Céréales, collations et desserts: les bons choix

Céréales, collations et desserts: les bons choix
Certains aliments semblent sains et nutritifs tandis qu’ils ne le sont pas. Comment mieux les choisir?


Certains produits vendus en épicerie sont moins nutritifs qu’on le croit ou que le prétend leur emballage. C’est entre autres le cas de céréales destinées aux enfants, de biscuits, de muffins, de barres tendres et de desserts glacés. Comment bien les choisir?

Pour des aliments transformés moins sucrés

Les versions maison sont souvent plus intéressantes sur le plan nutritionnel, mais il est normal de ne pas pouvoir tout faire soi-même et d’acheter des aliments du commerce.

Pour bien choisir un aliment transformé, vous pouvez vérifier la liste de ses ingrédients et le tableau de sa valeur nutritive.

Sur la liste des ingrédients, le sucre peut se présenter sous différentes appellations comme : sucre, sucrose, glucose/fructose, sirop de glucose, miel, cassonade, mélasse, dextrose, jus de canne évaporé et nectar d’agave.

Parfois, plusieurs types de sucres peuvent être présents dans un même produit. Le Règlement canadien sur l’étiquetage exige que tous les sucres présents dans un produit soient rassemblés sous le terme « sucres » sur l’emballage, puis détaillés par type de sucre entre parenthèses.

Pour sa part, le tableau de valeur nutritive sur les emballages est utile pour comparer les aliments et sélectionner ceux qui ne sont pas trop sucrés. Les substituts de sucre, comme l’aspartame, le sucralose, le stévia, le maltitol et le sorbitol, aident à réduire la teneur en sucre. Toutefois, mieux vaut éviter les aliments qui contiennent ces substituts de sucre, car ils entretiennent l’envie de manger des aliments sucrés.

Céréales à déjeuner

Les céréales pour enfants ont des emballages colorés qui illustrent souvent des personnages ou des animaux populaires auprès des enfants. La plupart de ces céréales contiennent très peu de fibres et beaucoup de sucre ajouté.

Certaines céréales à déjeuner constituent toutefois de très bons choix. Voici comment les reconnaître.

Que regarder sur le tableau de valeur nutritive?

Meilleurs choix (par portion de 55 g)
    – Sucres : max. 10 g
    – Fibres : min. 6 g

Bons choix (par portion de 55 g)
    – Sucres : max. 15 g
    – Fibres : min. 4 g

  • Privilégiez les céréales à déjeuner à base de grains entiers (ex. : blé entier, avoine) ou de son.
  • Choisissez les céréales à déjeuner sans colorants artificiels, sans chocolat et sans friandises (ex. : guimauves).
  • Invitez votre enfant à mélanger ses céréales préférées avec des céréales plus nourrissantes. En plus d’avoir du plaisir à faire une « recette », il s’habitue peu à peu à manger des céréales plus nutritives.
  • Donnez l’exemple en mangeant vous-même des céréales nourrissantes et dites à votre enfant combien vous les aimez.
  • Rendez vos céréales encore plus nutritives en ajoutant des fruits (ex. : bleuets, framboises, fraises, banane), des graines (ex. : de tournesol, de citrouille) ou des noix hachées (ex. : amandes, pacanes).
  • Transvidez les boîtes de céréales dans des contenants neutres (ex. : contenants pour céréales en plastique) pour les conserver. Cela habitue votre enfant à ne pas s’attarder aux aspects attrayants de la boîte.
Risques d’étouffement
Jusqu’à l’âge de 4 ans, pour prévenir les risques d’étouffement, évitez d’offrir à votre enfant des aliments petits, durs, ronds ou collants, comme des arachides, des noix, des graines non moulues, des raisins secs, des raisins frais entiers et du beurre d’arachide croquant.

Céréales chaudes

Plusieurs céréales chaudes vendues dans le marché sont des céréales instantanées et aromatisées (érable, fraise, etc.) dans lesquelles les fabricants ont ajouté des édulcorants (ex. : sucre, sucralose). Ce sont principalement des gruaux.

