Le sel

Le sel
La plupart des enfants mangent beaucoup trop de sel! Comment diminuer leur consommation?


Dans le langage courant, les mots « sel » et « sodium » sont souvent utilisés de manière interchangeable. Pourtant, il ne s’agit pas tout à fait de la même chose.

Le sel, c’est du chlorure de sodium, soit du chlore associé avec du sodium. Comme le sel constitue la source principale de sodium dans l’alimentation, on parle souvent indistinctement de sodium et de sel.

Est-il nécessaire de consommer du sel?

Un enfant a besoin de consommer chaque jour une certaine quantité de sel afin d’assurer le bon fonctionnement de son organisme. Même sil faut en limiter la consommation, le sodium est important, car il permet de :

  • faire entrer et sortir l’eau des cellules du corps, selon les besoins;
  • réguler la pression sanguine;
  • transmettre les influx nerveux, c’est-à-dire l’information entre le cerveau et le corps tout entier;
  • contracter et relâcher les muscles;
  • combler une bonne partie des besoins en iode de l’enfant, puisque l’iode est obligatoirement ajouté au sel de table ordinaire.

Pas de sel pour les bébés

Toutefois, il n’est pas recommandé d’ajouter du sel aux aliments servis à un bébé, car ses reins ne sont pas encore assez matures pour gérer trop de sel.

Vers l’âge de 1 an, le sel devient naturellement présent dans l’alimentation du tout-petit parce que ses repas ressemblent de plus en plus à ceux des autres membres de la famille. À cet âge, ses reins peuvent mieux tolérer le sel.

L’iode

Contrairement au sel de table ordinaire, le sel de mer, le sel à marinade, la fleur de sel et les autres sels spéciaux ne sont pas enrichis en iode. Une carence en iode peut conduire au goitre, une maladie caractérisée par la déformation du cou causée par l’hypertrophie de la glande thyroïde.

Risques d’une consommation trop élevée de sel

Selon une vaste enquête sur l’alimentation des Canadiens, 49 % des enfants de 1 à 3 ans et 72 % des enfants de 4 à 8 ans consomment plus de sodium que les apports maximums tolérables, qui sont les quantités à ne pas dépasser.

La plupart des enfants ingèrent beaucoup plus de sodium qu’ils le devraient. Une consommation trop grande de sodium peut causer des problèmes de santé.

Un enfant qui consomme beaucoup de sel développera une préférence pour les aliments salés, ce qui posera un problème tout au long de sa vie. Il est possible qu’il boive aussi beaucoup de boissons sucrées, car manger salé donne soif. Les boissons sucrées peuvent à leur tour contribuer à un problème de surpoids ou de carie dentaire.

De plus, une consommation trop élevée de sodium peut modifier la pression sanguine d’un enfant et ainsi augmenter ses risques de souffrir d’hypertension artérielle. À long terme, l’hypertension est entre autres associée aux maladies cardiovasculaires, aux accidents vasculaires cérébraux (AVC) et aux maladies rénales.

C’est pour ces raisons que les experts ont établi une quantité maximale qu’on ne devrait pas dépasser par jour. C’est ce qu’on appelle l’apport quotidien maximal tolérable (voir le tableau ci-dessous). Au-delà de ces quantités, il y a plus de risques que des problèmes de santé surviennent.

Apport quotidien maximal tolérable

1 à 3 ans : 1 500 mg de sodium
4 à 8 ans : 1 900 mg de sodium
(1 c. à thé de sel de table contient environ 2 300 mg de sodium)

Aliments riches en sodium

Le sel ajouté à la table n’est pas la cause de l’apport élevé en sodium chez les enfants. Plus de 75 % du sodium que les enfants ingèrent provient des aliments transformés. L’industrie alimentaire ajoute beaucoup de sel pour rehausser le goût des aliments.

Les aliments transformés contribuent à développer chez les enfants une préférence pour les aliments salés.

Les produits de boulangerie et de pâtisserie, comprenant pains, muffins, biscuits, desserts, craquelins et barres de céréales, représentent les principales sources alimentaires de sodium (20 %). La pizza, les frites et autres aliments surgelés, les saucisses et les charcuteries comptent aussi pour beaucoup.

De plus, de nombreux aliments contiennent du sel, comme le fromage, les noix, les graines salées et les aliments cuisinés à la maison avec du bicarbonate de sodium ou de la poudre à pâte (deux ingrédients contenant du sel).

