Les fruits et les légumes

Les fruits et les légumes font partie des aliments qui devraient se retrouver tous les jours dans l’assiette d’un enfant. Ils contribuent à une saine alimentation et comblent une partie de ses besoins nutritifs.

Pourquoi manger des fruits et des légumes?

Les fruits et les légumes ajoutent des couleurs, des textures et des saveurs dans l’assiette. Le plaisir des sens est d’ailleurs une excellente raison d’en manger. Pour augmenter la consommation de fruits et de légumes d’un enfant, il est plus efficace de lui parler du plaisir de les manger que de leur bonne valeur nutritive.

Les fruits et les légumes contiennent de nombreux nutriments. On y trouve principalement des fibres alimentaires, des vitamines (A, C, B2, B6, K, acide folique, etc.), des minéraux (potassium, fer, magnésium, calcium, cuivre, etc.) et plusieurs composés antioxydants. Ces nutriments contribuent à la santé de l’enfant. Ils aident, entre autres, à :

• favoriser le bon fonctionnement de son système immunitaire;
• former et entretenir de nouvelles cellules;
• faire fonctionner ses muscles et ses nerfs;
• solidifier ses os et ses dents;
• permettre la transmission des informations entre son cerveau et son corps (influx nerveux);
• assurer la régularité intestinale grâce à leurs fibres et à leur volume.

Les fruits et les légumes fournissent aussi la nourriture préférée des bonnes bactéries qui habitent l’intestin (microbiote). La consommation de fruits et de légumes tout au long de la vie contribue aussi à prévenir les maladies cardiovasculaires, l’hypertension et plusieurs types de cancers.

Conséquences d’une alimentation pauvre en fruits et en légumes

Manger très peu de fruits et de légumes, voire pas du tout, peut entraîner des problèmes de santé. Le premier est la constipation et les ballonnements.

Un enfant qui manque de fruits et de légumes ou qui mange toujours le même pourrait aussi manquer de certaines vitamines et de certains minéraux. La fatigue, l’affaiblissement du système immunitaire (et les rhumes qui s’ensuivent) sont des conséquences possibles.

Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), la faible consommation de fruits et de légumes figure parmi les 10 principaux facteurs de risque de mortalité, au même titre que le manque d’activité physique, la cigarette et l’alcool. L’OMS ajoute qu’une alimentation dépourvue de fruits et de légumes augmente aussi les risques d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète.

Y a-t-il des fruits ou des légumes à privilégier?

Il n’y a pas un fruit ou un légume mieux que les autres. Optez plutôt pour la variété. Varier les couleurs est d’ailleurs le meilleur truc pour garantir une bonne variété.

Les enfants ont tendance à préférer les fruits aux légumes. Les fruits sont plus faciles à aimer au premier essai, car ils sont sucrés et parfois tendres ou juteux. Certains légumes ont une amertume à laquelle les enfants doivent s’habituer.

Si votre enfant mange des fruits avec plaisir, mais qu’il refuse plusieurs légumes, vous vous dites peut-être que ce n’est pas grave, car au moins il mange des fruits. Les fruits ne remplacent toutefois pas les légumes. En fait, les fruits et les légumes sont complémentaires, car ils renferment des éléments nutritifs assez différents les uns des autres.

Assurez-vous donc d’avoir chaque semaine au menu au moins deux ou trois couleurs différentes de fruits et deux ou trois couleurs différentes de légumes. Privilégiez les fruits et les légumes frais ou surgelés. Les jus ne comptent pas comme des portions de fruits ou de légumes, car ils sont moins nourrissants.

Au dîner et au souper, les légumes devraient représenter le tiers de l’assiette de votre enfant. Quand il sera plus grand, ils composeront la moitié de son assiette, comme le recommande le Guide alimentaire canadien. Incluez aussi des fruits au déjeuner et régulièrement en guise de dessert. Offrez chaque jour des légumes ou des fruits à au moins une collation.

