Acquérir de bonnes habitudes alimentaires

Acquérir de bonnes habitudes alimentaires
L’acquisition de bonnes habitudes alimentaires commence dès le plus jeune âge.


L’alimentation idéale d’un enfant se compose d’aliments riches en éléments nutritifs et en énergie, car ses besoins sont grands. Toutefois, la quantité d’aliments qu’il peut manger est limitée, car son estomac est petit. Pour cette raison, il doit manger fréquemment, soit trois repas et deux ou trois collations tous les jours.

L’importance de développer tôt de bonnes habitudes alimentaires

Il est important qu’un enfant développe de bonnes habitudes alimentaires dès son plus jeune âge, car cela influence les habitudes alimentaires qu’il aura toute sa vie. En effet, les aliments qu’il découvre et apprend à aimer lorsqu’il est petit vont très probablement demeurer parmi ses aliments préférés. Offrir une grande variété d’aliments nourrissants à un tout-petit est donc la meilleure manière de l’aider à développer ses goûts.

Que devrait contenir l’assiette d’un enfant?

En 2019, le Guide alimentaire canadien a été mis à jour, ce qui a entre autres mené à la disparition des quatre groupes alimentaires tels qu’on les connaissait. Le guide alimentaire recommande maintenant une assiette divisée en trois : des légumes et des fruits, des aliments à grains entiers et des aliments protéinés. Les proportions présentées ici sont légèrement différentes de celles proposées aux adultes par le Guide alimentaire canadien. C’est normal, puisque les enfants ont des besoins différents.

À chaque repas, l’assiette d’un jeune enfant devrait être séparée en trois parties égales. C’est ce que l’on appelle l’assiette équilibrée.

Voici ce qu’elle devrait contenir :

  • Une partie pour les légumes (ou les fruits au déjeuner ou au dessert);
  • Une partie pour les produits céréaliers (à grains entiers au moins la moitié du temps);
  • Une partie pour les aliments riches en protéines (ex. : viande, poulet, poisson, tofu, légumineuses, , yogourt, fromage).

Respecter le contenu et les proportions de l’assiette équilibrée permet de s’assurer que l’enfant reçoit les éléments nutritifs dont il a besoin pour bien grandir. Le repas peut être accompagné par un verre d’eau, de lait ou de boisson de soya enrichie. Même si le lait et la boisson de soya font partie du groupe des aliments protéinés, ces boissons peuvent être offertes en même temps que la viande ou un autre aliment riche en protéines.

Une collation en avant-midi, une en après-midi et une en soirée (au besoin) complètent les repas. Les collations permettent d’équilibrer le menu de la journée en offrant des aliments moins présents (ou moins aimés!) aux repas. Pour en savoir plus, consultez notre fiche La collation.

Si, à l’occasion, il manque un élément dans l’assiette, ou si l’enfant refuse un aliment, il ne faut pas s’inquiéter. Le tout-petit pourra reprendre les éléments nutritifs qu’il n’a pas eus lors de la collation ou du prochain repas, ou même lors des repas du lendemain.

Les portions

Dans le nouveau Guide alimentaire canadien, il n’est plus question de portions, mais plutôt de proportions. Il n’y a donc pas de portions prédéterminées à servir à tous les enfants. Chacun a des besoins propres à son métabolisme, à sa taille et à son poids. Lorsqu’il se fait offrir des aliments variés de qualité, l’enfant comble ses besoins en respectant ses goûts et son appétit. Il ne faut pas le forcer à manger ni le priver. Il est le seul à avoir un contact direct avec son estomac qui lui dit quand il a faim et quand il n’a plus faim.

Si votre enfant est assez grand pour parler, demandez-lui s’il a une petite, une moyenne ou une grosse faim avant de le servir ainsi que la quantité d’aliments qu’il veut. S’il est trop jeune pour cela, vous pouvez lui servir des portions en vous guidant avec la taille de sa main (la taille de son poing pour les légumes et les produits céréaliers, et la taille de la paume de sa main pour les aliments protéinés).

Il est possible que votre enfant mange parfois moins ou plus que cela. C’est normal, car sa faim et son appétit varient d’une journée à l’autre. Par exemple, il mange plus lorsqu’il a une poussée de croissance ou qu’il joue dehors toute la journée. À l’inverse, il mange moins lorsqu’il a un rhume, qu’il est fatigué ou qu’il vit un changement dans sa vie.

