Comprendre le sucre

Le sucre est très présent dans les aliments, y compris dans ceux destinés aux enfants. Les experts en santé recommandent de limiter sa consommation. Or, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver parmi les différents types de sucres. Voici un petit glossaire pour mieux les comprendre et des conseils pour limiter sa consommation.

Les types de sucres

Les sucres font partie de la famille des glucides. Quand on parle de sucres, cela fait référence aux :

• sucres ajoutés;
• sucres libres;
• sucres naturellement présents dans les aliments.

Sucres ajoutés

Les sucres ajoutés sont les sucres que les fabricants ajoutent aux aliments transformés ou ultratransformés, dont les céréales, les gâteaux, les barres tendres, les biscuits, les sauces, les confitures et les bonbons.

Les mots suivants dans la liste d’ingrédients indiquent qu’un produit contient du sucre ajouté : sucre, glucose, fructose, dextrose, galactose, agave, sirop d’érable, miel, sirop de maïs, cassonade, mélasse, sirop de palme, sucre de canne, maltodextrine, jus de canne évaporé et jus de fruits concentré.

Le sucre blanc, la cassonade, le miel et le sirop d’érable utilisés à la maison pour préparer des recettes sont aussi des sucres ajoutés.

Sucres libres

Les sucres libres sont des sucres qui ne sont pas naturellement associés à des fibres, à des protéines ou à des matières grasses. Par exemple, le sucre dans un jus de fruits est libre parce qu’il ne reste plus de fibres dans le jus.

C’est pour cette raison qu’il est conseillé de manger un fruit plutôt que de boire un jus de fruits. Même lorsqu’il est « sans sucre ajouté », pressé maison ou pur à 100 %, le jus est riche en sucres libres.

À lui seul, un verre de jus contient environ 22 g de sucre. Il est d’ailleurs recommandé d’éviter de donner du jus de fruits aux enfants avant l’âge de 1 an en raison du peu de valeur nutritive qu’il apporte.

Les sucres ajoutés sont aussi considérés comme des sucres libres.

Sucres naturellement présents dans les aliments

Certains aliments contiennent naturellement des sucres, comme les fruits, les légumes, le lait, certaines boissons végétales, le yogourt nature et le fromage. Dans ces aliments, les sucres sont liés à des fibres, à des protéines ou à des matières grasses.

Par exemple, le sucre présent naturellement dans une pomme est lié aux autres composantes du fruit, dont les fibres. La présence des fibres permet notamment de ralentir la vitesse d’absorption du sucre.

En plus des sucres naturellement présents, ces aliments contiennent aussi des éléments nutritifs importants, comme des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux. Les aliments qui contiennent naturellement des sucres font donc partie d’une alimentation saine. Ils ne sont pas ceux « à limiter ».

Quelle est la quantité de sucre à ne pas dépasser par jour pour un enfant?

Au Canada, la Fondation des maladies du coeur et de l’AVC recommande de ne pas consommer plus de 10 % des calories sous forme de sucres ajoutés, et même de viser moins de 5 %. Cela représente environ de 15 à 40 g de sucres ajoutés par jour pour les jeunes enfants. Le sucre naturellement présent dans les fruits, les légumes, le lait, le yogourt nature et certaines boissons végétales n’est pas visé par ces limites.

De son côté, l’American Heart Association a fixé la limite de sucres ajoutés pour les enfants à 25 g par jour, et recommande de l’éviter chez les enfants de moins de 2 ans. Finalement, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande une limite de 15 à 40 g de sucres libres par jour, ce qui en fait la recommandation la plus sévère, car elle inclut les jus.

