Les fruits et les légumes

Les fruits et les légumes
Les fruits et légumes sont des alliés de la santé. Comment en faire manger assez à votre enfant?


Les fruits et les légumes font partie des aliments qui devraient être présents tous les jours dans l’assiette d’un enfant. Ils contribuent à une saine alimentation et à combler ses besoins nutritifs.

Pourquoi manger des fruits et des légumes?

Les fruits et les légumes ajoutent des couleurs, des textures et des saveurs dans l’assiette. Le plaisir des sens est d’ailleurs une excellente raison d’en manger. Pour augmenter la consommation de fruits et de légumes d’un enfant, il est plus efficace de lui parler du plaisir de les manger que de leur bonne valeur nutritive.

Bien sûr, les fruits et les légumes contiennent de nombreux nutriments. Parmi ceux-ci se trouvent principalement des fibres alimentaires, des vitamines (A, C, B2, B6, K, acide folique, etc.), des minéraux (potassium, fer, magnésium, calcium, cuivre, etc.) et plusieurs composés antioxydants. Ces nutriments contribuent à la santé de l’enfant en aidant, entre autres, à favoriser le bon fonctionnement de son système immunitaire, à former et à entretenir de nouvelles cellules, à faire fonctionner ses muscles et ses nerfs, à solidifier ses os et ses dents, à permettre la transmission des informations entre son cerveau et son corps (influx nerveux) et à assurer la régularité intestinale.

En effet, les fruits et les légumes, grâce à leurs fibres et à leur volume, favorisent la régularité intestinale. Ils fournissent aussi la nourriture privilégiée des précieuses bactéries qui habitent l’intestin (microbiote). Par ailleurs, la consommation de fruits et de légumes tout au long de la vie contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires, l’hypertension et plusieurs types de cancers.

Conséquences d’une alimentation pauvre en fruits et légumes

À l’inverse, manger très peu de fruits et de légumes, voire pas du tout, peut entraîner des problèmes de santé. Le premier est la constipation et les ballonnements. Un enfant qui manque de fruits et de légumes ou qui mange toujours le même pourrait aussi manquer de certaines vitamines et de certains minéraux. La fatigue, l’affaiblissement du système immunitaire (et les rhumes qui s’ensuivent) sont des conséquences possibles.

Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), la faible consommation de fruits et de légumes figure parmi les 10 principaux facteurs de risque de mortalité, au même titre que le manque d’activité physique, la cigarette et l’alcool. L’OMS ajoute qu’une alimentation dépourvue de fruits et de légumes augmente aussi les risques d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète.

Y a-t-il des fruits ou des légumes à privilégier?

Insister pour que votre enfant mange des légumes ou des fruits n’est généralement pas la meilleure façon de le convaincre d’en manger. Même qu’il peut trouver ça louche que vous insistiez autant!

Il n’y a pas un fruit ou un légume mieux que les autres. C’est plutôt la variété qu’il faut rechercher. Varier les couleurs est d’ailleurs le meilleur truc pour garantir une bonne variété.

Assurez-vous donc d’avoir chaque semaine au menu au moins deux ou trois couleurs différentes de fruits et deux ou trois couleurs différentes de légumes. Privilégiez les fruits et les légumes frais. Au dîner et au souper, les légumes devraient représenter le tiers de l’assiette de votre enfant. Incluez aussi des fruits au déjeuner et régulièrement en guise de dessert. Offrez des légumes ou des fruits à au moins une collation chaque jour.

Dès que votre enfant maîtrise suffisamment la mastication (vers 18 à 24 mois), vous pouvez lui offrir les fruits, les pommes de terre et les patates doucesavec leur pelure, puisque cette dernière contient la majorité des fibres alimentaires ainsi que des vitamines et des minéraux. La pelure présente toutefois des risques d’étouffement chez les plus petits. Il faut alors la retirer ou râper l’aliment avec sa pelure.