Avant de vous inquiéter
Votre enfant mange plus ou moins que d’habitude? Il refuse catégoriquement certains aliments? Ne vous inquiétez pas trop rapidement de son alimentation. L’équilibre alimentaire ne s’évalue pas en un repas ni même en une journée. Il faut plutôt l’évaluer sur une période de 2 ou 3 semaines. Si la tendance se maintient et que vous êtes toujours inquiet, consultez une nutritionniste ou parlez-en à son médecin qui saura vous rassurer et vous conseiller.

Qu’est-ce qu’une alimentation variée?

Une alimentation variée est constituée d’aliments différents provenant, au fil des repas, des collations et des journées, des trois catégories d’aliments de l’assiette équilibrée (fruits et légumes, produits céréaliers et aliments riches en protéines).

Les aliments renferment tous des éléments nutritifs différents. Aucun à lui seul ne suffit ni ne garantit la santé puisque les aliments se complètent. Ils font un travail d’équipe. Les couleurs, les formes, les textures et les saveurs dans les assiettes sont un bon indice d’une bonne variété d’aliments. Et c’est tellement plus appétissant!

Exemple d’une alimentation variée au cours d’une journée

Déjeuner : des bleuets, des flocons d’avoine et du lait
Dîner : un sandwich aux œufs avec des lanières de poivrons et des pois mange-tout, suivi d’une banane pour dessert
Souper : un sauté de poulet ou de tofu accompagné de brocoli sur nouilles de riz, suivi d’un muffin et d’un verre de lait ou de boisson de soya pour dessert

Idées de collations simples et nutritives

  • Fruits frais et yogourt
  • Légumes et hoummos
  • Minibagel (ou galette de riz) avec beurre d’arachide et banane
  • Muffin avec verre de lait ou de boisson de soya enrichie
  • Morceau de pain pita avec fromage
  • Tranches de pomme avec pouding au lait fait maison
  • Sucette glacée préparée avec des fruits réduits en purée et du yogourt
  • Mélange de céréales sèches peu sucrées avec lait ou boisson de soya enrichie
Des aliments pour bien manger sans se ruiner
  • Légumineuses sèches ou en boîte, tofu et oeufs, qui sont bien moins chers que la viande
  • Beurre d’arachide
  • Fruits et légumes de saison ou surgelés et paniers de légumes moins parfaits, souvent vendus au rabais au marché ou à la fruiterie
  • Poissons comme le maquereau, les sardines, le hareng et le saumon en boîte
  • Pâtes alimentaires de blé entier, riz brun, orge mondé, millet, couscous de blé entier, pain de blé entier et autres produits céréaliers complets, qui sont plus nourrissants que les blancs et qui sont aussi économiques

