Le mal de dos durant la grossesse

Les maux de dos touchent plus de 50 % des femmes enceintes. Ils apparaissent en général entre le 5^e et le 7^e mois de grossesse. La douleur est souvent ressentie dans le bas du dos et à l’arrière du bassin. Elle peut s’apparenter à un élancement, à une pression ou à une sensation de brûlure ou de fatigue. La douleur peut varier d’une femme à l’autre et d’une grossesse à l’autre.

Pourquoi plusieurs femmes enceintes ont mal au dos?

Pendant la grossesse, le poids du ventre augmente de façon importante. Cela déplace le centre de gravité de la femme enceinte. Elle a alors tendance à courber le dos vers l’arrière pour compenser, ce qui modifie sa posture. La sédentarité, le stress, la fatigue et une douleur au dos présente avant la grossesse peuvent aussi amener une femme enceinte à avoir mal au dos.

De plus, certaines hormones de grossesse augmentent la flexibilité des articulations. Cette flexibilité est bénéfique au moment de l’accouchement, mais elle diminue la stabilité des articulations et peut augmenter les douleurs au dos. Ces changements peuvent avoir des conséquences sur la mobilité du tronc, l’équilibre, la flexibilité et la résistance des muscles à la fatigue.

Comment prévenir et réduire les maux de dos durant la grossesse?

Adopter une bonne posture aide à prévenir les maux de dos. Lorsque vous êtes debout, gardez le dos droit, la poitrine haute, les épaules en arrière et les genoux légèrement fléchis. Imaginez qu’une ficelle tire votre tête et tout votre corps vers le haut. Rentrez aussi votre nombril et répartissez bien le poids de votre corps sur vos deux jambes.

Au quotidien, certaines habitudes peuvent diminuer les maux de dos :

• Surélevez vos jambes lorsque vous êtes allongée ou assise.
• Assurez-vous d’avoir un bon support pour le dos lorsque vous êtes assise. Au besoin, ajoutez un oreiller ou un coussin dans le creux de votre dos.
• Changez de position régulièrement.
• Dormez sur le côté avec un oreiller entre les genoux.
• Portez des souliers avec un bon support. Évitez de porter des talons hauts. Assoyez-vous pour mettre vos souliers.
• Lorsque vous devez vous tourner, déplacez vos pieds plutôt que de tourner uniquement votre tronc.
• Pour sortir du lit, roulez sur le côté, les genoux fléchis, et appuyez sur vos bras pour vous asseoir sur le bord du lit. Cela permet de réduire la pression sur le dos et le bassin.
• Si vous ramassez quelque chose par terre, gardez le dos droit et pliez les genoux, comme pour faire un squat. Évitez toutefois de soulever des objets lourds.
• Lorsque vous remplissez ou videz le lave-vaisselle, évitez de vous pencher vers l’avant pour accéder au panier du bas. Placez-vous plutôt sur le côté du lave-vaisselle et pliez les genoux pour prendre ou déposer la vaisselle.
• Faites régulièrement de l’activité physique (ex. : natation, aquagym douce, yoga prénatal, marche, vélo stationnaire, étirements). L’activité physique régulière contribue à soulager les maux de dos. Si la douleur est trop intense, vous pouvez bouger pour de courtes périodes plusieurs fois par jour (ex. : 3 fois 10 minutes, réparties dans la journée).

Exercices pour prévenir les maux de dos

Certains exercices peuvent aider à prévenir les maux de dos. En voici quelques-uns. Ces exercices améliorent la flexibilité, l’équilibre et la relaxation musculaire. Ils préviennent ainsi les douleurs musculo-squelettiques.

Au début de chaque exercice, contractez d’abord vos muscles du plancher pelvien, comme si vous vouliez retenir votre urine ou un gaz. Respirez bien et ne bloquez jamais votre respiration.

