Les vitamines et les minéraux

Plusieurs vitamines et minéraux sont indispensables à la croissance et au développement des enfants. La meilleure façon de s’assurer de bien combler leurs besoins nutritionnels est de leur offrir une alimentation variée et équilibrée, car il n’y a aucun aliment complet qui garantit la santé à lui seul. Voici les rôles de quelques-uns des éléments nutritifs essentiels et les aliments où les trouver.

Vitamine A

La vitamine A permet la croissance des os et des tissus recouvrant les diverses parties du corps (cornée, bronches, intestin, peau, etc.). Elle permet de bien voir la nuit et participe au bon fonctionnement du système immunitaire.

La vitamine A est présente dans les aliments d’origine animale et végétale. Dans les végétaux, elle est sous forme de caroténoïdes, que le corps transforme en vitamine A.

Vitamine C

La vitamine C augmente l’absorption du fer provenant des produits céréaliers, des légumineuses, des oeufs et des légumes. Elle aide au bon fonctionnement du système immunitaire, à cicatriser les plaies ainsi qu’à fabriquer et à régénérer le sang, la peau, les os et les ligaments. Comme la vitamine C a des propriétés antioxydantes, elle contribue aussi à protéger les cellules du corps.

Comment préserver la vitamine C?

La vitamine C est très sensible. En effet, la lumière, la chaleur et l’air peuvent la détruire. Voici des trucs pour la conserver au maximum dans les fruits et les légumes :

• Coupez les fruits et les légumes au moment dont vous en avez besoin, plutôt que de faire des réserves pour quelques jours. Si vous voulez gagner du temps et en couper d’avance, faites-le seulement la veille ou l’avant-veille, et placez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur.
• Lavez les fruits et les légumes sous l’eau courante, et non en les faisant tremper.
• Gardez les fruits au réfrigérateur, car ils conservent ainsi entre 5 et 10 fois mieux la vitamine C qu’à température ambiante.
• Privilégiez les modes de cuisson rapides et sans contact avec l’eau (ou très peu), comme à la vapeur, sauté, au four, en papillote, à l’étouffée.
• Mangez régulièrement des fruits et des légumes crus et, s’ils sont cuits, gardez-les croquants.

Vitamine D

La vitamine D contribue à la santé des os et des dents en facilitant l’absorption du calcium et en normalisant les taux sanguins de calcium et de phosphore. Elle contribue aussi à plusieurs fonctions dans le corps comme renforcer le système immunitaire. Des études ont aussi conclu qu’elle aide à protéger contre les crises d’asthme graves, le diabète, la sclérose en plaques et certains cancers.

Autres sources de vitamine D

Grâce au soleil, le corps produit sa propre vitamine D. Une exposition au soleil de 10 à 15 minutes permet d’ailleurs à un enfant de produire assez de vitamine D pour combler ses besoins quotidiens. Toutefois, l’application de crème solaire empêche la production de vitamine D par la peau.

Comme la plupart des gens n’appliquent pas suffisamment de crème solaire pour bloquer 100 % des rayons UVB, l’exposition partielle au soleil contribue à combler les besoins de l’enfant en vitamine D, particulièrement l’été. Cette production de vitamine D est par contre impossible d’octobre à avril au Canada, car l’ensoleillement et la puissance des rayons solaires sont alors insuffisants.

Suppléments de vitamine D

Il est difficile d’atteindre les apports recommandés en vitamine D par l’alimentation seulement. Pour y parvenir, il faudrait boire 1,5 litre de lait par jour, ce qui est irréaliste et excessif.

Pour cette raison, de plus en plus de pédiatres et de nutritionnistes recommandent que les enfants prennent un supplément de 400 UI durant l’automne et l’hiver, en plus de manger régulièrement des aliments qui contiennent de la vitamine D. Les bébés allaités devraient aussi recevoir un supplément de 400 UI de vitamine D par jour, le lait maternel n’en contenant pas assez.

Pour leur part, les bébés des collectivités du Grand Nord devraient recevoir un supplément de 800 UI de vitamine D par jour s’ils sont allaités et de 400 UI par jour s’ils sont nourris avec de la préparation pour nourrissons.

Pour en savoir plus, consultez notre fiche Vitamine D.

Vitamine B12

La vitamine B12 contribue à la formation des globules sanguins et au bon fonctionnement des nerfs. De façon naturelle, elle se trouve dans des aliments d’origine animale uniquement. Quelques aliments d’origine végétale en sont toutefois enrichis.

Comme les enfants végétariens ou végétaliens risquent de manquer de vitamine B12, il est fortement recommandé qu’ils rencontrent une nutritionniste. Elle pourra vérifier s’ils consomment assez de vitamine B12 ou s’ils devraient prendre un supplément.

