Quels vitamines et minéraux prendre durant la grossesse

L’ensemble des vitamines et des minéraux contribue au bon fonctionnement du corps humain. Certains sont très importants pour la femme enceinte, soit l’acide folique, le fer, le calcium, la vitamine D, les fibres, l’iode, la choline et les oméga-3. Ils jouent un rôle essentiel au cours de toutes les étapes de la croissance de l’embryon et du foetus.

Pourquoi prendre des suppléments de vitamines et de minéraux?

L’alimentation ne fournit pas toujours assez de certains éléments nutritifs dont le rôle est crucial durant la grossesse. La prise quotidienne d’un supplément prénatal de vitamines et de minéraux est donc conseillée aux femmes enceintes. La multivitamine aide à combler les manques qui pourraient se produire pendant les 9 mois de la grossesse.

La multivitamine choisie devrait contenir de l’acide folique (0,4 mg à 1 mg) et du fer (de 16 mg à 20 mg). Les quantités peuvent varier selon les recommandations du professionnel qui suit la grossesse.

La Société des obstétriciens et gynécologues du Canada souligne qu’une femme enceinte pourrait, en plus des multivitamines prénatales, devoir prendre des suppléments de fer, entre autres en cas de carence.

Acide folique (vitamine B9)

Cette vitamine est importante, surtout en début de grossesse. Elle participe à la formation de la colonne vertébrale et du cerveau de l’embryon dès les premiers jours suivant sa conception.

Lorsqu’une femme apprend qu’elle est enceinte, cette étape cruciale est déjà passée. Les professionnels de la santé recommandent donc aux femmes de commencer à prendre une multivitamine contenant de l’acide folique 2 à 3 mois avant de concevoir l’enfant. Ils recommandent aussi à toutes les femmes qui peuvent devenir enceintes sans l’avoir planifié (« par accident ») de prendre un supplément d’acide folique tous les jours.

L’acide folique participe à la formation des nouveaux tissus, des cellules du sang, du cerveau et du système nerveux. Pendant la grossesse, une carence en acide folique peut causer un retard de croissance de l’embryon. Elle peut aussi causer une malformation congénitale ou une anomalie du tube neural (par exemple, le spina-bifida). Des handicaps physiques ou des déficiences mentales sévères peuvent survenir.

Les apports recommandés en acide folique pour la femme enceinte varient de 0,4 mg à 1 mg par jour. Ceux des femmes ayant une histoire familiale ou personnelle d’anomalie du tube neural sont encore plus élevés.

Au Canada et aux États-Unis, de l’acide folique est ajouté à la farine blanche. L’acide folique est aussi généralement ajouté à la farine de maïs et aux pâtes alimentaires. Par contre, les pâtes faites en Italie ne sont pas enrichies en acide folique. Pour voir si une sorte de pâtes contient de l’acide folique, il suffit de vérifier la liste des ingrédients.

Fer

Le fer se retrouve dans les globules rouges du sang. Il aide entre autres les globules rouges à capter l’oxygène dans les poumons. Il le transporte ensuite dans tout le corps et jusqu’au foetus, par le placenta.

Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer, car leur volume de sang augmente. Elles doivent aussi en fournir à leur futur bébé. Les réserves en fer du bébé à la naissance durent au plus pendant les 6 premiers mois de sa vie.

Un apport adéquat en fer a de nombreux bienfaits pendant la grossesse. Il diminue le risque d’accouchement prématuré, de bébé de faible poids à la naissance ou de mortalité précoce du nouveau-né.

Une carence en fer peut causer de l’anémie, qui peut provoquer de la fatigue et un essoufflement plus rapide à l’effort. La carence peut être détectée par une prise de sang. Les femmes végétariennes et celles qui ont des grossesses rapprochées ou multiples risquent davantage de manquer de fer.

Autres sources de fer

Certains légumes contiennent un peu de fer. C’est le cas des légumes verts (chou vert frisé, épinard, asperge, pois mange-tout, etc.), de la betterave et de la pomme de terre avec sa pelure. Les noix et les oeufs en contiennent aussi.