Les meilleures habitudes alimentaires à adopter

  • Optez pour des produits céréaliers à grains entiers plutôt que pour des céréales et des farines raffinées, même si elles sont enrichies. Les produits à grains entiers sont plus riches en minéraux (par exemple, en zinc) et surtout en fibres, ce qui les rend plus rassasiants. Pensez-y en achetant vos céréales du matin, votre pain, vos pâtes, etc.
  • Servez beaucoup de fruits et de légumes à votre enfant. Ils sont riches en fibres et ils contiennent plein de substances et de nutriments très importants. En plus, ils apportent de la couleur aux assiettes comme aucun autre aliment. Mais attention, les jus n’ont pas la même valeur que les fruits. Les jus sont sucrés (même si ce sont des sucres naturels), ils ont perdu une grande partie de leurs vitamines et toutes leurs fibres, et ils ne calment pas la faim efficacement. Limitez donc la consommation de jus de votre enfant.
Si vous offrez du jus à votre enfant, faites-le à l’occasion seulement, et non tous les jours. Et idéalement, diluez-le dans autant d’eau.
  • Mangez plus souvent du poisson, des légumineuses, du tofu, des noix et des graines. Ces aliments sont de bonnes sources de protéines et peuvent remplacer la viande lors des repas. Vous pouvez consulter des recettes sur l’alimentation végétarienne pour vous inspirer. Les noix et les graines peuvent toutefois représenter un risque d’étouffement chez les enfants de moins de 4 ans. Pour savoir comment leur en servir en toute sécurité, consultez notre fiche Les noix et les graines.
  • Offrez à votre enfant du lait ou de la boisson de soya. Ces boissons sont des aliments nourrissants et abordables, et elles ont tout à fait leur place dans l’alimentation quotidienne de votre enfant s’il les apprécie. Il est toutefois recommandé que votre tout-petit n’en boive pas plus de 750 ml par jour afin qu’il ait faim pour autres aliments nourrissants. Pour en savoir plus sur le lait et la boisson de soya, consultez notre fiche Les boissons.
  • Évitez les aliments allégés. Votre enfant a besoin de calories et de matières grasses provenant d’aliments nourrissants (il n’est pas question ici de friture). Les produits laitiers sans gras, la boisson de soya allégée et tout aliment allégé ou contenant un substitut de sucre (ex. : sucralose, stévia) ne conviennent donc pas aux enfants.
  • Utilisez le sel et le sucre modérément dans vos plats. Les reins de votre tout-petit ne sont pas capables de traiter des quantités importantes de sel. Or, il y en a déjà dans plusieurs aliments, dont le lait, le fromage et le pain, et encore plus dans des aliments transformés comme les sauces et repas du commerce.
    Quant au sucre, ne l’utilisez idéalement que pour cuisiner vos muffins, biscuits et poudings maison. Vous pourrez ainsi choisir le type de sucre et en utiliser seulement une petite quantité. Les sucres que votre enfant gagne à manger proviennent surtout des fruits et des céréales, car ils sont accompagnés d’une foule de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments, contrairement aux sucreries, aux boissons sucrées, et autres sucres ajoutés.
Les repas en famille jouent-ils un rôle important dans l’éducation alimentaire des enfants?
  • Faites du repas en famille une priorité, misez sur le plaisir et montrez l’exemple. Ce que vous offrez à votre enfant est important. La manière de l’offrir l’est tout autant. Votre tout-petit apprend à aimer les aliments qu’il associe à quelque chose de positif. Un repas en famille, une ambiance agréable à la table, pas de pression à manger et des parents qui jouent un rôle de modèle en lui montrant qu’ils apprécient ce qu’ils mangent sont toutes des manières d’aider votre enfant à développer ses goûts.
  • Éteignez les écrans (télévision, téléphone, tablette) pendant les repas. En plus de nuire aux discussions familiales, ils retiennent l’attention des enfants et des adultes, les empêchant ainsi de ressentir les signaux de satiété. Il est donc fréquent de manger au-delà de sa faim lorsque l’on est devant un écran.
  • Impliquez votre enfant dans le choix et la préparation des aliments. Un enfant aime les aliments qu’il connaît. Offrez donc à votre tout-petit plusieurs occasions de se familiariser avec différents aliments, par exemple : aller à l’épicerie, regarder des livres de recettes, lui confier des tâches en cuisine, etc.

Le partage des responsabilités en alimentation

Partage des responsabilités
– Parent : quoi, quand, où, comment
– Enfant : combien

Pour développer le plaisir de bien manger, les enfants ont besoin d’un cadre rassurant (ex. : horaire régulier, aliments bons pour eux, présence d’un adulte) et des consignes claires (ex. : reste assis à la table pour manger, essuie ta bouche avec une débarbouillette et non ton chandail, mange avec tes ustensiles).

De votre côté, vous décidez des horaires (réguliers), du lieu (à la table) et du menu, et vous essayez d’assurer une ambiance agréable et sans écran. De son côté, votre enfant décide des quantités d’aliments qu’il mange. Cette façon de faire permet à votre enfant de manger en fonction de ses besoins et d’être ouvert à découvrir de nouveaux aliments. Et cela vous aide à être rassuré quant à son alimentation.

Que faire pour encourager votre enfant à manger des légumes?
  • Donnez-lui des mini-portions pour commencer. Deux petites portions de deux légumes différents le décourageront moins qu’une portion plus grosse d’un seul légume.
  • Offrez-lui des légumes crus ou précuits, avec des trempettes, ou découpez-les de sorte à leur donner des formes amusantes. Invitez-le à préparer la trempette avec vous pour lui donner le goût d’en manger.
  • Cuisinez les légumes sous forme de soupe ou de potage, en sauce pour les pâtes, gratinés ou en purée.
  • Servez à votre enfant des légumes au moment d’une collation, comme lorsqu’il rentre de la garderie et qu’il a faim.
  • En été et en automne, emmenez-le au marché acheter les légumes avec vous, allez cueillir des fruits ensemble... Si vous avez un jardin, plantez des légumes avec lui.

Les aliments peu nutritifs

Essayez de ne laisser qu’une petite place aux aliments peu nourrissants comme les biscuits, les croustilles, les desserts industriels, la crème glacée, etc. Votre enfant peut en manger de temps à autre sans nuire à sa santé.

