Les vitamines et les minéraux

Les vitamines et les minéraux
Quels sont les vitamines et minéraux indispensables à la croissance et au développement des enfants?


Plusieurs vitamines et minéraux sont indispensables à la croissance et au développement des enfants. La meilleure façon de s’assurer de bien combler leurs besoins nutritionnels est de leur offrir une alimentation variée et équilibrée, car il n’y a aucun aliment complet qui garantit la santé à lui seul. Voici les rôles de quelques-uns des éléments nutritifs essentiels et les aliments où les trouver.

Vitamine A

La vitamine A permet la croissance des os et des tissus recouvrant les diverses parties du corps (cornée, bronches, intestin, peau, etc.). Elle permet de bien voir la nuit et participe au bon fonctionnement du système immunitaire.

La vitamine A est présente dans les aliments d’origine animale et végétale. Dans les végétaux, elle est sous forme de caroténoïdes, que le corps transforme en vitamine A.

Une forme ou l’autre de la vitamine A est présente dans les aliments suivants :
  • Foie (de poulet, de boeuf, etc.) et huile de foie de poisson
  • Fruits et légumes orange (ex. : cantaloup, mangue, patate douce, carotte, citrouille et autres courges)
  • Légumes verts feuillus (ex. : laitue, épinards, kale)

Vitamine C

La vitamine C augmente l’absorption du fer provenant des produits céréaliers, des légumineuses, des oeufs et des légumes. Elle aide au bon fonctionnement du système immunitaire, à cicatriser les plaies ainsi qu’à fabriquer et à régénérer le sang, la peau, les os et les ligaments. Comme la vitamine C a des propriétés antioxydantes, elle contribue aussi à protéger les cellules du corps.

La vitamine C est présente dans les aliments suivants :
  • Avocat
  • Chou-fleur, brocoli, chou de Bruxelles, kale
  • Fraises, framboises, bleuets et mûres
  • Kiwi
  • Mangue
  • Melons
  • Orange, pamplemousse, clémentine, mandarine
  • Papaye
  • Patates douces et pommes de terre avec la pelure
  • Pois mange-tout
  • Poivrons verts, jaunes, orange et rouges

Comment préserver la vitamine C?

La vitamine C est très sensible. En effet, la lumière, la chaleur et l’air peuvent la détruire. Voici des trucs pour la conserver au maximum dans les fruits et les légumes :

  • Coupez les fruits et les légumes au moment dont vous en avez besoin, plutôt que de faire des réserves pour quelques jours. Si vous voulez gagner du temps et en couper d’avance, faites-le seulement la veille ou l’avant-veille, et placez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur.
  • Lavez les fruits et les légumes sous l’eau courante, et non en les faisant tremper.
  • Gardez les fruits au réfrigérateur, car ils conservent ainsi entre 5 et 10 fois mieux la vitamine C qu’à température ambiante.
  • Privilégiez les modes de cuisson rapides et sans contact avec l’eau (ou très peu), comme à la vapeur, sauté, au four, en papillote, à l’étouffée.
  • Mangez régulièrement des fruits et des légumes crus et, s’ils sont cuits, gardez-les croquants.

Vitamine D

La vitamine D contribue à la santé des os et des dents en facilitant l’absorption du calcium et en normalisant les taux sanguins de calcium et de phosphore. Elle contribue aussi à plusieurs fonctions dans le corps comme renforcer le système immunitaire. Des études ont aussi conclu qu’elle aide à protéger contre les crises d’asthme graves, le diabète, la sclérose en plaques et certains cancers.

La vitamine D est présente dans les aliments suivants :
  • Oeufs
  • Poissons gras et huiles de poisson
  • Yogourt enrichi (vérifier la liste des ingrédients)

Autres sources de vitamine D

Grâce au soleil, le corps produit sa propre vitamine D. Une exposition au soleil de 10 à 15 minutes permet d’ailleurs à un enfant de produire assez de vitamine D pour combler ses besoins quotidiens. Toutefois, l’application de crème solaire empêche la production de vitamine D par la peau.

Comme la plupart des gens n’appliquent pas suffisamment de crème solaire pour bloquer 100 % des rayons UVB, l’exposition partielle au soleil contribue à combler les besoins de l’enfant en vitamine D, particulièrement l’été. Cette production de vitamine D est par contre impossible d’octobre à avril au Canada, car l’ensoleillement et la puissance des rayons solaires sont alors insuffisants.

Suppléments de vitamine D

Il est difficile d’atteindre les apports recommandés en vitamine D par l’alimentation seulement. Pour y parvenir, il faudrait boire 1,5 litre de lait par jour, ce qui est irréaliste et excessif.