Le fer d’origine végétale est toutefois moins bien absorbé par le corps que le fer de la viande, de la volaille et des poissons. C’est pourquoi les végétariens doivent consommer presque deux fois plus de fer pour combler leurs besoins.

Comment favoriser l’absorption du fer?

Pour bien absorber le fer des aliments d’origine végétale, le corps a besoin de vitamine C. Il est donc conseillé de servir ces aliments avec un fruit ou un légume riche en vitamine C (ex. : poivron, tomate, navet, chou-fleur, brocoli, patate douce, chou de Bruxelles, pamplemousse, clémentine, mandarine, fraise, framboise, kiwi, melon et mangue).

Le thé et le café sont à éviter pendant le repas ou dans l’heure qui le suit ou le précède. Ces boissons renferment des substances qui nuisent à l’absorption du fer et du calcium.

Calcium

Le foetus a besoin de calcium pour fabriquer son squelette. Le calcium sert à construire les os et les dents. Le calcium aiderait aussi à maintenir une bonne tension artérielle durant la grossesse.

Si l’alimentation de la femme enceinte ne fournit pas assez de calcium, le futur bébé ira chercher le calcium dont il a besoin dans les réserves de la mère.

Si la femme enceinte mange peu d’aliments riches en calcium, les suppléments sont recommandés. Un supplément d’au moins 500 mg de calcium par jour aiderait à réduire le risque de prééclampsie (hypertension durant la grossesse) chez les femmes ayant un apport insuffisant en calcium. Selon Santé Canada, 63 % des femmes âgées de 19 à 50 ans présenteraient un apport insuffisant en calcium. Discuter avec un ou une nutritionniste peut être utile.

Vitamine D

La vitamine D agit en tandem avec le calcium. Elle permet d’assimiler le calcium et de le fixer sur les os. Elle participe aussi à la croissance des cellules et au fonctionnement du système immunitaire. Des taux de vitamine D adéquats durant la grossesse procurent des bienfaits à la femme enceinte et à son enfant pour toute la vie.

Le soleil est la principale source de vitamine D. Notre corps en fabrique lorsqu’il est exposé au soleil. Mais dans les pays nordiques, comme le Canada, les populations sont moins exposées au soleil entre octobre et avril. Le taux de vitamine D peut donc devenir insuffisant pendant cette période.

Quelques aliments contiennent aussi de la vitamine D ou en sont enrichis. Malgré la consommation d’aliments contenant de la vitamine D, la prise de suppléments peut être nécessaire. Les multivitamines prénatales contiennent en général de la vitamine D.

Des études suggèrent plusieurs bienfaits à la supplémentation en vitamine D chez les femmes enceintes. Elle réduirait entre autres le risque de prééclampsie, de diabète gestationnel et de bébé de faible poids à la naissance.

*Les femmes enceintes peuvent manger du thon pâle en conserve sans inquiétude. Toutefois, elles devraient limiter leur consommation de thon frais ou surgelé, et de thon blanc « germon » en conserve. Pour en savoir plus, consultez la section Le poisson et le mercure: les recommandations dans notre notre fiche L’alimentation durant la grossesse.

Oméga-3

Les bienfaits des oméga-3 chez les femmes enceintes sont de mieux en mieux démontrés. Ces bons gras contribuent à la fois à la santé de la femme enceinte et à celle du foetus.

Les oméga-3 participent au développement du cerveau et des yeux du futur bébé. Ils aident la mère à garder un bon moral tout au long de la grossesse et après la naissance.

De façon générale, on dit que la population ne mange pas suffisamment de gras oméga-3. C’est pourquoi on recommande aux femmes enceintes de manger au moins deux repas de poisson gras par semaine. Cela équivaut à environ 200 à 350 g de poisson cuit au total.

Selon une analyse de 70 études, la prise de suppléments d’oméga-3 pendant la grossesse diminuerait le risque de naissances prématurées (avant 37 semaines) et très prématurées (avant 34 semaines). Les femmes ayant une grossesse à faible risque n’auraient toutefois pas d’avantages ni d’inconvénients à prendre un supplément d’oméga-3. Mieux vaut cependant privilégier la consommation de poisson, car la combinaison d’oméga-3 avec d’autres nutriments dans l’aliment est plus bénéfique.

