Les gras dans l'alimentation

Les gras ont souvent mauvaise réputation. Pourtant, certains sont non seulement utiles, mais même essentiels.

À quoi servent les bons gras?

Les bons gras aident le corps à bien utiliser les vitamines, notamment la vitamine D, qui est essentielle à l’absorption du calcium. Les gras donnent aussi de l’énergie en plus de participer à la croissance de l’enfant, à la construction de son cerveau, au bon fonctionnement de ses yeux et de son système immunitaire, à la protection de ses organes internes (coeur, reins, foie, etc.) et à la bonne santé de sa peau.

Durant les deux premières années de vie de l’enfant, il est d’ailleurs important de ne pas limiter les matières grasses qu’il consomme afin de ne pas compromettre son apport en énergie (calories) et en acides gras essentiels. Cela nuirait à sa croissance et à son développement.

La place du gras dans l’alimentation des enfants

Dès sa naissance, un bébé doit avoir une alimentation constituée à 50 % de gras pour assurer sa croissance et son bon développement. Par la suite, les besoins en gras de l’enfant diminuent peu à peu au fil du temps. De 1 à 2 ans, de 30 % à 40 % des calories qu’un enfant consomme doivent provenir du gras. De 2 à 3 ans, c’est entre 30 % et 35 %. Après 3 ans, le gras doit lui fournir chaque jour autour de 25 % à 35 % de ses calories.

Pour vous assurer que votre enfant mange assez de gras, il n’est pas nécessaire d’ajouter du beurre à ses repas. Il absorbe les gras dont il a besoin en buvant du lait et en mangeant régulièrement du yogourt, du fromage ou du beurre d’arachide. Plusieurs plats aimés des enfants sont aussi de bons choix de mets riches et nourrissants à lui offrir. C’est le cas de la lasagne, des pâtes au pesto, des omelettes et du saumon.

Les noix, les avocats, les oeufs, les viandes, les poissons gras, les produits du soya et les huiles végétales que vous utilisez pour cuisiner sont aussi de bonnes sources de gras. Il est d’ailleurs recommandé de manger du poisson gras environ deux fois par semaine pour son apport en gras oméga-3 (ex. : maquereau, saumon, truite, hareng, sardine, flétan et morue charbonnière).

D’autres aliments fournissent des gras oméga-3, comme l’huile de lin et de canola, les graines de citrouille et le chia, mais il s’agit d’oméga-3 d’origine végétale. Ces oméga-3 sont moins efficaces que ceux d’origine marine.

Les gras à éviter

Les produits transformés du commerce, comme les frites, les croquettes, les charcuteries, les biscuits et les pâtisseries, sont quant à eux riches en mauvais gras saturés. Ce sont des aliments ultra-transformés qui renferment beaucoup d’ingrédients, les éloignant énormément des aliments de base.

Vous devriez donc donner le moins possible d’aliments transformés du commerce à votre enfant. Limitez aussi la consommation de produits qui contiennent de l’huile de palme ou de palmiste, car il s’agit de mauvais gras qui, à long terme, augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

Les desserts, les frites et les croquettes faits maison peuvent être une solution de remplacement intéressante : ils seront moins gras et plus nutritifs que ceux du commerce.

Non aux aliments faibles en gras

Évitez aussi de servir des aliments allégés ou faibles en gras à votre enfant. Comme il est en pleine croissance, votre tout-petit a besoin de beaucoup d’énergie. Par exemple, il est conseillé de lui donner du lait entier (3,25 % M. G.) jusqu’à au moins 2 ans et de choisir les yogourts contenant au moins 2 % M. G. durant toute son enfance. Si vous optez pour la boisson de soya, assurez-vous qu’elle est ordinaire, et non réduite en gras.

L’alimentation faible en gras n’apporte rien de bon aux enfants et n’aide pas à avoir un poids santé. Au contraire, des études indiquent qu’elle pourrait favoriser l’accumulation de gras au ventre plus tard dans leur vie. Et les restrictions alimentaires ou les régimes augmenteraient les risques de souffrir d’obésité ou de relations troubles avec l’alimentation.

À retenir

• Les gras sont essentiels à la croissance et à la santé des enfants.
• L’enfant doit manger tous les jours des aliments naturellement riches en gras et le moins possible d’aliments gras ultra-transformés.
• Les aliments allégés et faibles en gras ne conviennent pas aux enfants.

Révision scientifique : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir Mise à jour : Juin 2020

Photo : GettyImages/timnewman