Voici quelques exemples de la teneur en sucres (ajoutés ou libres) de quelques aliments :

• 125 ml de yogourt à la vanille : 9 g de sucres ajoutés (après avoir soustrait les 3 g de sucres naturellement présents)
• Un sachet de « pattes d’ours » : 11 g de sucres ajoutés
• 125 ml de jus de pomme sans sucre ajouté : 12 g de sucres libres
• 250 ml de céréales Cheerios au miel et aux noix : 12 g de sucres ajoutés
• 125 ml de lait au chocolat : 6 g de sucres ajoutés (après avoir soustrait les 6 g de sucres naturellement présents)
• 1 sachet de gruau « érable et cassonade » : 13 g de sucres ajoutés
• Biscuits à l’avoine et aux bananes : 0 g de sucres ajoutés
• Muffins-surprises aux bleuets : 7 g de sucres ajoutés

Comment limiter le sucre dans l’alimentation de votre enfant?

Voici ce que vous pouvez faire pour réduire les sucres ajoutés et libres dans l’alimentation de votre enfant.

• Offrez le moins possible de jus et de boissons sucrées à votre enfant. Si vous lui en offrez, diluez le jus avec de l’eau, et le lait au chocolat avec du lait ordinaire. Évitez de lui en servir plus de 125 ml (½ tasse) par jour et, idéalement, ne lui en servez pas tous les jours.
• Privilégiez le yogourt nature et ajoutez-y de la compote de pomme non sucrée ou une petite cuillère de sirop d’érable, de miel (après l’âge de 1 an) ou de confiture.
• Choisissez des compotes de fruits sans sucres ajoutés.
• Optez pour des céréales qui contiennent un maximum de 10 g de sucres par portion de 55 g.
• Cuisinez le plus possible les biscuits, les galettes et les autres desserts et collations que vous servez à votre enfant.
• Comparez la teneur en sucres des barres tendres à l’épicerie afin de privilégier les moins sucrées.
• Lorsque votre enfant mange des aliments sucrés ou des bonbons, servez-lui-en une petite portion plutôt qu’une grosse.

Faites votre possible pour limiter les sucres ajoutés et libres de l’alimentation de votre enfant. Vous n’avez toutefois pas à les interdire en tout temps. Le sucre contribue à apporter du plaisir et il est compatible avec une saine alimentation lorsqu’il est consommé en petite quantité.

Interdire le sucre peut engendrer certains problèmes. Par exemple, un enfant qui en est privé pourrait développer une préoccupation excessive, et même une obsession envers les aliments sucrés et les bonbons, et se gaver dès qu’il en a l’occasion.

Effets du sucre sur la santé

Le sucre ainsi que les autres glucides sont essentiels à la santé de votre enfant. Ils sont la principale source d’énergie de son corps et de son cerveau. Les problèmes viennent surtout lorsqu’il y a trop de sucres ajoutés et libres dans l’alimentation.

En plus des caries, l’excès de sucre est lié à plusieurs problèmes de santé. Par exemple, lorsqu’on mange trop de sucre, notre corps le transforme en graisse. À long terme, l’excès de sucre augmente donc le risque de surpoids, d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies du coeur. Le sucre serait aussi associé à certains cancers.

Apprécier les aliments sucrés est naturel, car c’est un goût inné. Un enfant peut tout de même apprécier les aliments à saveur peu sucrée.

Si un enfant mange souvent des aliments très sucrés, il va probablement développer une préférence pour ces aliments, et les rechercher toujours plus. À mesure qu’il grandit, la part des sucres dans son alimentation risque alors d’augmenter et de causer encore plus de dommages sur sa santé. La recommandation de l’AHA d’éviter les sucres ajoutés avant l’âge de 2 ans vise donc à instaurer une base solide d’alimentation saine.

À retenir

• Il est conseillé de limiter la consommation de sucres ajoutés et de sucres libres.
• Limiter les jus et les boissons sucrées est l’une des façons les plus efficaces de limiter les sucres de l’alimentation.
• En grande quantité, le sucre est mauvais pour la santé des enfants.

Recherche et rédaction : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste Mise à jour : Avril 2025

Photo : GettyImages/Mybona