Céréales, collations et desserts: les bons choix

Certains produits vendus en épicerie sont moins nutritifs qu’on le croit ou que le prétend leur emballage. C’est entre autres le cas de céréales destinées aux enfants, de biscuits, de muffins, de barres tendres et de desserts glacés. Comment bien les choisir?

Pour des aliments transformés moins sucrés

Pour bien choisir un aliment transformé, vous pouvez vérifier la liste de ses ingrédients et le tableau de sa valeur nutritive.

Sur la liste des ingrédients, le sucre peut se présenter sous différentes appellations comme : sucre, sucrose, glucose/fructose, sirop de glucose, miel, cassonade, mélasse, dextrose, jus de canne évaporé et nectar d’agave.

Parfois, plusieurs types de sucres peuvent être présents dans un même produit. Le Règlement canadien sur l’étiquetage exige que tous les sucres présents dans un produit soient rassemblés sous le terme « sucres » sur l’emballage, puis détaillés par type de sucre entre parenthèses.

Pour sa part, le tableau de valeur nutritive sur les emballages est utile pour comparer les aliments et sélectionner ceux qui ne sont pas trop sucrés. Les substituts de sucre, comme l’aspartame, le sucralose, le stévia, le maltitol et le sorbitol, aident à réduire la teneur en sucre. Toutefois, mieux vaut éviter les aliments qui contiennent ces substituts de sucre, car ils entretiennent l’envie de manger des aliments sucrés.

Céréales à déjeuner

Les céréales pour enfants ont des emballages colorés qui illustrent souvent des personnages ou des animaux populaires auprès des enfants. La plupart de ces céréales contiennent très peu de fibres et beaucoup de sucre ajouté.

Certaines céréales à déjeuner constituent toutefois de très bons choix. Voici comment les reconnaître.

• Privilégiez les céréales à déjeuner à base de grains entiers (ex. : blé entier, avoine) ou de son.
• Choisissez les céréales à déjeuner sans colorants artificiels, sans chocolat et sans friandises (ex. : guimauves).
• Invitez votre enfant à mélanger ses céréales préférées avec des céréales plus nourrissantes. En plus d’avoir du plaisir à faire une « recette », il s’habitue peu à peu à manger des céréales plus nutritives.
• Donnez l’exemple en mangeant vous-même des céréales nourrissantes et dites à votre enfant combien vous les aimez.
• Rendez vos céréales encore plus nutritives en ajoutant des fruits (ex. : bleuets, framboises, fraises, banane), des graines (ex. : de tournesol, de citrouille) ou des noix hachées (ex. : amandes, pacanes).
• Transvidez les boîtes de céréales dans des contenants neutres (ex. : contenants pour céréales en plastique) pour les conserver. Cela habitue votre enfant à ne pas s’attarder aux aspects attrayants de la boîte.

Céréales chaudes

Plusieurs céréales chaudes vendues dans le marché sont des céréales instantanées et aromatisées (érable, fraise, etc.) dans lesquelles les fabricants ont ajouté des édulcorants (ex. : sucre, sucralose). Ce sont principalement des gruaux.

En plus d’être souvent très sucrés, ces gruaux coûtent plus cher que les sacs de flocons d’avoine nature. Voici des conseils pour offrir les meilleures céréales chaudes à votre enfant.

• Privilégiez les céréales chaudes nature et non sucrées composées de grains entiers, tels que les flocons d’avoine. Vous pouvez augmenter la quantité de fibres de votre gruau en ajoutant des fruits ou une cuillerée de son non traité, de céréales de son ou de graines de lin.
• Évitez les céréales chaudes qui contiennent des miettes de biscuits, du chocolat, des « oeufs de dinosaures » et autres sucreries, car ce sont des friandises inutiles. Les sachets de gruau instantané aromatisé « légèrement sucré » qui contiennent la moitié moins de sucre que les sachets ordinaires sont toutefois un choix intéressant.
• Essayez la crème de blé, qui se vend généralement nature. Même si elle est relativement pauvre en fibres alimentaires, elle est un bon choix, car elle est riche en fer et non sucrée.
• Préparez vos céréales chaudes avec du lait ou une boisson de soya enrichie plutôt qu’avec de l’eau. Ainsi, elles seront plus nourrissantes et rassasiantes.
• Préparez vous-même vos recettes de gruau instantané.

Barres de céréales et barres tendres

Les barres tendres et les barres de céréales sont souvent perçues, à tort, comme des collations nutritives. Voici comment faire les choix les plus intéressants.

• Privilégiez les barres composées de farines ou de flocons de grains entiers, de fruits séchés, de noix ou de graines, de beurre de noix ou de graines, etc.
• Évitez les barres de céréales enrobées de chocolat.

Muffins et gâteaux

Les muffins vendus dans le marché se rapprochent davantage du gâteau que du traditionnel muffin. Même s’ils contiennent des fibres ou des fruits frais, ils sont plus gras et plus sucrés que les muffins maison.

• Lorsque c’est possible, cuisinez vous-même vos muffins et vos gâteaux. Pour des recettes de muffins nourrissants, visitez notre section Recettes familiales.
• Si vous optez pour les muffins du commerce, privilégiez ceux de petit format.

