Les vitamines et les minéraux

Plusieurs vitamines et minéraux sont indispensables à la croissance et au développement des enfants. La meilleure façon de s’assurer de bien combler leurs besoins nutritionnels est de leur offrir une alimentation variée et équilibrée. En effet, aucun aliment ne contient tous les minéraux et vitamines dont un enfant a besoin pour être en bonne santé.

Voici les rôles de quelques-uns des éléments nutritifs essentiels et les aliments où les trouver.

Vitamine A

La vitamine A permet la croissance des os et des tissus qui recouvrent les diverses parties du corps (cornée, bronches, intestin, peau, etc.). Elle aide aussi à bien voir la nuit et participe au bon fonctionnement du système immunitaire.

La vitamine A est présente dans les aliments d’origine animale. Le corps peut également produire de la vitamine A à partir des caroténoïdes retrouvés dans les végétaux.

Vitamine C

La vitamine C joue plusieurs rôles dans l’organisme :

• Elle augmente l’absorption du fer provenant des produits céréaliers, des légumineuses, des oeufs, des fruits et des légumes.
• Elle aide au bon fonctionnement du système immunitaire.
• Elle favorise la cicatrisation des plaies.
• Elle participe à la fabrication et à la régénération des vaisseaux sanguins, de la peau, des os et des ligaments.
• Elle protège les cellules du corps grâce à ses propriétés antioxydantes.

Comment préserver la vitamine C?

La vitamine C est très sensible. La lumière, la chaleur et l’air peuvent la détruire. Voici des trucs pour conserver au maximum la vitamine C dans les fruits et les légumes :

• Coupez les fruits et les légumes seulement au moment de les consommer. Si vous voulez gagner du temps et en couper d’avance, faites-le seulement la veille ou l’avant-veille. Placez ensuite les fruits et les légumes dans des contenants hermétiques au réfrigérateur.
• Lavez les fruits et les légumes sous l’eau courante. Les faire tremper pourrait diminuer leur contenu en vitamine C.
• Gardez les fruits au réfrigérateur. Ils conserveront ainsi 5 à 10 fois mieux la vitamine C que s’ils sont conservés à température ambiante.
• Privilégiez les modes de cuisson rapides et sans contact avec l’eau (ou très peu). La cuisson à la vapeur, au four, en papillote, à l’étouffée ou en sauté sont des modes de cuisson rapide.
• Mangez régulièrement des fruits et des légumes crus. S’ils sont cuits, assurez-vous de les garder croquants pour conserver le plus de vitamine C possible.

Vitamine D

La vitamine D facilite l’absorption du calcium et normalise les taux de calcium et de phosphore dans le sang. Elle contribue ainsi à la santé des os et des dents. Elle participe aussi à plusieurs fonctions dans le corps, comme celle de renforcer le système immunitaire.

Des études ont aussi conclu que la vitamine D aide à protéger contre le développement de plusieurs problèmes de santé. Parmi ceux-ci, notons l’asthme, le diabète, la sclérose en plaques et certains cancers.

Autres sources de vitamine D

Grâce au soleil, le corps produit sa propre vitamine D. Une exposition au soleil de 10 à 15 minutes permet à un enfant de produire assez de vitamine D pour combler ses besoins quotidiens.

L’application de crème solaire empêche la production de vitamine D par la peau. Toutefois, la plupart des gens n’appliquent pas suffisamment de crème solaire pour bloquer 100 % des rayons UVB. Les enfants sont donc exposés partiellement aux rayons du soleil, ce qui contribue à combler leurs besoins en vitamine D, particulièrement l’été.

La production de vitamine D par le corps est cependant impossible d’octobre à avril au Canada. En effet, l’ensoleillement et la puissance des rayons solaires sont alors insuffisants pour en permettre la production.

Suppléments de vitamine D

Un supplément de vitamine D n’est pas toujours nécessaire. Par exemple, l’enfant qui boit 3 verres de lait par jour (750 ml) consomme 600 UI de vitamine D. Il comble donc ses besoins pour cette vitamine.

Cependant, atteindre les apports recommandés en vitamine D uniquement par l’alimentation peut être difficile chez certains enfants. Les pédiatres et les nutritionnistes recommandent donc la prise d’un supplément de vitamine D si l’enfant n’atteint pas 600 UI par jour seulement avec l’alimentation.

Les bébés partiellement ou exclusivement allaités devraient aussi recevoir un supplément de 400 UI de vitamine D par jour. En effet, le lait maternel n’en contient pas assez.

Les bébés des collectivités du Grand Nord devraient recevoir un supplément de 800 UI de vitamine D par jour s’ils sont allaités ou partiellement allaités. Un supplément de 400 UI par jour est suffisant s’ils sont nourris avec une préparation pour nourrissons.

Pour en savoir plus, consultez notre fiche La vitamine D.

Vitamine B12

La vitamine B12 contribue à la formation des globules sanguins et au bon fonctionnement des nerfs.

La vitamine B12 se trouve uniquement dans des aliments d’origine animale. Quelques aliments d’origine végétale en sont toutefois enrichis.

