Nouvelles recommandations pour l'activité physique après l'accouchement

11 juin 2025 | Reprendre petit à petit l’activité physique après un accouchement est important pour la santé physique et mentale des nouvelles mères. Mais quand recommencer? Combien de fois par semaine? Pour les guider, la Société canadienne de la physiologie de l’exercice a publié récemment les Directives canadiennes 2025 pour l’activité physique, la sédentarité et le sommeil pendant la première année postpartum.

Le groupe d’experts qui a travaillé sur ces directives recommande aux nouvelles mères de faire de l’exercice rapidement après l’accouchement, si leur santé le permet. Les bienfaits sont nombreux pour elles.

En effet, faire de l’exercice en période postpartum peut réduire le risque de dépression, d’incontinence urinaire, de diabète de type 2. L’activité physique peut aussi atténuer les symptômes dépressifs, l’anxiété et les douleurs lombaires et pelviennes. Bouger pourrait même aider les mères à ressentir moins de fatigue et à mieux dormir.

Reprendre l’exercice en toute sécurité après la grossesse

Pour s’assurer que la pratique de l’activité physique après l’accouchement est sécuritaire, les nouvelles mères peuvent remplir un questionnaire conçu par la Société canadienne de la physiologie de l’exercice (SCPE). Grâce à leurs réponses, elles sauront si elles peuvent commencer à faire de l’activité physique sans problème ou si elles doivent discuter avec leur professionnel de la santé (ex. : médecin, sage-femme) avant de s’y mettre.

Lorsqu’elles recommencent à bouger après l’accouchement, les femmes doivent prendre certaines précautions. Voici ce que la SCPE leur recommande :

• Commencer par une activité physique légère, comme la marche ou des exercices du plancher pelvien.
• Passer à des activités d’intensité modérée à vigoureuse (ex. : marche rapide, course, vélo) dans les 12 semaines suivant l’accouchement.
• Attendre que les déchirures du périnée ou les incisions chirurgicales (césariennes) soient suffisamment cicatrisées avant d’effectuer des exercices d’intensité modérée à vigoureuse.
• S’assurer que les saignements vaginaux (lochies) n’augmentent pas lors des exercices d’intensité modérée à vigoureuse.
• Obtenir l’autorisation de leur professionnel de la santé avant de faire de l’exercice d’intensité modérée à vigoureuse en présence de contre-indications (ex. : thrombose veineuse, hypertension qui n’est pas stable, douleur abdominale intense, infection, fatigue extrême qui ne s’améliore pas avec le repos, etc.).

Combien de minutes d’activité physique?

La SCPE conseille aux nouvelles mères de faire au moins 120 minutes d’exercice d’intensité modérée à vigoureuse par semaine. Pour atteindre cet objectif, elles devraient y aller à leur rythme, en augmentant petit à petit l’intensité et la durée des activités.

L’exercice devrait faire partie de la routine au moins quatre fois par semaine. Les séances devraient comprendre une variété d’activités cardiovasculaires et de renforcement musculaire.

La SCPE recommande aussi aux femmes d’effectuer chaque jour des exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien pour réduire le risque de fuites urinaires. Ces muscles peuvent s’être affaiblis pendant la grossesse et l’accouchement.

Mieux vaut un peu que pas du tout

Les experts qui ont travaillé sur les nouvelles directives reconnaissent qu’il n’est pas toujours possible pour les nouvelles mères de respecter ces recommandations lorsqu’elles s’occupent de leur bébé et qu’elles manquent de sommeil. Ils invitent toutefois les femmes à ne pas se décourager.

Tout progrès en matière d’exercice, même minime, peut améliorer la santé physique et mentale, affirment-ils. Ils soulignent par ailleurs que le soutien du partenaire est essentiel.

Sommeil et sédentarité

En plus des recommandations pour l’activité physique après l’accouchement, les nouvelles directives abordent aussi le sommeil et la sédentarité des mères pendant la première année postpartum.

Pour favoriser la santé mentale, la SCPE conseille aux nouvelles mères d’adopter de bonnes habitudes de sommeil (ex. : éviter les écrans avant d’aller au lit, assurer un environnement calme et sombre avant le coucher, etc.).

Elle leur recommande aussi de limiter à 8 heures le temps passé en position assise chaque jour. Cela inclut le temps d’écran pour les loisirs, qui ne devrait pas dépasser 3 heures par jour. Les femmes devraient se lever régulièrement pour se dégourdir et bouger un peu.

Pour en savoir plus : Directives et Questionnaire

Nathalie Vallerand – Équipe Naître et grandir

Photo : Adobe Stock/Iryna