*Ces poissons sont aussi faibles en mercure, un contaminant à éviter pendant la grossesse.

Autres sources d’oméga-3

D’autres aliments peuvent apporter des oméga-3. C’est le cas des noix de Grenoble, de l’huile de canola et des graines de lin ou de chia. Certains oeufs sont aussi enrichis en oméga-3.

Ces aliments contiennent toutefois un type d’oméga-3 différent de celui des poissons gras. Le corps peut transformer une petite quantité de cet oméga-3 en ceux retrouvés dans les poissons gras. Cependant, cette quantité n’est pas suffisante pour répondre aux besoins de la femme pendant la grossesse.

Fibres

Les fibres diminuent le risque de constipation, qui est fréquente durant la grossesse. La constipation est souvent causée par les changements hormonaux et les suppléments de fer.

Manger chaque jour des aliments riches en fibres et boire beaucoup d’eau est essentiel pour prévenir ou traiter la constipation. Les aliments naturellement riches en fibres (comme ceux énumérés ci-dessous) sont plus efficaces contre la constipation que ceux enrichis de fibres concentrées (comme la bale d’avoine ou l’inuline).

Iode

L’iode est un minéral présent en très petite quantité dans le corps. Il permet au corps de fabriquer les hormones thyroïdiennes. Ces hormones sont essentielles à la formation des os, à la contraction musculaire et aux battements cardiaques. Ils participent aussi à l’absorption des nutriments.

L’iode contribue également à la croissance du cerveau du foetus. Une carence pourrait entraîner des troubles dans son développement.

Le sel de table vendu au Canada est enrichi en iode depuis plus de 100 ans. Or, on recommande de moins saler les aliments, ce qui fait diminuer les apports en iode de la population. Les aliments transformés du commerce – très salés – ne sont pas enrichis en iode. La solution est donc de cuisiner le plus possible et d’ajouter de petites pincées de sel ici et là.

Choline

La choline est un nutriment essentiel qui participe au développement du cerveau du foetus. Elle aiderait à prévenir les anomalies du tube neural. Elle contribue aussi au bon fonctionnement du placenta.

Ce nutriment est rarement inclus dans les suppléments pour femmes enceintes. Elles devraient donc manger régulièrement des aliments qui contiennent de la choline.

Vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle. Elle sert à la fabrication des globules rouges du sang et au bon fonctionnement du système nerveux du foetus. Elle travaille avec l’acide folique pour fabriquer l’ADN (le matériel génétique).

Cette vitamine se trouve presque uniquement dans des aliments d’origine animale. Les femmes végétariennes et celles qui mangent très peu de viande, de poisson, d’oeufs et de produits laitiers doivent y porter une attention particulière. Leur supplément de multivitamines doit absolument contenir de la vitamine B12.

Une carence en vitamine B12 pourrait nuire aux fonctions cognitives de l’enfant. Elle peut provoquer l’anémie chez l’enfant et chez la mère. Elle pourrait aussi entraîner des troubles de mémoire et d’autres problèmes neurologiques permanents chez la mère.

Autres vitamines et minéraux

La vitamine C, les autres vitamines B, le zinc, le magnésium, etc., contribuent tous au bon déroulement de la grossesse. On en parle moins, car une alimentation variée comble aisément les besoins en ces nutriments. Ceux qui font l’objet de cette fiche sont parfois plus difficiles à obtenir.

À retenir

• La prise d’une multivitamine contenant de l’acide folique est fortement recommandée au moins 2 à 3 mois avant la conception.
• La prise d’un supplément de multivitamines spécialement conçues pour les femmes enceintes est recommandée tout au long de la grossesse.
• Une alimentation variée est essentielle pendant la grossesse. Elle permet de fournir à la femme enceinte et à son bébé tous les éléments nutritifs dont ils ont besoin.

Révision scientifique : Geneviève Mailhot, Ph. D., diététiste-nutritionniste (Dt.P.) Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir Mise à jour : Novembre 2025

Photos : GettyImages/Prostock-Studio et GettyImages/Marcela Vieira