L'activité physique après l'accouchement

Commencer petit à petit à faire de l’activité physique après un accouchement est important pour la santé physique et mentale des nouvelles mères. Quand est-ce qu’elles devraient commencer à bouger ou à reprendre leurs activités physiques? Les directives de la Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE), qui se basent sur les plus récentes données scientifiques disponibles, offrent des réponses.

Les bienfaits de bouger après l’accouchement

Les femmes qui viennent d’accoucher font face à plusieurs défis qui peuvent parfois rendre difficile la reprise de l’activité physique. Par exemple, les bouleversements hormonaux que vivent les mères peuvent modifier leur humeur et faire baisser leur niveau d’énergie. Les muscles du plancher pelvien, étirés ou abîmés pendant l’accouchement, peuvent être douloureux. Le manque de sommeil entraîne aussi de la fatigue et l’allaitement d’un nouveau-né laisse peu de temps libre aux mamans pour bouger.

Toutefois, le groupe d’experts qui a rédigé les directives de la Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE) souligne que bouger après l’accouchement aide à surmonter ces défis en plus d’améliorer la santé des mères.

Ainsi, faire de l’activité physique après l’accouchement peut :

• réduire de 45 % les risques de dépression postpartum;
• réduire de 28 % les risques de diabète de type 2;
• atténuer les symptômes dépressifs et l’anxiété.

Faire de l’activité physique après l’accouchement est aussi associé à une meilleure qualité du sommeil pour les nouvelles mères. Celles qui bougent ne dorment pas plus longtemps et elles continuent d’avoir un sommeil fragmenté, mais lorsqu’elles dorment, leur sommeil est de meilleure qualité. Ainsi, les mères qui font de l’activité physique se sentent moins fatiguées.

De plus, faire des exercices plus précis, comme ceux qui renforcent les muscles du plancher pelvien, réduit de 37 % les risques d’incontinence urinaire. Les exercices de renforcement des muscles du tronc permettent aussi de diminuer les douleurs lombaires et pelviennes.

Bien sûr, il n’est pas toujours facile de faire de l’activité physique lorsqu’on s’occupe d’un bébé et qu’on manque de sommeil. Les experts mentionnent toutefois que mieux vaut bouger un peu que pas du tout. Tout progrès en matière d’activité physique, même minime, peut améliorer la santé physique et mentale. Même une marche de 10 minutes quelques jours après l’accouchement peut améliorer l’humeur et le niveau d’énergie.

Quand et comment commencer à bouger après l’accouchement?

Bonne nouvelle : l’analyse des connaissances actuelles a démontré que l’activité physique était sans danger et bénéfique pour la très grande majorité des femmes après l’accouchement. Seule une minorité de femmes présentent des contre-indications à faire de l’activité physique modérée à élevée (APME) et doivent consulter un professionnel de la santé (ex. : médecin de famille, sage-femme) avant de s’y mettre.

Les nouvelles directives de la SCPE indiquent que les nouvelles mères peuvent commencer à faire de l’activité physique dès qu’elles s’en sentent capables. Les experts suggèrent une approche individualisée et progressive. Voici leurs recommandations :

• Recommencez à bouger dès que possible après l’accouchement pour retirer les bienfaits de l’activité physique.
• Commencez par des activités physiques légères, comme la marche, des exercices au sol et des exercices de renforcement du plancher pelvien.
• Passez graduellement à des activités d’intensité modérée à élevée (APME) (ex. : marche rapide, vélo, course à pied).
• Attendez que les déchirures du périnée ou les incisions chirurgicales (césariennes) soient suffisamment cicatrisées avant d’effectuer des activités d’intensité modérée à élevée.
• Assurez-vous que les saignements vaginaux (lochies) n’augmentent pas lorsque vous faites des activités d’intensité modérée ou élevée. Si cela se produit, c’est un signe que la progression vers des activités plus intenses a été trop rapide. Il faut donc revenir à des activités physiques plus légères.
• Idéalement, commencez à faire des activités physiques d’intensité modérée à élevée dans les 12 semaines suivant l’accouchement pour favoriser les effets positifs sur votre santé mentale.
• Essayez d’accumuler au moins 120 minutes par semaine d’APME variées (activités cardiovasculaires et de renforcement musculaire) réparties sur 4 jours ou plus.

• Effectuez chaque jour des exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien (ex. : exercices de Kegel) pour réduire le risque de fuites urinaires. Ces muscles peuvent s’être affaiblis pendant la grossesse et l’accouchement. Pour savoir comment vous y prendre, vous pouvez consulter un ou une physiothérapeute qui se spécialise en rééducation périnéale et pelvienne.
• Allez-y à votre rythme, en augmentant petit à petit l’intensité et la durée de vos activités. Favorisez les activités qui vous procurent du plaisir et pratiquez-les souvent.

Les contre-indications à l’activité physique après l’accouchement

Pour savoir si la pratique d’activités physiques d’intensité moyenne à élevée (APME) après l’accouchement est sécuritaire pour vous, remplissez le questionnaire conçu par la SCPE. Vos réponses vous permettront de savoir si vous pouvez en faire sans problème ou si vous devez consulter un professionnel de la santé (ex. : médecin, infirmière praticienne, sage-femme) avant de vous y mettre. Dans la plupart des cas, il sera possible de faire de l’activité physique, mais des modifications pourraient être nécessaires.

Voici les contre-indications relatives à l’APME au cours de l’année suivant l’accouchement qui nécessitent de consulter un professionnel de la santé :

À retenir

• Toutes les femmes devraient recommencer graduellement à bouger après l’accouchement, en choisissant des activités physiques d’intensité légère. Cela réduit les risques de dépression, diminue la fatigue et améliore la qualité du sommeil.
• Les femmes qui ne présentent pas de contre-indications médicales devraient idéalement augmenter petit à petit l’intensité et la durée de leurs activités au cours des 12 premières semaines après l’accouchement.
• Mieux vaut bouger un peu que pas du tout. Chaque mouvement compte pour améliorer la santé mentale et physique.

Révision scientifique : Stephanie-May Ruchat, Ph. D., professeure titulaire au Département des sciences de l’activité physique, Université du Québec à Trois-Rivières Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir Mars 2026

Photos : GettyImages/ ArtistGNDphotography et Viktoriia Andreeva