6 moyens de réduire le stress

Ressentir un certain stress durant la grossesse est normal en raison des nombreuses préoccupations qu’elle peut amener, comme les changements physiques rapides, la peur de l’accouchement et l’isolement. Toutefois, lorsque le stress devient trop important, agir et demander de l’aide pour le diminuer peut être nécessaire.

Quel est l’impact du stress durant la grossesse sur le bébé?

Toutes les femmes enceintes ressentent certaines inquiétudes pendant la grossesse, et c’est normal. Toutefois, celles qui vivent leur grossesse dans un environnement particulièrement stressant risquent davantage d’en observer les conséquences chez leur enfant plus tard.

Des études ont démontré que le stress maternel pendant la grossesse est associé à un risque accru de certains troubles émotionnels, cognitifs et comportementaux chez l’enfant. Parmi ces troubles, on trouve par exemple l’anxiété, la dépression, les troubles de l’attention et les retards de développement. Le risque peut être plus grand si le stress est important et chronique pendant la grossesse.

Comment diminuer le stress durant la grossesse?

Voici quelques conseils pour vous aider à vivre une grossesse plus calme.

Pratiquez le lâcher-prise

Éliminez ou laissez tomber les activités qui ne sont pas indispensables. Déterminez vos besoins immédiats et ceux qui peuvent attendre. Pensez d’abord à votre bien-être avant de vous préoccuper de celui des autres. Rappelez-vous aussi que certaines choses ou situations sont hors de votre contrôle et que vous ne pouvez pas les changer.

Prenez aussi l’habitude de noter rapidement les différentes choses que vous avez à faire dès que vous y pensez, comme les rendez-vous à prendre, les courses à faire et les questions à poser à votre professionnel de la santé. Lorsque ces pensées surgissent à tout moment dans votre tête, elles peuvent devenir une source de stress. Les écrire libère votre esprit, car vous savez que vous ne les oublierez pas et que vous pourrez y revenir plus tard.

Fixez-vous des objectifs réalistes

Fixez-vous des objectifs hebdomadaires réalistes et atteignables, comme faire 3 marches de 30 minutes durant la semaine, planifier des moments de détente juste pour vous ou préparer le linge de bébé à apporter au lieu de naissance. L’atteinte de ces objectifs vous donnera une impression de contrôle, ce qui diminuera le stress et vous procurera un sentiment d’accomplissement.

Détendez-vous et concentrez-vous sur le moment présent

Prenez du temps pour vous. Par exemple, vous pouvez lire, faire une promenade ou écouter de la musique relaxante. Pratiquer la méditation ou le yoga prénatal peut aussi aider à vous détendre.

Les activités choisies doivent être une source de plaisir et vous amener à ressentir des émotions positives. Pour vous aider à trouver celles qui vous conviennent, demandez-vous ce qui vous apaisait avant la grossesse et quelles activités vous faisaient du bien lorsque vous viviez beaucoup de stress.

Vous pouvez aussi prendre du temps pour vous détendre au travail en choisissant une activité adaptée à votre horaire. Par exemple, une méditation audio en ligne à écouter pendant votre pause ou une promenade durant votre heure de repas.

Prenez le temps de vous déposer et de faire votre activité en pleine conscience. Par exemple, lors d’une marche dans un parc ou en forêt, portez attention à ce que vous ressentez à l’intérieur de vous, à vos sens (ce que vous voyez, entendez, sentez et ressentez sur votre peau, par exemple) et aux pensées qui vous habitent. Ces moments de pleine conscience aident à chasser les pensées stressantes et à profiter du moment présent.

Prendre du temps pour vous détendre peut représenter un défi. Mais cela en vaut la peine, car tout vous semblera plus facile si vous êtes reposée. Au besoin, demandez de l’aide à vos proches pour avoir le temps de profiter d’un moment de détente.

Bougez, mangez bien et essayez de bien dormir

Adoptez de saines habitudes de vie, car l’exercice physique, l’alimentation et le sommeil peuvent avoir un impact important sur votre état d’esprit.