Pour cette raison, de plus en plus de pédiatres et de nutritionnistes recommandent que les enfants prennent un supplément de 400 UI durant l’automne et l’hiver, en plus de manger régulièrement des aliments qui contiennent de la vitamine D. Les bébés allaités devraient aussi recevoir un supplément de 400 UI de vitamine D par jour, le lait maternel n’en contenant pas assez.

Pour en savoir plus, consultez notre fiche Vitamine D.

Vitamine B12

La vitamine B12 contribue à la formation des globules sanguins et au bon fonctionnement des nerfs. De façon naturelle, elle se trouve dans des aliments d’origine animale uniquement. Quelques aliments d’origine végétale en sont toutefois enrichis.

Comme les enfants végétariens ou végétaliens risquent de manquer de vitamine B12, il est fortement recommandé qu’ils rencontrent une nutritionniste. Elle pourra vérifier s’ils consomment assez de vitamine B12 ou s’ils devraient prendre un supplément.

La vitamine B12 est présente dans les aliments suivants :
  • Boissons de soya enrichies
  • Levure alimentaire
  • Oeufs
  • Produits laitiers (lait, yogourt, fromage)
  • Poisson
  • Viande (boeuf, poulet, porc, dinde, etc.)

Calcium

Le calcium aide à bâtir et à maintenir des os et des dents solides. Le calcium est indispensable pour les enfants, car leurs os sont en période de croissance et de développement. Le calcium est aussi essentiel aux contractions musculaires, dont celles du coeur. En plus, il contribue à régulariser la pression sanguine, il favorise la cicatrisation et il permet au cerveau d’envoyer des messages aux autres parties du corps.

Le calcium est présent dans les aliments suivants :
  • Algues
  • Amandes, graines de sésame et tahini (beurre de sésame)
  • Boissons de soya enrichies
  • Légumes verts (brocoli, chou, chou cavalier, bok choy, kale)
  • Légumineuses (haricots blancs, pinto, rouges, etc.)
  • Tofu préparé avec du calcium (voir la liste des ingrédients)
  • Poissons (saumon, sardine) en conserve avec les arêtes
  • Pain de blé entier
  • Produits laitiers (lait, yogourt, fromage)

Fer

Quels sont les aliments dont les enfants ont le plus besoin?

Le fer transporte l’oxygène aux cellules des tissus et des muscles. Il facilite également le développement cognitif des enfants en augmentant leur degré d’attention et de concentration et en améliorant leurs performances intellectuelles.

Le fer existe sous deux formes : hémique et non hémique. Le fer hémique présent dans la viande, la volaille et le poisson est plus facilement absorbé que le fer non hémique que fournissent les oeufs et les végétaux. Lorsqu’il n’y a pas de viande ni de poisson au repas, vous pouvez inclure un aliment contenant de la vitamine C, car celle-ci accroît l’absorption du fer non hémique.

Le fer est présent dans les aliments suivants :
  • Oeufs
  • Légumes vert foncé (épinards, brocoli, pois, haricots verts, choux, etc.)
  • Légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.)
  • Noix et graines
  • Tofu extraferme (plus que le tofu mou, moyen ou ferme)

Pour en savoir plus, consultez notre fiche Le fer chez l’enfant.

Magnésium

Le magnésium aide à la solidification des os et des dents. Il aide aussi les muscles et le coeur à bien faire leur travail en plus de participer au contrôle de la tension artérielle, à la production des protéines et à l’utilisation de l’énergie provenant des aliments.

Le magnésium est présent dans les aliments suivants :
  • Légumes verts (épinards, bette à carde, artichaut)
  • Légumineuses (edamame, haricot à oeil noir, haricot blanc, haricot noir, etc.)
  • Noix et graines (noix du Brésil, graines de citrouille, graines de tournesol, etc.)
  • Produits céréaliers à grains entiers

Phosphore

Le phosphore joue un rôle dans la formation des os et des dents. Il aide aussi à produire et à emmagasiner l’énergie dont le corps a besoin, et à une foule d’autres réactions chimiques à l’intérieur de toutes les cellules.

Le phosphore est présent dans les aliments suivants :
  • Boissons de soya enrichies
  • Oeufs
  • Légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.)
  • Noix et graines
  • Poissons
  • Produits laitiers (lait, yogourt, fromage)
  • Tempeh
  • Tofu
  • Viandes
  • Volaille

Zinc

Le zinc permet le développement et la croissance des tout-petits. Il renforce le système immunitaire et aide ainsi à combattre les infections. Le zinc contribue aussi à la cicatrisation des plaies.

Le zinc provenant de la viande, de la volaille et des fruits de mer est mieux absorbé que celui provenant des céréales, des légumineuses ou des légumes.