Les fruits et les légumes surgelés et en conserve

Les fruits et les légumes surgelés ou mis en conserve sont cueillis à pleine maturité, leur fraîcheur et leur valeur nutritive sont donc à leur maximum.

Les fruits et les légumes surgelés représentent d’excellentes options de rechange aux produits frais. Comme les fruits et les légumes sont rapidement congelés après avoir été épluchés, lavés et blanchis, leur forme et leur teneur en éléments nutritifs demeurent les mêmes que lorsqu’ils sont frais.

Pour leur part, les fruits et les légumes en conserve sont cuits avant d’être mis en boîte, ce qui réduit leur valeur nutritive. Une partie des vitamines sensibles à la chaleur est détruite et une certaine quantité de minéraux est perdue dans l’eau ou le sirop contenus dans les conserves. Malgré cette perte nutritive, mieux vaut consommer des fruits et des légumes en conserve que de ne pas en manger du tout. Assurez-vous de bien les rincer avant de les manger afin d’éliminer le maximum de sel et de sucre ajoutés.

Pour en savoir plus, consultez notre fiche Les conserves.

Les fruits séchés

Un enfant de moins de 4 ans ne devrait pas manger de fruits séchés, sauf si certaines précautions sont prises. Les fruits séchés représentent un risque d’étouffement, car ils peuvent être difficiles à mastiquer pour un tout-petit.

Une seule exception : les canneberges et les raisins secs. Ils peuvent être offerts vers 18 mois, selon la dentition et les capacités de mastication de l’enfant.

Un tout-petit de moins de 4 ans peut manger des fruits séchés lorsqu’ils sont réhydratés, coupés en petits morceaux et ajoutés à une recette (ex. : des dattes dans une recette de muffins). Les raisins secs peuvent être ajoutés entiers, car leur texture devient plus molle lors de la cuisson, puisqu’ils sont en partie réhydratés. Les fruits séchés peuvent aussi être mis en purée ou hachés dans une recette.

Puisqu’ils sont beaucoup plus sucrés que les fruits frais et qu’ils collent aux dents, les fruits séchés favorisent le développement des bactéries responsables des caries. Il n’est donc pas conseillé de les servir en collation aux enfants. Accompagner les fruits séchés d’un cube de fromage ou les offrir durant un repas réduit toutefois le risque de carie.

Comment faire manger plus de fruits et de légumes à un enfant?

Voici quelques suggestions pour encourager votre enfant à manger plus de fruits et de légumes.

• Mangez avec plaisir des fruits et des légumes variés. Si votre enfant vous voit manger ces aliments, il aura tendance à vous imiter.
• Faites remarquer à votre enfant à quel point les fruits et les légumes ajoutent de belles couleurs dans son assiette. Faites-lui toucher et sentir ces aliments pour qu’il se familiarise avec eux.
• Variez les fruits et les légumes que vous offrez à votre enfant. Au repas, mettez deux légumes différents dans vos assiettes. Cela augmente les chances que votre enfant en apprécie un. Mettez-en toutefois une petite quantité pour éviter de le décourager ou d’en gaspiller.
• Servez les légumes en entrée ou avant le souper sous forme de crudités (râpées ou en morceaux, selon la variété de légumes et l’âge de votre enfant). Comme votre enfant a souvent très faim à ce moment-là, il risque de manger plus de légumes.
• Proposez à l’occasion des minilégumes, comme des concombres libanais, des minipoivrons et des tomates cerises. Les enfants les trouvent mignons! Continuez aussi à offrir des légumes de taille ordinaire pour éviter que votre enfant devienne sélectif.
• Placez un bol de trempette à côté d’une assiette de crudités. C’est un bon moyen de faire manger des légumes à votre enfant. Les trempettes faites de yogourt, de fromage frais, de tofu et de légumineuses sont à privilégier parce qu’elles sont nourrissantes.