Le fait de le laisser en manger à l’occasion est même une bonne idée, car cela lui fait comprendre que tous les aliments sont permis. Lui interdire des aliments aurait pour effet de les rendre plus attrayants aux yeux de votre enfant. S’il y a droit à l’occasion, il n’aura pas tendance à en manger en excès. L’équilibre et la variété sont une question de quantité et de fréquence.

Au quotidien, privilégiez les aliments peu transformés plutôt que ceux qui renferment de grandes quantités de gras, de sel, de sucre, de colorants et d’additifs. Ces aliments ne devraient avoir qu’une place rare ou occasionnelle dans l’alimentation de votre enfant.

Parmi les aliments non intéressants, il y a les suivants :

  • Viandes transformées, comme le bacon, les croquettes de poulet, les saucisses fumées, les pâtés et les charcuteries;
  • Jell-O, gâteaux, biscuits sucrés, bonbons et chocolat;
  • Croustilles et frites;
  • Jus, même s’ils sont purs à 100 %.

Choisissez plutôt les aliments de base tels que du poulet grillé plutôt que des croquettes de poulet, des pommes de terre en juliennes cuites au four plutôt que des frites du commerce, un yogourt nature avec des fruits en morceaux ou en purée plutôt qu’un dessert sucré aux fruits, etc.

Des suppléments alimentaires?

Un supplément de vitamines et minéraux ne remplacera jamais un aliment.

Si votre enfant est en bonne santé et qu’il a une alimentation variée, les suppléments de vitamines et de minéraux ne sont pas nécessaires. Les aliments lui fournissent tout ce dont il a besoin et de manière encore plus complète et efficace que les suppléments. Rien n’imite parfaitement la nature!

Certains enfants peuvent toutefois être à risque de carences, et la prise de suppléments est alors conseillée. Si votre enfant fait partie d’un des groupes suivants, parlez-en à son médecin ou à une nutritionniste.

  • Enfants souffrant de maladies chroniques ou encore de troubles alimentaires importants
  • Enfants ayant un régime alimentaire végétarien strict (ou végétalien)
  • Enfants ayant de nombreuses allergies alimentaires les privant de plusieurs aliments et éléments nutritifs au quotidien
  • Enfants ayant une alimentation déséquilibrée

 

À retenir

  • Offrir plusieurs aliments nourrissants différents au fil des repas et des collations, c’est cela une alimentation variée et équilibrée.
  • Privilégier les aliments cuisinés maison aux aliments transformés du commerce permet de mieux contrôler la qualité de l’alimentation.
  • Manger en famille est essentiel pour montrer l’exemple à l’enfant et pour qu’il découvre les aliments dans un contexte agréable.

 

Naitre et grandir.com

Révision scientifique : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste
Recherche et rédaction : Équipe Naître et grandir
Mise à jour : Novembre 2019

 

Photo : iStock.com/yocamon

 

  • CÔTÉ, Stéphanie. Enfants : 21 jours de menus. Montréal, Éditions Modus Vivendi, coll. « Savoir quoi manger », 2018, 144 p.
  • DORÉ, Nicole et Danielle Le Hénaff. Mieux vivre avec notre enfant de la grossesse à deux ans, Guide pratique pour les mères et les pères. Institut national de santé publique du Québec, Québec. www.inspq.qc.ca
  • ENCYCLOPÉDIE SUR LE DÉVELOPPEMENT DES JEUNES ENFANTS. Les comportements alimentaires : une recette pour de saines habitudes alimentaires. 2013. www.enfant-encyclopedie.com
  • EXTENSO. Nos petits mangeurs. www.nospetitsmangeurs.org
  • GOUVERNEMENT DU QUÉBEC. Alimentation des enfants. 2019. www.quebec.ca
  • INSTITUT DE LA STATISTIQUE DU QUÉBEC. Enquête de nutrition auprès des enfants québécois de 4 ans. Gouvernement du Québec, 2005. www.stat.gouv.qc.ca
  • LAMBERT-LAGACÉ, Louise. Comment nourrir son enfant : du lait maternel au repas complet. Québec, Éditions de l’Homme, 2015, 336 p.
  • MINISTÈRE DE LA FAMILLE. Gazelle et Potiron : cadre de référence pour créer des environnements favorables à la saine alimentation, au jeu actif et au développement moteur en services de garde éducatifs à l’enfance. Gouvernement du Québec, 2017. www.mfa.gouv.qc.ca
  • SANTÉ CANADA. Le Guide alimentaire canadien. 2019. guide-alimentaire.canada.ca

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