Alimentation des enfants avant, pendant et après l’activité physique

Soccer, hockey, danse, natation, randonnées à vélo, promenades en forêt… Peu importe l’activité physique que votre enfant pratique, son alimentation doit être variée et équilibrée afin qu’il ait l’énergie, les vitamines et les minéraux dont il a besoin.

Un enfant sportif a-t-il besoin de manger plus?

Comme tous les enfants, le jeune sportif a besoin de manger chaque jour trois repas et deux ou trois collations. Il suffit ensuite d’ajuster les quantités en fonction de sa faim, car c’est le meilleur indice de ses besoins.

Les enfants sont normalement actifs. Jouer dehors ou dans l’eau, faire du vélo, patiner, danser et courir après un ballon sur un terrain de soccer leur fait dépenser de l’énergie. Attention toutefois à ne pas surestimer cette dépense afin d’éviter de les inciter à manger plus que nécessaire.

Quoi manger avant l’activité physique?

Les aliments donnent de l’énergie, car ils sont le carburant du corps. Ainsi, manger avant de faire de l’activité physique permet à votre enfant de bouger et de jouer avec entrain et plaisir. Pour éviter qu’il se sente l’estomac trop rempli, et donc inconfortable, vous devez bien choisir les aliments et le moment où il les mangera.

• Offrez à votre enfant un repas (environ 3 heures avant l’activité) ou une collation (environ 1 heure avant). Si vous ne disposez pas de 3 heures avant l’activité, servez-lui un repas plus léger en réduisant les quantités afin de ne pas surcharger son estomac.
• Assurez-vous que le repas de votre enfant contient des légumes ou des fruits, des produits céréaliers (pâtes, riz, pain, etc.) et des aliments protéinés (oeufs, légumineuses, viande, poisson, tofu, beurre d’arachide, etc.). Un tiers de son assiette devrait être occupé par les légumes et les fruits, un autre tiers par les produits céréaliers et le dernier tiers par les aliments protéinés. Cela ressemble à l’assiette proposée par le Guide alimentaire canadien, mais les proportions sont différentes, car les enfants ont besoin de plus de calories.
• Donnez à votre enfant une collation qui comporte deux aliments de catégories différentes. Elle calmera sa faim et le soutiendra durant son activité. Vous pouvez, par exemple, lui donner un fruit et du yogourt ou un muffin maison accompagné d’une boisson de soya ou encore un bol de céréales avec du lait. Si la collation est prise seulement 30 minutes avant l’activité, un seul aliment conviendra (ex. : une banane, un muffin, un smoothie) ou encore une petite quantité de deux aliments.
• Offrez régulièrement de l’eau à votre enfant pendant la journée afin qu’il commence son activité en étant bien hydraté. C’est important, surtout par temps chaud, car son niveau d’hydratation lui permet de réguler la température de son corps.
• Évitez les aliments frits ou très gras, car ils sont plus difficiles à digérer. L’énergie nécessaire à la digestion fait en sorte qu’il en reste moins pour les autres activités.
• Limitez les aliments riches en fibres alimentaires pour éviter d’accentuer un mal de ventre si votre enfant a tendance à être nerveux avant un événement sportif. Mieux vaut éviter les grains entiers et les légumineuses. Les fibres sont importantes, mais il faut les inclure avant un exercice selon la tolérance de chacun. Votre enfant pourra en consommer à d’autres repas.
• Dosez les mets épicés en fonction des habitudes et de la tolérance de votre enfant. La nervosité associée à un événement sportif change parfois la tolérance.
• Si c’est jour de compétition, évitez de donner à votre enfant des aliments qu’il n’a jamais mangés pour éviter les mauvaises surprises. Ce serait dommage qu’il soit incommodé par un aliment qu’il ne digère pas ou ne tolère pas bien ou, pire, qu’une allergie alimentaire se manifeste.

Quoi manger pendant l’activité physique?

Votre enfant n’a pas besoin de manger pendant son cours de natation, de soccer, de danse ou autre sport d’une heure. Toutefois, si son activité dure plus d’une heure sans pause, votre enfant gagnerait à manger pendant celle-ci. Même chose si l’activité comprend de nombreuses pauses, mais dure longtemps (ex. : une demi-journée ou une journée de ski alpin). Il n’y a pas de règle absolue : fiez-vous à la faim de votre enfant.

Privilégiez un aliment qui fournit des glucides (sucres) et qui se digère facilement, comme une banane (ou un morceau de banane), des dattes ou des abricots séchés, un muffin maison, une barre tendre ou du jus mélangé avec la même quantité d’eau.