• Amenez votre enfant faire l’épicerie et demandez-lui de choisir un fruit ou un légume qu’il souhaite manger au cours de la semaine.
• Préparez des soupes, des potages et des smoothies. Dites à votre enfant ce qu’il y a dans votre recette.
• Évitez de cacher les légumes ou les fruits que votre enfant n’aime pas dans une recette. Cette stratégie ne lui permet pas de développer son goût pour les légumes ou les fruits qu’il n’aime pas. Pour en savoir plus, consultez notre fiche sur le camouflage alimentaire.
• Cuisinez avec votre enfant afin qu’il apprenne à connaître les légumes et les fruits. Laissez-le leur goûter pendant la préparation. Lorsqu’il cuisine, votre enfant est fier et plus disposé à goûter.
• Découvrez des façons variées de cuisiner les légumes pour les rendre appétissants : sur une plaque au four, sautés à la poêle, gratinés, grillés au barbecue, relevés avec des épices, du jus de citron, un peu de beurre ou un petit filet de sirop d’érable ou de miel.
• Ne forcez pas votre enfant à manger ou à goûter à un fruit ou à un légume présent dans son assiette. Toutefois, vous pouvez l’encourager et le féliciter lorsqu’il goûte. Par exemple, vous pouvez lui dire : « Veux-tu jouer à l’aventurier du goût? Il s’agit de prendre une petite bouchée pour savoir ce que ça goûte. Je le fais avec toi! » ou « Bravo! Tu as goûté un aliment que tu n’étais pas certain d’aimer. »
• Semez des graines de radis, de pois ou de haricots, ou plantez des plants de tomates. Ces légumes poussent bien dans un bac si vous n’avez pas de jardin. Votre enfant sera curieux et fier de voir ses légumes se développer.

Des trucs pour mettre des fruits et des légumes au menu

• Répartissez les fruits et les légumes tout au long de la journée, par exemple : un fruit au déjeuner, un légume au dîner, un fruit en collation et deux légumes au souper.
• Préparez quelques légumes d’avance. En revenant de l’épicerie ou en préparant un repas, par exemple, lavez et coupez des légumes pour deux ou trois repas. Le fait qu’ils soient prêts fait parfois toute la différence entre en manger ou ne pas en manger.
• Doublez vos recettes de soupes aux légumes ou de potages lorsque vous en préparez. Ils se conservent quelques mois au congélateur et vous dépanneront.
• Ajoutez des légumes directement dans l’eau des pâtes lorsqu’elles cuisent. Manger des légumes ne doit pas nécessairement occasionner plus de vaisselle.
• Ajoutez des légumes à vos mijotés et à vos recettes de pâtes. Pas besoin que ce soit écrit dans la recette pour en mettre.
• Utilisez des légumes surgelés qui ne demandent qu’à être réchauffés.
• Essayez les légumes prélavés et précoupés vendus en épicerie. Ils sont un peu plus chers, mais on les gaspille souvent moins.

Quand consulter?

La majorité des enfants apprendra à aimer au moins quelques légumes, possiblement crus, en quelques semaines. Si ce n’est pas le cas, consultez une nutritionniste afin d’évaluer la situation et de tenter de l’améliorer.

La prise d’un supplément de vitamines et de minéraux peut être nécessaire temporairement lorsque l’enfant ne mange pas ou presque pas de légumes et de fruits. L’objectif n’est pas de remplacer ces aliments, mais d’éviter les carences en attendant qu’il en mange.

À retenir

• Inclure des fruits ou des légumes à chaque repas et régulièrement aux collations. Penser à ajouter de la couleur aux assiettes!
• Ne pas forcer l’enfant à manger des fruits et des légumes. Lui montrer l’exemple est plus convaincant.
• Adapter la forme et la texture des fruits et des légumes aux tout-petits afin de prévenir les étouffements.

Révision scientifique : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir Mise à jour : Juillet 2024

Photos : iStock.com/val_th et GettyImages/Juanmonino