Pour prévenir les étouffements
La plupart des enfants préfèrent les légumes crus. Avant 4 ans, il faut toutefois faire attention aux légumes qui présentent un risque d’étouffement. Voici quelques conseils.
  • Les légumes tendres, comme le concombre (sans pelure), les champignons, la courgette, le poivron et la tomate, peuvent être offerts crus, en fines tranches ou en lanières à un enfant à partir de 18 mois environ.
  • Les légumes durs, comme la carotte, le haricot vert, le brocoli et le navet, doivent cependant être cuits quelques minutes (blanchis) et tranchés avant d’être servis à un tout-petit.
  • Les légumes feuillus, comme les laitues, les épinards et le chou frisé, doivent être hachés et intégrés dans des recettes à cuire jusqu’à 4 ans.
  • Jusqu’à au moins 2 ans, les fruits durs, comme la pomme, la prune et la pêche, doivent être servis crus râpés, ou pelés et coupés en fines tranches ou cuits, car ils présentent un risque d’étouffement. Toutefois, les fruits mous ou très mûrs, qui peuvent s’écraser facilement entre la langue et le palais, peuvent être offerts pelés et tranchés dès 6 mois si l’enfant est nourri selon les principes de l’alimentation autonome.
  • Les raisins, les cerises et les tomates cerises doivent être coupés en 4 ou en 2 sur le sens de la longueur jusqu’à 4 ans.
  • La membrane blanche des oranges, des clémentines et des autres agrumes doit être retirée jusqu’à 24 mois.

Comment lui faire manger plus de fruits et de légumes?

Enfant qui choisit un légume à l’épicerie

Votre enfant apprend à manger et à aimer les aliments qu’il voit souvent au menu.

  • Mangez avec plaisir des fruits et des légumes variés. Si votre tout-petit vous voit manger ces aliments, il aura tendance à vous imiter.
  • Faites remarquer à votre enfant à quel point les fruits et les légumes ajoutent de belles couleurs dans son assiette. Faites-lui toucher et sentir ces aliments pour qu’il se familiarise avec eux.
  • Variez les fruits et les légumes que vous offrez à votre enfant. Au repas, mettez deux légumes différents dans vos assiettes. Cela augmente les chances que votre enfant en apprécie un. Mettez-en toutefois une petite quantité pour éviter de le décourager.
  • Servez les légumes en entrée ou avant le souper sous forme de crudités (râpées ou en morceaux, selon la variété de légumes et l’âge de votre enfant). Comme votre tout-petit a souvent très faim à ce moment-là, il risque de manger plus de légumes.
  • Faites-en des potages et des smoothies. Dites toutefois à votre tout-petit ce qu’il y a dans votre recette afin d’éviter les cachotteries.
  • Placez un bol de trempette à côté d’une assiette de crudités. C’est un bon moyen de faire manger des légumes à votre enfant. Les trempettes faites de yogourt, de fromage frais, de tofu et de légumineuses sont à privilégier parce qu’elles sont nourrissantes.
  • Amenez votre enfant faire l’épicerie et invitez-le à choisir un fruit ou un légume qu’il souhaite manger au cours de la semaine.
  • Cuisinez avec votre enfant afin qu’il apprenne à connaître les légumes et les fruits. Laissez-le leur goûter pendant la préparation; ce sera toujours ça de mangé! De plus, lorsqu’il cuisine, il est fier et est plus enclin à goûter.
  • Évitez de cacher les légumes ou les fruits que votre enfant n’aime pas dans une recette. Cette stratégie ne lui permet pas de développer son goût pour les légumes ou les fruits qu’il n’aime pas. Pour en savoir plus, consultez notre fiche Camouflage alimentaire.
  • Ne forcez pas votre enfant à manger ou à goûter à un fruit ou à un légume présent dans son assiette. Toutefois, vous pouvez l’encourager et le féliciter lorsqu’il goûte. Par exemple, vous pouvez lui dire : « Veux-tu jouer à l’aventurier du goût? Il s’agit de prendre une petite bouchée pour savoir ce que ça goûte. Je le fais avec toi! » ou « Bravo! Tu as goûté un aliment que tu n’étais pas certain d’aimer. »
Les jus de fruits et de légumes
Les jus de fruits sont à consommer avec modération, car ils contiennent beaucoup de sucre et ont peu de valeur nutritive. Boire du jus nest pas la même chose que manger un fruit, même sil sagit dun jus pur à 100 %. De même, les jus de légumes sont beaucoup moins intéressants que les légumes entiers. Ils rassasient peu et ont perdu des éléments nutritifs. Mieux vaut ne pas trop en boire et surtout ne pas les utiliser trop souvent pour remplacer les autres légumes. Pour en savoir plus, consultez notre fiche Les boissons.