Exemples d’aliments salés à manger avec modération

  • Plats cuisinés des supermarchés et des restaurants (frais ou surgelés)
  • Poisson et poulet panés du commerce
  • Viandes fumées, salées ou en conserve (bacon, jambon, saucisses fumées, charcuteries)
  • Poissons fumés, salés ou en conserve (anchois, hareng fumé, morue salée et fumée, sardines)
  • Potages, soupes, bouillons, extraits de bouillon (cube, poudre, liquide) du commerce
  • Sauces du commerce (ketchup, moutarde, soya, tamari, teriyaki)
  • Marinades et aliments marinés (olives, cornichons, choucroute)
  • Grignotines salées (chips, bretzels, craquelins)
  • Jus de tomate et de légumes
  • Aliments qui contiennent des additifs alimentaires tels que nitrate de sodium, benzoate de sodium et glutamate monosodique

Des aliments salés qui ne goûtent pas le sel

Il n’y a pas que les aliments au goût salé qui contiennent du sel. En effet, le pain, les barres tendres, les céréales à déjeuner (froides et chaudes), la crème glacée, les biscuits et le yogourt contiennent du sel. Ce ne sont pas les aliments qui en ont le plus, mais ils contribuent tout de même à faire augmenter la quantité de sel totale consommée.

Bien regarder le tableau des valeurs nutritives permet de faire le meilleur choix entre différentes marques. C’est particulièrement important lorsqu’il s’agit d’un aliment que l’enfant mange souvent, comme le pain, par exemple.

Il est recommandé de viser un pourcentage de valeur quotidienne (indiqué par « % VQ ») de moins de 5 % de sodium pour la majorité des aliments. Si la valeur quotidienne dépasse 15 %, mieux vaut limiter la consommation de ces aliments, car ils contiennent beaucoup de sel.

Comment réduire l’apport en sodium de votre enfant?

  • Cuisinez aussi souvent que possible vos propres plats, sauces, marinades, vinaigrettes, desserts, collations, etc. Vous pourrez ainsi mieux contrôler la quantité de sel que vous ajoutez.
  • Favorisez la consommation de produits frais, peu transformés.
Si vous n’avez pas l’habitude de manger des aliments peu salés, vous aurez probablement besoin d’un peu de temps pour vous y habituer. Diminuez petit à petit la quantité de sel dans votre alimentation; vos papilles s’habitueront au fur et à mesure.
  • Habituez votre enfant à consommer des aliments peu salés pour qu’il développe ses goûts. Cela le protégera à moyen et à long terme de plusieurs problèmes de santé.
  • Regardez les tableaux de valeur nutritive et comparez la teneur en sodium des aliments d’une même catégorie avant de choisir celui que vous achetez. Privilégiez les versions sans sel, faibles en sel ou réduites en sel.
  • Rincez les légumineuses et les légumes en conserve avant de les utiliser ou optez pour les versions allégées en sodium ou sans sel ajouté.
  • Servez seulement de manière occasionnelle les aliments salés, comme ceux mentionnés dans le tableau précédent.
  • Utilisez de la viande cuite à la maison (porc, poulet, boeuf, etc.) pour faire des sandwiches plutôt que des charcuteries.
  • Privilégiez les versions allégées en sodium pour le thon ou le saumon en conserve.
  • Explorez le monde des épices, des fines herbes et des autres assaisonnements sans sel, comme l’ail, le jus de citron et les huiles aromatiques. Cela vous aidera à délaisser la salière.
  • Apprenez à votre enfant à goûter les aliments avant de les saler ou d’ajouter du ketchup.

À retenir

  • Le sel est nécessaire à la santé de votre enfant. Toutefois, comme le sel est très présent dans l’alimentation, votre enfant risque plus d’en manger trop que d’en manquer.
  • Manger trop de sel expose votre enfant à des problèmes de santé à court et à long terme.
  • Cuisiner à partir d’aliments frais et peu transformés est une excellente façon de réduire la quantité de sel de l’alimentation de votre enfant et de celle de toute votre famille.

 

Naître et grandir

Révision scientifique : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste
Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir
Mise à jour : Avril 2023

 

Photos : iStock.com/GrabillCreative et GettyImages/FatCamera

 

Ressources et références

Note : Les liens hypertextes menant vers dautres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est donc possible quun lien devienne introuvable. Dans un tel cas, utilisez les outils de recherche pour retrouver linformation désirée.

  • ORGANISATION MONDIALE DE LA SANTÉ. Directives sur l’apport en sodium chez l’adulte et chez l’enfant. 2013. apps.who.int
  • SANTÉ CANADA. L’apport en sodium chez les Canadiens en2017. 2021.canada.ca
  • SANTÉ CANADA. Sodium : Le sodium et votre santé. 2022. canada.ca
  • SANTÉ CANADA. Pourcentage de la valeur quotidienne. 2022.canada.ca
  • SOCIÉTÉ CANADIENNE DE PÉDIATRIE. L’importance de l’apport alimentaire en sodium chez les enfants. 2020. cps.ca

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