications qu’entraîne la grossesse dans votre corps sont responsables d’une transpiration plus rapide et abondante lors des activités physiques. Il est donc important de remplacer l’eau perdue en buvant suffisamment.
• Respirez normalement lorsque vous effectuez des exercices de musculation. Expirez lorsque vos muscles se contractent et inspirez lorsque vos muscles se relâchent. Cela permet de contracter vos abdominaux pendant l’effort.
• Si vous prévoyez vous entraîner au-delà des recommandations ou prendre part à des compétitions sportives, parlez-en au professionnel de la santé qui suit votre grossesse. Il vous informera des risques encourus et vous suggérera de modifier votre entraînement, si nécessaire.

Symptômes à surveiller

Si vous éprouvez l’un ou l’autre des symptômes ci-dessous durant votre activité physique, arrêtez votre activité et consultez votre médecin ou votre sage-femme.

• Essoufflement marqué qui ne disparaît pas avec le repos
• Douleur sévère à la poitrine
• Contractions douloureuses et régulières de l’utérus
• Saignement vaginal
• Perte persistante de fluide vaginal indiquant une possible rupture des membranes
• Faiblesses ou vertiges persistants qui ne disparaissent pas avec le repos

À retenir

• L’activité physique durant la grossesse est non seulement sécuritaire, mais apporte aussi de nombreux bienfaits pour la santé de la femme et de son futur enfant.
• Toutes les femmes enceintes qui ne présentent pas de contre-indications devraient faire, toutes les semaines, 150 minutes d’activité physique variée d’intensité moyenne.
• Les femmes qui étaient inactives avant de devenir enceintes devraient, dès le début de leur grossesse, augmenter peu à peu leur niveau d’activité physique pour atteindre les recommandations.

Révision scientifique : Stephanie-May Ruchat, Ph. D., professeure au Département des sciences de l’activité physique, Université du Québec à Trois-Rivières Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir Mise à jour : Août 2024

Photos : iStock.com/Andriy Bandurenko et GettyImages/Wavebreakmedia