5 idées de repas simples sans ouvrir le four

Par Stéphanie Côté, Nutritionniste

Par une journée de grosse chaleur, voire de canicule, qui a envie d’allumer le four pour cuisiner? Personne ne lève la main? C’est bien ce que je pensais! Voici donc des idées de repas rafraîchissants qui n’ont besoin ni d’un four ni du BBQ. Il fait déjà assez chaud comme ça! Pour en faire des repas complets, accompagnez-les de crudités ou de salades de légumes. Frais et pleins d’eau, les légumes sont des atouts à tous vos repas.

Pizza méditerranéenne

Pour de 4 portions

Ingrédients :

• 4 pains pita ou naan
• 125 ml (1/2 tasse) de houmous du commerce, au choix
• 2 tasses de tomates cerises coupées en 4 (ou 1 grosse tomate coupée en dés)
• 1 boîte de saumon (213 g), égoutté et écrasé à la fourchette avec les petits os
• 1 grosse poignée de persil frais ou 1 c. à soupe d’herbes de Provence
• 1/2 citron, en quartiers

Préparation :

Étendre le houmous sur les pains. Répartir le saumon et les tomates. Ajouter le persil et presser un quartier de citron sur chaque pizza.

Notes :

On peut utiliser un filet de saumon cuit ou du saumon fumé plutôt que du saumon en boîte.

On peut parsemer du fromage féta, si désiré.

Guédille aux crevettes nordiques

Pour 4 guédilles

Ingrédients :

• Un paquet de 227 g de goberge à saveur de crabe (ou des petites crevettes nordiques cuites)
• 1 branche de céleri, en dés
• 1 oignon vert ou 2-3 brins de ciboulette, haché
• 2 c. à soupe de mayonnaise
• 2 c. à soupe de yogourt nature
• 4 pains hot dog
• Laitue ou roquette, au goût

Préparation :

Dans un bol, mélanger les crevettes, le céleri, l’oignon vert ou la ciboulette, la mayonnaise et le yogourt nature.

Garnir les pains hot dog et garnir de laitue au choix.

Note:

On peut y ajouter des assaisonnements comme du paprika ou paprika fumé, de la moutarde de Dijon, de la sauce piquante (ex : Sriracha).

Salade mexicaine

Pour 4 portions

Ingrédients :

• 250 ml (1 tasse) de bouillon de poulet
• 180 g (1 tasse) de semoule de blé (couscous)
• 1 boîte (540 ml) de haricots noirs, rincés et égouttés
• 1 boîte (341 ml) de maïs, égoutté
• 1/4 tasse d’huile d’olive
• 2 c. à soupe de jus de citron
• 2 c. à thé de cumin en poudre
• Quelques gouttes de sauce piquante (par exemple Sriracha ou Tabasco), au goût

Préparation :

Dans un bol allant au four à micro-ondes, mélanger la semoule et le bouillon de poulet. Cuire 2 minutes ou plus, jusqu’à ce que le liquide soit complètement absorbé et la semoule tendre. Laisser tiédir sur le comptoir ou refroidir au réfrigérateur.

Pendant ce temps, dans un grand bol, mélanger les légumes, les haricots noirs, l’huile, le jus de citron, le cumin et la sauce piquante. Ajouter la semoule cuite, puis bien mélanger.

Note :

Le four à micro-ondes a l’avantage de cuire sans réchauffer la cuisine. On peut aussi cuire la semoule avec de l’eau bouillie à la bouilloire. On remplace alors le bouillon par la même quantité d’eau.

Omelette dans une tasse

Par portion

Ingrédients :

• 2 œufs
• 3 c. à soupe de lait
• 3 c. à soupe de fromage râpé
• 2 c. à soupe de poivron rouge en dés
• 1/4 de c. à thé d’herbes de Provence
• 1/4 de c. à thé de paprika ou de paprika fumé

Préparation :

Dans une tasse qui va au four à micro-ondes, battre les oeufs à la fourchette. Ajouter les autres ingrédients, et mélanger.

Cuire de 2,5 minutes à 3 minutes (la durée varie selon le four)

Accompagner de pain baguette, tranché, pita ou autre, et d’une salade.

Note :

On peut remplacer le poivron rouge par un poivron d’une autre couleur, par des champignons ou n’importe quels légumes surgelés.

Salade de vermicelles à la thaï

6 portions

Ingrédients :

Sauce

• 60 ml (1/4 tasse) d’huile de canola
• 2 c. à soupe de vinaigre de riz ou de cidre, ou de jus de lime
• 2 c. à soupe de sauce soya
• 2 c. à soupe de sirop d’érable
• 1 c. à thé d’huile de sésame
• Sauce piquante (Sriracha ou Tabasco), au goût

Salade

• 1 bloc de tofu extra-ferme, émietté
• Environ les 3/4 d’un paquet de vermicelles de riz (environ 190 g)
• 2 oignons verts ou quelques brins de ciboulette, hachés finement
• Une tasse de pois mange-tout, en fines lanières
• Un poivron rouge en fines lanières ou en dés
• 2 c. à soupe de graines de sésame (beiges ou noires)
• Une grosse poignée de coriandre fraîche

Préparation :

Dans un plat muni d’un couvercle, mélanger tous les ingrédients de la sauce. Y mettre le tofu émietté et bien mélanger pour tout l’enrober. Laisser mariner au moins 1 heure, et idéalement plus.

Déposer les vermicelles non cuits dans un grand bol. Couvrir d’eau bouillante, déposer une assiette ou un couvercle sur le dessus pendant 5 minutes, le temps de réhydrater les vermicelles. Rincer sous l’eau froide et bien égoutter. Verser dans un grand bol ou saladier.

Ajouter les légumes, les graines de sésame, la coriandre et le tofu avec sa marinade qui devient la sauce à salade. Mélanger délicatement.

Notes :

• On peut remplacer les pois mange-tout par des concombres libanais ou des asperges crues. L’idée est d’avoir un légume vert.
• On peut garnir de coriandre fraîche et de jus de lime au moment de servir (ça ajoute vraiment un petit quelque chose!).
• Cette salade se conserve au réfrigérateur 3-4 jours, donc parfaite pour un dîner vite prêt.

16 juin 2020

Photos : Stéphanie Côté