Pour rendre vos recettes maison plus nourrissantes

• Remplacez une partie ou la totalité de la farine tout usage par de la farine de blé entier.
• Utilisez des fruits séchés cuits et en purée (comme les dattes) pour remplacer une partie du sucre demandée dans la recette.
• Remplacez le tiers ou la moitié des matières grasses par une purée de fruits (ex. : purée de pomme non sucrée) ou du yogourt.
• Optez pour des recettes qui contiennent des carottes, des patates douces, de la courge ou des courgettes râpées. Ces légumes rendent les muffins très moelleux en plus d’ajouter des vitamines et des fibres.
• Essayez des recettes créées par des nutritionnistes. Ces recettes sont généralement adaptées pour être davantage nutritives.

Biscuits

La plupart des biscuits commerciaux sont gras et souvent très sucrés. Les recettes maison représentent le meilleur choix, car elles permettent de contrôler la qualité et la quantité des ingrédients. Cela dit, certains biscuits du commerce sont plus intéressants que d’autres. Voici comment les choisir.

• Privilégiez les biscuits qui contiennent des farines ou des céréales entières, des fruits (frais ou séchés), des noix ou des graines.
• Évitez d’offrir trop souvent à votre enfant des biscuits dont le premier ingrédient est le sucre.
• Si vous souhaitez faire des biscuits maison, essayez des recettes qui contiennent de vrais fruits ou de vrais légumes (ex. : biscuits aux bleuets, galettes aux pommes, biscuits aux carottes) et des grains entiers, comme la farine de blé entier et les flocons d’avoine.

Craquelins

Délicieusement croquants, les craquelins sont souvent très appréciés des petits et des grands. Voici comment choisir les plus nourrissants.

• Privilégiez les craquelins qui contiennent des farines de grains entiers ou des céréales entières au début de la liste d’ingrédients.
• Choisissez les variétés réduites en sodium.

Fruits transformés

Pour les enfants, les collations sont aussi importantes que les repas.

Parmi les fruits transformés se trouvent les compotes, les fruits séchés, les barres de fruits, les fruits en conserve, etc. Ils ne remplacent pas les fruits frais, car ils sont moins riches en fibres ou en eau que les vrais fruits. De plus, les fruits transformés sont souvent plus sucrés et moins rassasiants. Certains collent aussi aux dents (comme les fruits séchés et les barres de fruits).

Les fruits transformés contiennent tout de même des nutriments, et les enfants les apprécient. Voici comment opter pour les choix les plus intéressants.

• Privilégiez les compotes sans sucre ajouté, les fruits en conserve dans leur jus (pas ceux dans l’eau, car ils contiennent des édulcorants) et les fruits séchés sans sucre ajouté. Toutefois, offrez le plus souvent de vrais fruits, qui sont d’excellents desserts ou collations.
• Limitez les barres de fruits, car même si elles sont à base de pâte de fruits et de concentrés de jus de fruits, les sucres y sont très concentrés et elles collent aux dents.
• Considérez les produits au « goût de fruits » comme des friandises. Ils ne contiennent aucune trace de fruits, même si leur emballage suggère le contraire.

• Ne donnez pas seulement des purées et des compotes en sachet à votre enfant. Même si ces produits représentent un bon dépanneur, ils ne favorisent pas la mastication, contiennent peu ou pas de fibres et sont plus sucrés qu’un fruit frais puisqu’ils contiennent du jus de fruits concentré.
• Évitez les fruits en conserve dans du sirop, les fruits enrobés de chocolat ou de yogourt et les gelées du commerce (jello). Pour un jello maison, dissolvez de la gélatine sans saveur avec du jus de fruits à 100 % ou un smoothie maison. Ajoutez ensuite de vrais morceaux de fruits (pomme, framboises, etc.). Évitez cependant l’ananas, la papaye, la figue et le kiwi, car les enzymes de ces fruits empêchent l’action de la gélatine.

Desserts glacés

Par leur nature, ces produits sont gras ou sucrés. Les versions allégées sont rarement meilleures, car elles contiennent des additifs ou des substituts de sucre. Mieux vaut donc choisir les desserts glacés que vous préférez et servir à votre enfant une petite portion à l’occasion.

• Choisissez des produits dont la liste des ingrédients est la plus simple possible.
• Privilégiez la crème glacée, le lait glacé ou le yogourt glacé qui contiennent des ingrédients naturels (lait, crème) et dont la liste est très courte.
• Parmi les sorbets, choisissez de préférence ceux dont le premier ingrédient, ou le second, si le premier est de l’eau, est un fruit ou de la purée de fruits.
• Préférez les desserts glacés auxquels on n’a pas ajouté de morceaux de biscuits, de pâte à biscuits ou de friandises chocolatées.
• Afin d’améliorer la valeur nutritive de votre dessert glacé, recouvrez-le de garnitures saines (ex. : coulis de fruits; fruits frais, congelés ou en conserve; céréales à déjeuner peu sucrées).
• Évitez les desserts glacés renfermant des substituts de sucre (aspartame, sucralose, sorbitol, etc.).

À retenir

• La liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive permettent de faire de bons choix.
• Privilégiez les produits faits de grains entiers qui contiennent le moins de sucre, de gras et de sodium. Évitez ceux qui renferment des substituts de sucre.
• Si le temps vous le permet, cuisinez des collations maison. Elles seront plus nourrissantes et contiendront moins de sucre et de matières grasses que les produits du commerce.

Révision scientifique : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir Mise à jour : Mai 2022

Photo : 123RF.com/Daniel Jędzura