En plus d’être souvent très sucrés, ces gruaux coûtent plus cher que les sacs de flocons d’avoine nature. Voici des conseils pour offrir les meilleures céréales chaudes à votre enfant.

Que regarder sur le tableau de valeur nutritive?

Meilleurs choix (par portion de 40 g de céréales sèches)
    – Sucres : aucun sucre ou substitut de sucre ajouté

Bons choix (par portion de 40 g de céréales sèches)
    – Sucres : max. 8 g

  • Privilégiez les céréales chaudes nature et non sucrées composées de grains entiers, tels que les flocons d’avoine. Vous pouvez augmenter la quantité de fibres de votre gruau en ajoutant des fruits ou une cuillerée de son non traité, de céréales de son ou de graines de lin.
  • Évitez les céréales chaudes qui contiennent des miettes de biscuits, du chocolat, des « oeufs de dinosaures » et autres sucreries, car ce sont des friandises inutiles. Les sachets de gruau instantané aromatisé « légèrement sucré » qui contiennent la moitié moins de sucre que les sachets ordinaires sont toutefois un choix intéressant.
  • Essayez la crème de blé, qui se vend généralement nature. Même si elle est relativement pauvre en fibres alimentaires, elle est un bon choix, car elle est riche en fer et non sucrée.
  • Préparez vos céréales chaudes avec du lait ou une boisson de soya enrichie plutôt qu’avec de l’eau. Ainsi, elles seront plus nourrissantes et rassasiantes.
  • Préparez vous-même vos recettes de gruau instantané.
Les flocons d’avoine, pas juste pour le déjeuner!
Les flocons d’avoine peuvent être incorporés dans différentes recettes, comme le pain de viande ou de tofu, les biscuits et les muffins. Cet ajout permet d’augmenter la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux des recettes. Les flocons d’avoine moulus au robot culinaire peuvent aussi remplacer jusqu’à un tiers de la farine dans les recettes de boulangerie et de pâtisserie.

Barres de céréales et barres tendres

Les barres tendres et les barres de céréales sont souvent perçues, à tort, comme des collations nutritives. Voici comment faire les choix les plus intéressants.

Que regarder sur le tableau de valeur nutritive?

Meilleurs choix (par portion de 30 g)
    – Sucres : max. 6 g et aucun substitut de sucre

Bons choix (par portion de 30 g)
    – Sucres : max. 10 g et aucun substitut de sucre

  • Privilégiez les barres composées de farines ou de flocons de grains entiers, de fruits séchés, de noix ou de graines, de beurre de noix ou de graines, etc.
  • Évitez les barres de céréales enrobées de chocolat.
Attention aux caries!
En raison de leur teneur en sucre et de leur texture collante, les barres de céréales, les barres tendres et les fruits transformés sont des aliments qui peuvent causer la carie dentaire. Pour éviter les caries, vous pouvez demander à votre enfant de rincer sa bouche avec de l’eau ou lui donner un cube de fromage ferme après avoir mangé ces aliments. La meilleure solution reste néanmoins le brossage des dents.

Muffins et gâteaux

Les muffins vendus dans le marché se rapprochent davantage du gâteau que du traditionnel muffin. Même s’ils contiennent des fibres ou des fruits frais, ils sont plus gras et plus sucrés que les muffins maison.

Que regarder sur le tableau de valeur nutritive?

Bons choix (par portion de 55 g)
    – Sucres : max. 12 g
    – Lipides : max. 7 g

  • Lorsque c’est possible, cuisinez vous-même vos muffins et vos gâteaux. Pour des recettes de muffins nourrissants, visitez notre section Recettes familiales.
  • Si vous optez pour les muffins du commerce, privilégiez ceux de petit format.