Le zinc est présent dans les aliments suivants :
  • Fruits de mer
  • Légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.)
  • Noix
  • Produits céréaliers à grains entiers
  • Produits laitiers (lait, yogourt, fromage)
  • Viandes rouges
  • Volaille

Autres vitamines et minéraux

Les aliments fournissent plusieurs autres vitamines et minéraux essentiels comme le potassium, le sélénium, le folate, etc. Ces éléments nutritifs se trouvent dans différents aliments. C’est pourquoi une alimentation variée est si importante.

Voici ce que vous pouvez faire pour vous assurer que votre enfant ne manque de rien :

  • Offrez-lui tous les jours des aliments aux couleurs variées, car ils indiquent la présence de différents minéraux et vitamines;
  • N’enlevez pas la pelure des fruits et des légumes lorsqu’elle est comestible, car elle renferme plusieurs vitamines et minéraux. Assurez-vous toutefois de bien la laver;
  • Privilégiez les produits céréaliers à grains entiers;
  • Variez les sources de protéines (viande, volaille, poisson, légumineuses, tofu, etc.).

 

Attention à l’étouffement!
Comme le diamètre de l’oesophage des jeunes enfants est petit, ils risquent davantage de s’étouffer. Les arachides, le beurre d’arachide croquant, les noix et les graines non moulues sont donc à éviter. Offrez à votre enfant des noix et des graines moulues jusqu’à ce qu’il atteigne l’âge de 4 ans.
Si votre tout-petit mange du beurre de noix ou de graines, optez pour le beurre crémeux tant qu’il n’a pas 4 ans. Étendez-en une mince couche sur une rôtie plutôt que sur du pain non cuit. Évitez aussi qu’il en mange à la cuillère. Les beurres de noix ou de graines peuvent aussi être intégrés dans des recettes de biscuits, de muffins, de poudings, etc.

Faut-il donner des multivitamines aux enfants?

Un supplément de vitamines et minéraux ne remplacera jamais un aliment.

Si votre enfant a une alimentation variée et qu’il consomme des légumes, des fruits, des grains entiers et des aliments protéinés, ses besoins en vitamines et minéraux devraient être comblés. Pour la plupart des enfants, la prise d’une multivitamine au quotidien n’est d’ailleurs pas nécessaire. Certains enfants peuvent être à risque de carences, et la prise d’une multivitamine peut alors être fortement conseillée.

C’est le cas pour les enfants qui :

  • souffrent de maladies chroniques ou encore de troubles alimentaires importants;
  • ont un problème de croissance;
  • mangent très peu;
  • ont un régime alimentaire végétarien ou végétalien;
  • ont plusieurs allergies alimentaires, les privant ainsi de plusieurs aliments et éléments nutritifs au quotidien;
  • n’ont pas une alimentation équilibrée.

Si vous croyez que votre enfant pourrait avoir besoin de prendre un supplément de vitamines et minéraux, parlez-en à son médecin ou à une nutritionniste pour vous assurer qu’il en a vraiment besoin. Il est important de ne pas trop donner d’importance aux multivitamines si votre enfant en prend, car cela pourrait lui laisser croire qu’elles sont essentielles pour être en bonne santé.

 

À retenir

  • La meilleure façon de s’assurer de combler les besoins nutritionnels de votre enfant est de lui offrir des aliments variés.
  • Avoir des assiettes colorées au fil des repas est un bon moyen d’assurer une variété de vitamines et de minéraux.
  • Consulter une nutritionniste est recommandé si l’enfant est végétarien, végétalien, capricieux, s’il a un retard de croissance ou de multiples allergies.

 

Naitre et grandir.com

Révision scientifique : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste
Recherche et rédaction : Équipe Naître et grandir
Mise à jour : Juillet 2019

 

Photo : iStock.com/wojciech_gajda

 

Ressources et références

  • EXTENSO. Micronutriments. extenso.org
  • GUIMONT, Chantal Dre. « Trouver sa vitamine D en hiver », La Presse Plus, décembre 2014. plus.lapresse.ca
  • LE DISPENSAIRE DIÉTÉTIQUE DE MONTRÉAL. Doit-on cesser le supplément de vitamine D chez l’enfant de plus d’un an qui mange de tout? Juin 2015. www.dispensaire.ca
  • LES DIÉTÉTISTES DU CANADA. Vitamines et minéraux. www.unlockfood.ca
  • MARTINEAU, A.R. et autres. « La vitamine D pour prévenir les crises d’asthme ». Cochrane, septembre 2016. www.cochrane.org
  • SOCIÉTÉ CANADIENNE DE PÉDIATRIE. Soins de nos enfants. La vitamine D. 2013. www.soinsdenosenfants.cps.ca

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