Des trucs pour mettre des fruits et des légumes au menu

  • Répartissez les fruits et les légumes tout au long de la journée, par exemple : un fruit au déjeuner, un légume au dîner, un fruit en collation et deux légumes au souper.
  • Préparez quelques légumes d’avance. En revenant de l’épicerie ou en préparant un repas, par exemple, lavez et coupez des légumes pour deux ou trois repas. Le fait qu’ils soient prêts fait parfois toute la différence entre en manger ou ne pas en manger.
  • Doublez vos recettes de soupes aux légumes ou de potages lorsque vous en préparez. Ils se conservent quelques mois au congélateur, et vous dépanneront.
  • Ajoutez des légumes directement dans l’eau des pâtes lorsqu’elles cuisent. Manger des légumes ne doit pas nécessairement occasionner plus de vaisselle.
  • Ajoutez des légumes à vos mijotés et à vos recettes de pâtes. Pas besoin que ce soit écrit dans la recette pour en mettre.
  • Utilisez des légumes surgelés qui ne demandent qu’à être réchauffés.
  • Essayez les légumes prélavés et précoupés vendus en épicerie. Ils sont un peu plus chers, mais on les gaspille souvent moins.

Les fruits et les légumes surgelés et en conserve

Les fruits et les légumes destinés à être surgelés ou mis en conserve sont cueillis à pleine maturité. Leur fraîcheur et leur valeur nutritive sont donc à leur maximum.

Les fruits et les légumes surgelés représentent d’excellentes options de rechange aux produits frais. Comme les fruits et les légumes sont rapidement congelés après avoir été épluchés, lavés et blanchis, leur forme et leur teneur en éléments nutritifs demeurent les mêmes que lorsqu’ils sont frais.

Pour leur part, les fruits et les légumes en conserve sont cuits avant d’être mis en boîte, ce qui réduit leur valeur nutritive. En effet, une partie des vitamines sensibles à la chaleur est détruite et une certaine quantité de minéraux est perdue dans l’eau ou le sirop contenus dans les conserves. Malgré cette perte nutritive, mieux vaut consommer des fruits et des légumes en conserve que de ne pas en manger du tout. Assurez-vous cependant de bien les rincer avant de les manger afin d’éliminer le maximum de sel et de sucre ajoutés.

Pour en savoir plus, consultez notre fiche Les conserves.

Les fruits séchés

Un enfant de moins de 4 ans ne devrait pas manger de fruits séchés, car il peut avoir de la difficulté à bien les mastiquer. Il risque alors de s’étouffer. Même après cet âge, il est important de surveiller un enfant qui mange des fruits séchés.

Par contre, un tout-petit de moins de 4 ans peut manger des fruits séchés sans problème lorsqu’ils sont ajoutés à une recette (ex. : des raisins secs dans une recette de muffins). Leur texture devient ainsi plus molle, car ils sont en partie réhydratés. Il en va de même pour les fruits séchés mis en purée ou hachés dans une recette.

Puisqu’ils sont beaucoup plus sucrés que les fruits frais et qu’ils collent aux dents, les fruits séchés favorisent le développement des bactéries responsables des caries. Il n’est donc pas conseillé de les servir en collation aux enfants. Toutefois, accompagner les fruits séchés d’un cube de fromage ou les offrir durant un repas réduit le risque de carie.

Allergies aux arachides et aux noix
Les enfants allergiques aux arachides et aux noix doivent éviter de consommer des fruits séchés. Comme les usines dans lesquelles les fruits séchés sont transformés produisent aussi souvent des arachides et des noix, ces fruits peuvent avoir été en contact avec ces allergènes.

Quand consulter?

La majorité des enfants apprendra à aimer au moins quelques légumes, possiblement crus, en quelques semaines. Si ce n’est pas le cas, consultez une nutritionniste afin d’évaluer la situation et de tenter de l’améliorer.

La prise d’un supplément de vitamines et de minéraux peut être nécessaire temporairement lorsque l’enfant ne mange pas ou presque pas de légumes et de fruits. L’objectif n’est pas de remplacer définitivement ces aliments, mais d’éviter les carences en attendant qu’il en mange.

 

À retenir

  • Inclure des fruits ou des légumes à chaque repas et régulièrement aux collations. Penser à ajouter de la couleur aux assiettes!
  • Ne pas forcer l’enfant à manger des fruits et des légumes. Lui montrer l’exemple est plus convaincant.
  • Adapter la forme et la texture des fruits et légumes aux tout-petits afin de prévenir les étouffements.

 

Naitre et grandir.com

Révision scientifique : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste
Recherche et rédaction : Équipe Naître et grandir
Mise à jour : Décembre 2018

 

Photos : iStock.com/val_th et GettyImages/Juanmonino

 

Ressources et références

Note : Les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est donc possible qu’un lien devienne introuvable. Dans un tel cas, utilisez les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

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