Pour rendre vos recettes maison plus nourrissantes

Lorsque vous faites des muffins, doublez la recette et placez les muffins en trop au congélateur. Vous aurez ainsi une petite réserve de muffins sans avoir à en cuisiner trop souvent.
  • Remplacez une partie ou la totalité de la farine tout usage par de la farine de blé entier.
  • Utilisez des fruits séchés cuits et en purée (comme les dattes) pour remplacer une partie du sucre demandée dans la recette.
  • Remplacez le tiers ou la moitié des matières grasses par une purée de fruits (ex. : purée de pomme non sucrée) ou du yogourt.
  • Optez pour des recettes qui contiennent des carottes, des patates douces, de la courge ou des courgettes râpées. Ces légumes rendent les muffins très moelleux en plus d’ajouter des vitamines et des fibres.
  • Essayez des recettes créées par des nutritionnistes. Ces recettes sont généralement adaptées pour être davantage nutritives.

Biscuits

La plupart des biscuits commerciaux sont gras et souvent très sucrés. Les recettes maison représentent le meilleur choix, car elles permettent de contrôler la qualité et la quantité des ingrédients. Cela dit, certains biscuits du commerce sont plus intéressants que d’autres. Voici comment les choisir.

Que regarder sur le tableau de valeur nutritive?

Bons choix (par portion de 30 à 40 g)
    – Sucres : max. 10 g
    – Gras saturés : max. 1 g

  • Privilégiez les biscuits qui contiennent des farines ou des céréales entières, des fruits (frais ou séchés), des noix ou des graines.
  • Évitez d’offrir trop souvent à votre enfant des biscuits dont le premier ingrédient est le sucre.
  • Si vous souhaitez faire des biscuits maison, essayez des recettes qui contiennent de vrais fruits ou de vrais légumes (ex. : biscuits aux bleuets, galettes aux pommes, biscuits aux carottes) et des grains entiers, comme la farine de blé entier et les flocons d’avoine.

Craquelins

Délicieusement croquants, les craquelins sont souvent très appréciés des petits et des grands. Voici comment choisir les plus nourrissants.

Que regarder sur le tableau de valeur nutritive?

Bons choix (par portion de 20 g)
    – Farine de grains entiers inscrite parmi les deux premiers ingrédients
    – Sodium : max. 140 mg

  • Privilégiez les craquelins qui contiennent des farines de grains entiers ou des céréales entières au début de la liste d’ingrédients.
  • Choisissez les variétés réduites en sodium.

Fruits transformés

Pour les enfants, les collations sont aussi importantes que les repas.
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Parmi les fruits transformés se trouvent les compotes, les fruits séchés, les barres de fruits, les fruits en conserve, etc. Ils ne remplacent pas les fruits frais, car ils sont moins riches en fibres ou en eau que les vrais fruits. De plus, les fruits transformés sont souvent plus sucrés et moins rassasiants. Certains collent aussi aux dents (comme les fruits séchés et les barres de fruits).

Les fruits transformés contiennent tout de même des nutriments, et les enfants les apprécient. Voici comment opter pour les choix les plus intéressants.

Que regarder sur le tableau de valeur nutritive?

Bons choix
    – Sans sucre ajouté

  • Privilégiez les compotes sans sucre ajouté, les fruits en conserve dans leur jus (pas ceux dans l’eau, car ils contiennent des édulcorants) et les fruits séchés sans sucre ajouté. Toutefois, offrez le plus souvent de vrais fruits, qui sont d’excellents desserts ou collations.
  • Limitez les barres de fruits, car même si elles sont à base de pâte de fruits et de concentrés de jus de fruits, les sucres y sont très concentrés et elles collent aux dents.
  • Considérez les produits au « goût de fruits » comme des friandises. Ils ne contiennent aucune trace de fruits, même si leur emballage suggère le contraire.
Faire de la compote maison peut être simple et rapide. En plus, cela permet d’utiliser des fruits moins frais pour éviter le gaspillage.
  • Ne donnez pas seulement des purées et des compotes en sachet à votre enfant. Même si ces produits représentent un bon dépanneur, ils ne favorisent pas la mastication, contiennent peu ou pas de fibres et sont plus sucrés qu’un fruit frais puisqu’ils contiennent du jus de fruits concentré.
  • Évitez les fruits en conserve dans du sirop, les fruits enrobés de chocolat ou de yogourt et les gelées du commerce (jello). Pour un jello maison, dissolvez de la gélatine sans saveur avec du jus de fruits à 100 % ou un smoothie maison. Ajoutez ensuite de vrais morceaux de fruits (pomme, framboises, etc.). Évitez cependant l’ananas, la papaye, la figue et le kiwi, car les enzymes de ces fruits empêchent l’action de la gélatine.