Si vous prévoyez une journée de ski alpin ou une randonnée de faible intensité, vous pouvez inclure des aliments qui rassasient plus longtemps, comme des noix, des graines ou du fromage.

Si manger n’est pas toujours nécessaire, boire peut l’être, peu importe la durée de l’activité. Cela dépend entre autres de l’intensité de l’exercice et de la température. Voir Boire lors d’une activité physique : quoi et quand?

Quoi manger après l’activité physique?

Si votre enfant a un autre match la même journée, s’il participe à un tournoi toute la fin de semaine ou si la randonnée reprend le lendemain matin, offrez-lui une collation ou un repas composé d’aliments fournissant des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant la fin de son activité. Cela lui permettra de récupérer rapidement et efficacement après sa séance d’activité physique.

Encouragez aussi votre enfant à boire après l’activité physique afin de rétablir son hydratation, surtout s’il a beaucoup transpiré. Les aliments contenant un peu de sel (ex. : jus de légumes, craquelins, noix salées, fromage) aideront aussi à remplacer le sel perdu dans la sueur et à conserver dans son organisme les liquides qu’il boit.

Voici quelques exemples de bonnes collations à prendre après l’exercice :

• Smoothie fait de lait, de yogourt et de fruits frais ou surgelés
• Lait au chocolat mélangé avec du lait ordinaire (sinon ce sera trop sucré)
• Muffin maison et boisson de soya
• Jus de légumes et pain pita
• Craquelins, fromage et eau
• Fruits, yogourt et eau
• Barre tendre ou boule d’énergie et verre de lait
• Crudités, craquelins, houmous et eau
• Tartine au beurre d’arachide, banane et verre de lait

Boire lors d’une activité physique : quand et quoi?

Boire avant, pendant et après une activité physique est important, car cela permet de prévenir la déshydratation. L’eau s’avère la meilleure boisson.

Si votre enfant ne boit pas assez durant une activité physique, la température de son corps risque d’augmenter plus rapidement. Cela le rend plus vulnérable à un coup de chaleur. Une fois l’activité terminée, votre enfant doit boire assez pour remplacer les liquides que son corps a perdus par la transpiration.

Que donner à boire à votre enfant?

Balado : Pourquoi est-ce important que je boive de l’eau?

Si l’activité physique de votre enfant dure une heure ou moins, offrez-lui de l’eau. Vous pouvez l’aromatiser en y ajoutant des feuilles de basilic ou de menthe, des tranches de concombre ou de fraises, ou des glaçons faits de jus de fruits purs à 100 %. Le citron donne également une saveur agréable à l’eau, mais à cause de son acidité et de son effet sur les dents, il est préférable de ne pas l’utiliser trop souvent.

Si votre enfant fournit un effort soutenu pendant plus d’une heure (le temps passé sur le banc ne compte pas), vous pouvez lui offrir une boisson pour sportifs « maison » ou du commerce (ex. : Gatorade^MD, Powerade^MD). Si l’activité physique a lieu par temps chaud et humide, vous pouvez aussi lui en donner. Les boissons pour sportifs doivent être consommées judicieusement.

Peu importe la durée de l’activité, ne donnez pas à votre enfant de boisson sucrée, de boisson gazeuse ou de jus de fruits non dilué, et surtout pas de boisson énergisante.

Comment vous assurer que votre enfant boit assez?

• Encouragez-le à boire de 400 à 600 ml d’eau, de 2 à 3 heures avant l’activité.
• Toutes les 15 à 20 minutes, incitez-le à boire de petites gorgées s’il n’y pense pas. Il n’y a pas de quantité précise à respecter. Votre enfant doit plutôt respecter sa soif.
• Donnez-lui une gourde qu’il gardera au banc des joueurs ou qu’il transportera avec lui s’il est cycliste ou randonneur.
• Ajoutez quelques glaçons dans sa gourde pour garder l’eau fraîche. Votre enfant aura plus tendance à la boire. Pour plus de fraîcheur, mettez un peu d’eau dans la gourde et faites-la congeler. Au moment de partir pour l’activité, remplissez-la d’eau fraîche.

À retenir

• Offrir trois repas et deux ou trois collations par jour à l’enfant, dont les quantités respectent sa faim du moment.
• Pour une activité d’une heure ou moins, votre enfant a uniquement besoin de boire de l’eau.
• Lors d’une activité soutenue de plus d’une heure, votre enfant a besoin d’une collation légère et d’eau, ou d’une gourde de boisson pour sportifs (maison ou du commerce).

Révision scientifique : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir Mise à jour : Juillet 2025

Photos : GettyImages/FatCamera et Liderina