Calcium

Le calcium aide à bâtir et à maintenir des os et des dents solides. Le calcium est indispensable pour les enfants, car leurs os sont en période de croissance et de développement. Le calcium est aussi essentiel aux contractions musculaires, dont celles du coeur. En plus, il contribue à régulariser la pression sanguine, il favorise la cicatrisation et il permet au cerveau d’envoyer des messages aux autres parties du corps.

Fer

Quels sont les aliments dont les enfants ont le plus besoin?

Le fer transporte l’oxygène aux cellules des tissus et des muscles. Il facilite également le développement cognitif des enfants en augmentant leur degré d’attention et de concentration et en améliorant leurs performances intellectuelles.

Le fer existe sous deux formes : hémique et non hémique. Le fer hémique présent dans la viande, la volaille et le poisson est plus facilement absorbé que le fer non hémique que fournissent les oeufs et les végétaux. Lorsqu’il n’y a pas de viande ni de poisson au repas, vous pouvez inclure un aliment contenant de la vitamine C, car celle-ci accroît l’absorption du fer non hémique.

Pour en savoir plus, consultez notre fiche Le fer chez l’enfant.

Magnésium

Le magnésium aide à la solidification des os et des dents. Il aide aussi les muscles et le coeur à bien faire leur travail en plus de participer au contrôle de la tension artérielle, à la production des protéines et à l’utilisation de l’énergie provenant des aliments.

Phosphore

Le phosphore joue un rôle dans la formation des os et des dents. Il aide aussi à produire et à emmagasiner l’énergie dont le corps a besoin, et à une foule d’autres réactions chimiques à l’intérieur de toutes les cellules.

Zinc

Le zinc permet le développement et la croissance des tout-petits. Il renforce le système immunitaire et aide ainsi à combattre les infections. Le zinc contribue aussi à la cicatrisation des plaies.

Le zinc provenant de la viande, de la volaille et des fruits de mer est mieux absorbé que celui provenant des céréales, des légumineuses ou des légumes.

Autres vitamines et minéraux

Les aliments fournissent plusieurs autres vitamines et minéraux essentiels comme le potassium, le sélénium, le folate, etc. Ces éléments nutritifs se trouvent dans différents aliments. C’est pourquoi une alimentation variée est si importante.

Voici ce que vous pouvez faire pour vous assurer que votre enfant ne manque de rien :

• Offrez-lui tous les jours des aliments aux couleurs variées, car ils indiquent la présence de différents minéraux et vitamines;
• N’enlevez pas la pelure des fruits et des légumes lorsqu’elle est comestible, car elle renferme plusieurs vitamines et minéraux. Assurez-vous toutefois de bien la laver;
• Privilégiez les produits céréaliers à grains entiers;
• Variez les sources de protéines (viande, volaille, poisson, légumineuses, tofu, etc.).

Faut-il donner des multivitamines aux enfants?

Si votre enfant a une alimentation variée et qu’il consomme des légumes, des fruits, des grains entiers et des aliments protéinés, ses besoins en vitamines et minéraux devraient être comblés. Pour la plupart des enfants, la prise d’une multivitamine au quotidien n’est d’ailleurs pas nécessaire. Certains enfants peuvent être à risque de carences, et la prise d’une multivitamine peut alors être fortement conseillée.

C’est le cas pour les enfants qui :

• souffrent de maladies chroniques ou encore de troubles alimentaires importants;
• ont un problème de croissance;
• mangent très peu;
• ont un régime alimentaire végétarien ou végétalien;
• ont plusieurs allergies alimentaires, les privant ainsi de plusieurs aliments et éléments nutritifs au quotidien;
• n’ont pas une alimentation équilibrée.

Si vous croyez que votre enfant pourrait avoir besoin de prendre un supplément de vitamines et minéraux, parlez-en à son médecin ou à une nutritionniste pour vous assurer qu’il en a vraiment besoin. Il est important de ne pas trop donner d’importance aux multivitamines si votre enfant en prend, car cela pourrait lui laisser croire qu’elles sont essentielles pour être en bonne santé.

À retenir

• La meilleure façon de s’assurer de combler les besoins nutritionnels de votre enfant est de lui offrir des aliments variés.
• Avoir des assiettes colorées au fil des repas est un bon moyen d’assurer une variété de vitamines et de minéraux.
• Consulter une nutritionniste est recommandé si l’enfant est végétarien, végétalien, capricieux, s’il a un retard de croissance ou de multiples allergies.

Révision scientifique : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir Mise à jour : Juillet 2019

Photo : iStock.com/wojciech_gajda