Desserts glacés

Le dessert est un complément au repas, et non un privilège. Évitez de l’utiliser pour récompenser votre enfant d’avoir terminé son plat principal ou d’avoir été gentil.

Par leur nature, ces produits sont gras ou sucrés. Les versions allégées sont rarement meilleures, car elles contiennent des additifs ou des substituts de sucre. Mieux vaut donc choisir les desserts glacés que vous préférez et servir à votre enfant une petite portion à l’occasion.

  • Choisissez des produits dont la liste des ingrédients est la plus simple possible.
  • Privilégiez la crème glacée, le lait glacé ou le yogourt glacé qui contiennent des ingrédients naturels (lait, crème) et dont la liste est très courte.
  • Parmi les sorbets, choisissez de préférence ceux dont le premier ingrédient, ou le second, si le premier est de l’eau, est un fruit ou de la purée de fruits.
  • Préférez les desserts glacés auxquels on n’a pas ajouté de morceaux de biscuits, de pâte à biscuits ou de friandises chocolatées.
  • Afin d’améliorer la valeur nutritive de votre dessert glacé, recouvrez-le de garnitures saines (ex. : coulis de fruits; fruits frais, congelés ou en conserve; céréales à déjeuner peu sucrées).
  • Évitez les desserts glacés renfermant des substituts de sucre (aspartame, sucralose, sorbitol, etc.).
Prudence avec le sorbitol et le maltitol
Le sorbitol et le maltitol sont des substituts de sucre, souvent présents dans la crème glacée et dans certaines friandises. Ils peuvent causer la diarrhée lorsqu’ils sont consommés en grande quantité. Comme les enfants sont plus sensibles à ces substituts de sucre que les adultes, évitez les produits qui en contiennent.

 

À retenir

  • La liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive permettent de faire de bons choix.
  • Privilégiez les produits faits de grains entiers qui contiennent le moins de sucre, de gras et de sodium. Évitez ceux qui renferment des substituts de sucre.
  • Si le temps vous le permet, cuisinez des collations maison. Elles seront plus nourrissantes et contiendront moins de sucre et de matières grasses que les produits du commerce.

 

Naître et grandir

Révision scientifique : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste
Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir
Mise à jour : Mai 2022

 

Photo : 123RF.com/Daniel Jędzura

 

Références et ressources

Note : Les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

  • GOUVERNEMENT DU QUÉBEC. Comprendre les étiquettes des aliments. 2019. quebec.ca
  • RADIO-CANADA. L’épicerie. « Les barres de céréales ». ici.radio-canada.ca
  • SANTÉ CANADA. Guide alimentaire canadien. 2022. guide-alimentaire.canada.ca
  • SANTÉ CANADA. Guide alimentaire canadien :collations san. 2021. guide-alimentaire.canada.ca
  • SANTÉ CANADA. Guide alimentaire canadien :utilisez les étiquettes des aliments. 2020. guide-alimentaire.canada.ca
  • SANTÉ CANADA. Tableau de la valeur nutritive. 2022. canada.ca
  • SANTÉ CANADA. Étiquetage des acides gras trans. 2021. inspection.canada.ca
  • SARAIVA, Ariana et autres. « Maltitol: Analytical Determination Methods, Applications in the Food Industry, Metabolism and Health Impacts », International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 17, no 14, 2020. doi.org

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