Bien manger pendant la grossesse est une bonne façon de prendre soin de votre propre santé. En vous nourrissant bien, vous ressentirez moins de fatigue et de baisses d’énergie. Assurez-vous donc de manger trois repas par jour, en respectant votre faim. Consommez aussi une variété d’aliments : fruits, légumes, aliments à grains entiers et sources de protéines (légumineuses, tofu, oeufs, noix et graines, viande et volaille, poisson, produits laitiers).

En plus d’avoir des bienfaits sur votre santé physique, faire de l’exercice est aussi bon pour votre santé mentale. Des études ont en effet démontré que l’exercice physique diminue le risque de dépression et favorise une meilleure estime de soi. On recommande aux femmes enceintes de faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine réparties sur 3 jours. Cependant, l’idéal est d’être active tous les jours.

Le sommeil est aussi très important pendant la grossesse. La difficulté à bien dormir et le manque de sommeil sont toutefois fréquents durant cette période, en particulier au 3^e trimestre. Ces troubles sont associés à un risque accru de complications chez la mère (ex. : hypertension, diabète de grossesse, césarienne, naissance prématurée, anxiété, dépression).

Bien que cela puisse varier d’une personne à l’autre, on parle d’un manque de sommeil lorsque la femme enceinte dort moins de 5 à 7 heures par nuit. Voici quelques stratégies qui pourraient améliorer votre sommeil :

• Faites des siestes de 15 à 30 minutes durant la journée si vous le pouvez.
• Couchez-vous et levez-vous le plus souvent possible à la même heure chaque jour.
• Adoptez une routine avant d’aller vous coucher (ex. : faire vos soins de peau, lire, écouter une méditation). Cela vous aidera à calmer votre esprit afin de vous préparer au sommeil.
• Évitez les écrans une heure avant le coucher, car la lumière bleue qu’ils émettent bloque la production de mélatonine, qui aide le sommeil.

Pour des conseils pour améliorer vos habitudes de vie durant la grossesse, consultez nos fiches L’alimentation durant la grossesse, L’activité physique durant la grossesse et Fatigue et sommeil durant la grossesse.

Participez à des cours prénataux

Avoir des inquiétudes concernant votre accouchement ou l’arrivée du bébé est tout à fait normal. Pour vous préparer, inscrivez-vous à des cours prénataux. Vous pourrez alors poser toutes les questions qui vous préoccupent. Vous pourrez aussi discuter de vos doutes et de vos difficultés avec d’autres futurs parents. Vous y apprendrez aussi des stratégies pour gérer le stress durant la grossesse.

Les rencontres prénatales vous aideront, entre autres, à vous préparer aux changements qu’implique la grossesse, à l’accouchement, au retour à la maison avec votre bébé et aux soins à lui apporter. Cette préparation favorise le dialogue avec l’autre parent et la création d’un lien avec votre bébé à naître. Elle vous aide aussi à bien vivre votre grossesse, tout en vous projetant dans votre futur rôle de parent.

Exprimez vos émotions et demandez de l’aide

Si vous êtes préoccupée par votre futur rôle de parent ou par la santé de votre futur bébé, vous n’êtes pas la seule. Parlez de ce qui vous préoccupe et partagez vos émotions sans jugement avec votre partenaire, vos amis ou votre famille. Cela vous aidera à vous sentir mieux.

Si le stress devient trop important ou qu’il vous empêche de fonctionner, discutez-en avec le professionnel qui suit votre grossesse ou avec un autre professionnel de la santé.

Vos amis et votre famille peuvent aussi vous apporter une aide précieuse. Par exemple, ils peuvent vous soulager de certaines tâches, faire vos courses ou garder vos enfants. N’hésitez pas à exprimer vos besoins et à accepter leur aide.

À retenir

• Avoir des inquiétudes et ressentir un certain stress durant la grossesse est normal et n’a pas d’effets sur l’enfant à naître.
• Vous pouvez inclure dans votre quotidien des habitudes et des activités qui vous aideront à réduire le stress.
• Les enfants dont la mère a vécu un stress important et chronique durant la grossesse risquent davantage de présenter certains troubles émotionnels, cognitifs et comportementaux.

Révision scientifique : Marie-Josée Martel, infirmière, chercheuse et professeure titulaire en sciences infirmières à l’Université du Québec à Trois-Rivières Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir Mise à jour : Mai 2026

Photo :GettyImages/FG Trade Latin