Les enfants qui adoptent une alimentation végétarienne ou végétalienne risquent de manquer de vitamine B12. Si votre enfant est végétarien ou végétalien, une rencontre avec une nutritionniste est alors fortement recommandée. Celle-ci pourra vérifier s’il consomme assez de vitamine B12 ou si un supplément s’impose.

Calcium

Le calcium aide à bâtir et à maintenir des os et des dents solides. Le calcium est indispensable aux enfants, car leurs os grandissent et se développent. Le calcium est aussi essentiel aux contractions musculaires, dont celles du coeur. Il contribue à régulariser la pression sanguine et favorise la cicatrisation. Il permet aussi au cerveau d’envoyer des messages aux autres parties du corps.

Fer

Dans le sang, le rôle du fer consiste à fixer l’oxygène aux globules rouges. Ceux-ci transportent ensuite l’oxygène aux cellules des tissus et des muscles. Le fer facilite également le développement cognitif des enfants. En effet, il augmente le degré d’attention et de concentration. Il améliore aussi leurs performances intellectuelles.

Le fer existe sous deux formes : hémique et non hémique. Le fer hémique est présent dans la viande, la volaille et le poisson. Il est plus facilement absorbé que le fer non hémique retrouvé dans les oeufs et les végétaux.

Parfois, les repas ne contiennent pas de viande ni de poisson, donc aucun fer hémique. Dans ce cas, pensez à inclure un aliment contenant de la vitamine C au repas. En effet, la vitamine C favorise l’absorption du fer non hémique venant des oeufs et des végétaux.

Pour en savoir plus, consultez notre fiche Le fer chez l’enfant.

Magnésium

Le magnésium contribue à solidifier les os et les dents. Il aide les muscles et le coeur à bien faire leur travail et participe au contrôle de la tension artérielle. De plus, il contribue à la production des protéines et aide à utiliser l’énergie provenant des aliments.

Phosphore

Le phosphore joue un rôle dans la formation des os et des dents. Il aide aussi à produire et à emmagasiner l’énergie dont le corps a besoin. Il participe en plus à une foule d’autres réactions chimiques à l’intérieur de toutes les cellules.

Zinc

Le zinc permet le développement et la croissance des enfants. Il renforce le système immunitaire et aide ainsi à combattre les infections. Le zinc contribue aussi à la cicatrisation des plaies.

Le zinc provenant de la viande, de la volaille et des fruits de mer est mieux absorbé que celui provenant des céréales, des légumineuses ou des légumes.

Autres vitamines et minéraux

Les aliments fournissent plusieurs autres vitamines et minéraux essentiels, comme le potassium, le sélénium, les folates, etc. Ces éléments nutritifs se trouvent dans différents aliments. C’est pourquoi une alimentation variée est si importante.

Voici ce que vous pouvez faire pour vous assurer que votre enfant ne manque de rien :

• Offrez-lui tous les jours des aliments aux couleurs variées, car ils indiquent la présence de différents minéraux et vitamines.
• N’enlevez pas la pelure des fruits et des légumes lorsqu’elle est comestible, car elle renferme plusieurs vitamines et minéraux. Assurez-vous toutefois de bien la laver.
• Privilégiez les produits céréaliers à grains entiers.
• Variez les sources de protéines (viande, volaille, poisson, légumineuses, tofu, etc.).

Faut-il donner des multivitamines aux enfants?

Pour la plupart des enfants, la prise d’une multivitamine au quotidien n’est pas nécessaire. Une alimentation variée (légumes, fruits, grains entiers et aliments protéinés) devrait combler ses besoins en vitamines et minéraux.

Chez certains enfants à risque de carences, la prise d’une multivitamine peut être fortement conseillée. C’est le cas pour les enfants qui :

• souffrent de maladies chroniques ou de troubles alimentaires importants;
• ont un problème de croissance;
• mangent très peu;
• ont un régime alimentaire végétarien ou végétalien;
• ont plusieurs allergies alimentaires, ce qui les prive de plusieurs aliments et éléments nutritifs au quotidien;
• n’ont pas une alimentation équilibrée;
• sont très sélectifs ou ne mangent que les aliments qu’ils préfèrent;
• évitent certains aliments ou refusent les aliments qu’on leur présente.

Si vous croyez que votre enfant a besoin d’un supplément de vitamines et minéraux, parlez-en à son médecin ou à une nutritionniste.

Si votre enfant prend des multivitamines, ne leur donnez pas trop d’importance. Si vous le faites, votre enfant pourrait croire qu’elles sont essentielles pour être en bonne santé.

À retenir

• La meilleure façon de s’assurer de combler les besoins nutritionnels de votre enfant est de lui offrir des aliments variés.
• Avoir des assiettes colorées au fil des repas est un bon moyen d’assurer une variété de vitamines et de minéraux.
• Consulter une nutritionniste est recommandé si l’enfant est végétarien, végétalien, capricieux, s’il a un retard de croissance ou de multiples allergies.

Révision scientifique : Geneviève Mailhot, Ph. D., diététiste-nutritionniste (Dt.P.) Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir Mise à jour : Mars 2025

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