Exercice 1

• Placez-vous à quatre pattes sur le sol avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
• Assurez-vous de garder votre dos droit et de contracter vos abdominaux. Faites ensuite le dos rond.
• Tenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position neutre. Ne creusez jamais le dos.
• Répétez 10 fois.

Exercice 2

• Couchez-vous sur le dos. Votre dos doit être bien plaqué au sol.
• Pliez vos genoux en gardant les pieds au sol, légèrement écartés.
• Rentrez le nombril en contractant les muscles abdominaux. Faites attention de ne pas bouger le bassin et de ne pas serrer les fesses ou les jambes.
• Gardez la position pendant 5 à 10 secondes.
• Répétez 10 fois. Reposez-vous ensuite 1 minute, et recommencez 2 autres fois.
• Lorsque vous maîtriserez bien cet exercice, vous pouvez aussi le faire à quatre pattes, assise ou debout.

Exercice 3

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol. Rentrez votre menton.
• Amenez doucement une jambe vers votre poitrine en vous aidant de vos bras (mains sous la cuisse).
• Gardez la position 30 secondes et redescendez doucement la jambe.
• Alternez avec l’autre jambe.
• Répétez 3 fois pour chaque jambe en respectant vos limites.

Exercice 4

• Assoyez-vous sur une chaise, les deux genoux pliés à 90 degrés.
• Appuyez votre talon gauche sur votre genou droit.
• Penchez doucement votre tronc vers l’avant en gardant le dos droit afin de ressentir un étirement dans votre fesse et votre jambe gauche.
• Tenez la position 30 secondes et répétez 3 fois.
• Alternez avec l’autre jambe.

Exercice 5

• Assoyez-vous sur les genoux au sol.
• Penchez le haut de votre corps vers l’avant en allongeant les bras devant vous afin d’étirer votre dos.
• Appuyez votre front au sol et faites descendre votre bassin vers vos talons, sans forcer.
• Tenez la position 30 secondes et répétez 3 fois.

Comment soulager les maux de dos durant la grossesse?

L’utilisation d’une ceinture de support peut soulager les maux de dos de certaines femmes enceintes. Ce type de ceinture soutient en partie le poids du bébé et diminue ainsi la pression sur le bassin. Vous pouvez discuter avec votre médecin ou un autre professionnel de la santé pour déterminer s’il s’agit d’une option pour vous.

Pour soulager la douleur, vous pouvez aussi appliquer sur votre dos du froid ou de la chaleur, selon ce qui vous fait du bien. Prendre un bain chaud peut aussi aider.

Par ailleurs, les massages peuvent soulager la douleur. Selon certaines études, la physiothérapie pourrait aussi diminuer les maux de dos. Le traitement consiste à exécuter des exercices d’étirement, à corriger la posture et à renforcer les muscles stabilisateurs. Cependant, les études s’avèrent moins concluantes pour l’efficacité de l’acupuncture pour soulager les douleurs au dos.

Quand consulter?

Consultez le professionnel qui suit votre grossesse si :

• la douleur persiste plus de 2 semaines, augmente ou se ressent jusque dans les jambes ou l’aine;
• vous avez aussi des symptômes, comme des saignements vaginaux, une sensation de brûlure en urinant ou de la fièvre;
• vous êtes en fin de grossesse et la douleur s’étend dans le ventre de façon intermittente, mais régulière. Il pourrait s’agir de contractions.

À retenir sur les maux de dos durant la grossesse

• Le poids pris pendant la grossesse peut augmenter les tensions dans le dos, causant des douleurs.
• Adopter une bonne posture peut aider à prévenir les maux de dos.
• L’activité physique, les massages de même que l’utilisation de la chaleur et du froid peuvent soulager la douleur.

Révision scientifique : Geneviève Morin, physiothérapeute en rééducation périnéale et musculo-squelettique, CHUM Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir Mise à jour : Novembre 2026

Photos : GettyImages/LumiNola, NoSystem images, Sanja Miljevic, Kosamtu, muratkoc et fizkes