Changement d'heure: réduire l'impact sur son enfant

Lorsqu’on avance l’heure au printemps ou qu’on recule l’heure à l’automne, les habitudes de sommeil de votre enfant doivent se réajuster à la nouvelle heure. Il peut alors adopter un comportement plus difficile à un moment où vous êtes aussi peut-être plus fatigué.

Changement d’heure et horloge interne

Comment une petite heure peut-elle perturber le sommeil? C’est parce que le cerveau est doté d’une horloge interne, appelée horloge circadienne, qui se base sur l’exposition à la lumière et à la noirceur pour envoyer des signaux d’éveil et de sommeil.

Cette horloge se base aussi sur d’autres éléments qui reviennent environ à la même heure tous les jours, comme les heures de repas, de collation, de sieste, de coucher et de lever, ainsi que sur certaines interactions parent-enfant et activités (ex. : période de jeu planifiée, activité sportive).

Généralement, c’est vers l’âge de 3 à 6 mois que les bébés peuvent commencer à réagir au changement d’heure, car leur horloge interne commence à se régler. Le moment d’apparition d’un rythme de veille-sommeil varie selon les études. Il varie aussi selon les cultures, car elles n’accordent pas toutes la même importance à la régularité dans la vie quotidienne du bébé.

Les impacts du changement d’heure sur le sommeil sont observés autant à l’automne qu’au printemps. Le manque de sommeil peut nuire à l’humeur, à la concentration et au système immunitaire de votre enfant.

Le changement d’heure peut être plus difficile à vivre pour les enfants qui ont un trouble d’origine neurologique, que ce soit un trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité ou un trouble du spectre de l’autisme.

Changement d’heure à l’automne (retour à l’heure normale)

Le changement d’heure en novembre est souvent plus facile à vivre pour les enfants et leurs parents que celui du printemps. Malgré tout, votre enfant peut se réveiller une heure plus tôt après ce changement d’heure, comme s’il vivait un décalage horaire. Cela peut causer un stress plus ou moins grand sur son corps.

En raison du manque de sommeil, votre enfant peut être plus irritable, sensible, stressé et fatigué. La plupart des enfants d’âge scolaire vivent toutefois bien le retour à l’heure normale à l’automne.

Comment préparer son enfant au changement d’heure à l’automne

La semaine avant le changement d’heure, retardez chaque jour l’heure du coucher de votre enfant de 5 ou 10 minutes, si c’est possible. Par exemple, s’il va habituellement au lit à 19 h, couchez-le à 19 h 10 et les jours suivants à 19 h 20, 19 h 30, etc.

Si vous n’avez pas préparé votre enfant la semaine précédente, mettez-le au lit 15 minutes plus tard le soir du changement d’heure. Couchez-le aussi 15 minutes plus tard les trois jours qui suivent. Le retour à la normale sera peut-être un peu plus long, car les enfants, comme les adultes, sont affectés par le changement d’heure.

Pour réduire l’impact du changement d’heure, vous pouvez aussi protéger le sommeil de votre enfant le matin. Par exemple, évitez les bruits forts et bloquez la lumière du matin avec des rideaux sombres bien tirés.

Si votre enfant se réveille encore trop tôt plusieurs jours après le changement d’heure, assurez-vous qu’il est exposé à la lumière du soleil pendant la journée afin de décaler son horloge biologique. Vous pouvez aussi privilégier des activités moins divertissantes le matin afin d’encourager votre enfant à ne pas sortir du lit trop rapidement.

Changement d’heure au printemps (passage à l’heure avancée)

Lorsqu’on avance l’heure en mars, l’horloge interne de votre enfant est encore réglée sur l’ancienne heure. Alors, quand il va se coucher, son corps lui dit qu’il est trop tôt pour dormir. Il est donc normal qu’il ait du mal à s’endormir le soir.

En général, les enfants s’habituent à la nouvelle heure en une semaine environ, mais certains ont besoin de plus de temps. Pendant cette adaptation, votre enfant peut être plus agité ou irritable, pleurer plus souvent, avoir moins d’appétit ou s’opposer davantage.

Comment préparer son enfant au changement d’heure au printemps

La semaine précédant le changement d’heure, essayez de coucher votre enfant chaque jour 10 minutes plus tôt que la veille (ex. : 19 h 20, 19 h 10, 19 h, etc.). Ainsi, lors du passage à l’heure avancée, il aura commencé à absorber le décalage. Cette méthode est toutefois exigeante, car vous devrez tout faire plus tôt (ex. : siestes, souper, routine du dodo) pour coucher votre enfant plus tôt.

Vous pouvez aussi, une fois que le changement d’heure a eu lieu, recourir à la méthode des 10 minutes, mais à rebours. C’est-à-dire que si votre enfant se couche habituellement à 19 h, vous le mettez au lit à 20 h le premier soir, à 19 h 50 le lendemain et ainsi de suite. Cette façon de faire est souvent plus facile à intégrer dans l’horaire des familles.

Encadrez bien l’heure du coucher pendant la période d’adaptation. Sinon, le décalage que vit votre enfant risque d’augmenter.

Durant la fin de semaine du changement d’heure, faites jouer votre enfant dehors le plus possible pour l’exposer à la lumière du jour. Prévoyez des jeux qui lui permettront de se dépenser physiquement. Cela l’aidera à s’endormir.

D’autres conseils pour que le changement d’heure se passe mieux

Ces conseils valent autant pour le changement d’heure à l’automne qu’au printemps.

• Favorisez des activités apaisantes durant les trois heures avant le dodo, comme la lecture ou les casse-têtes. Évitez les écrans, car ils perturbent la sécrétion de la mélatonine (l’hormone du sommeil) et peuvent créer de l’agitation chez votre enfant.
• Ajustez l’horaire des repas de votre enfant et de ses siestes, s’il en fait encore, selon les modifications apportées à son heure de coucher.
• Si ce n’est pas déjà fait, instaurez une routine du soir, car elle prépare votre enfant à dormir. Le changement d’heure risque de se faire plus en douceur si de bonnes habitudes de coucher ont été prises, car le corps de votre enfant se met « en mode dodo » pendant cette routine.
• Portez attention à votre propre humeur. Si vos nuits sont écourtées d’une heure, vous perdez peut-être patience plus vite. Si votre enfant a un comportement plus difficile que d’habitude, rappelez-vous que c’est temporaire.

À retenir

• Le passage à l’heure avancée et le retour à l’heure normale peuvent avoir des effets sur le sommeil, l’humeur et le niveau de concentration de votre enfant.
• Vous pouvez réduire l’impact du changement d’heure sur votre enfant en modifiant son heure de coucher petit à petit.
• Les perturbations liées au changement d’heure n’affectent pas uniquement les enfants, mais également les parents. Toute la famille doit s’adapter au nouvel horaire.

Révision scientifique : Evelyne Touchette, professeure à l’Université du Québec à Trois-Rivières et chercheuse sur le sommeil des enfants Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir Mise à jour : Octobre 2024

Photo : GettyImages/dragana991