Lorsque le temps manque, les aliments en conserve s’avèrent une option pratique. Cependant, ils ne contiennent pas tous la même valeur nutritionnelle que leur version fraîche.

Fruits et légumes en conserve

Les conserves peuvent être une façon économique et pratique de consommer plus de fruits et de légumes.

Fruits

Les fruits en conserve représentent un choix plus intéressant que les jus de fruits. Toutefois, les fruits frais ou surgelés s’avèrent de meilleures options que ceux en conserve, car ils ont encore leur pelure, apportant une source de fibres et d’autres éléments nutritifs. La cuisson qui a lieu lors de la mise en conserve réduit par ailleurs la valeur nutritive des fruits en conserve.

Lorsque vous achetez des fruits en conserve, privilégiez ceux qui sont conservés dans du jus de fruits, car ceux qui sont dans du sirop contiennent plus de sucre.

Peu importe s’ils sont conservés dans du jus de fruits, dans du sirop ou dans l’eau, rincez les fruits à l’eau froide du robinet avant de les manger pour éliminer le plus possible le sucre ajouté.

Rincez aussi les fruits dont l’étiquette mentionne « sans sucre ajouté », car le sucre dans ces conserves a été remplacé par du sucralose. Ce substitut du sucre ne représente pas une bonne option de rechange, car il entretient le goût du sucre chez les enfants.

Légumes

Comme les légumes sont cuits à très haute température lors de la mise en conserve, leur teneur en certaines vitamines diminue de 30 % à 50 %. Pour cette raison, les légumes frais ou surgelés sont préférables à ceux en conserve.

De plus, les minéraux contenus dans les légumes se perdent dans l’eau des conserves, qui est généralement assez salée. Rincez donc les légumes en conserve à l’eau froide pour éliminer le maximum de sel ajouté.

Vous pouvez aussi opter pour les légumes en conserve réduits en sel ou sans sel. Ils représentent une bonne option, surtout si vous en offrez à votre bébé.

Le plus important est de manger les légumes que vous aimez. Si vous achetez des légumes (frais, surgelés ou en conserve) que vous n’aimez pas, vous ne les mangerez pas et ils n’ont aucune chance d’être bons pour votre santé.

Viandes, poissons et fruits de mer en conserve

Essayez d’éviter les viandes en conserve, car elles sont, pour la plupart, des aliments transformés et, en général, très salées et très grasses.

Toutefois, la plupart des poissons en conserve constituent des choix sains. Le thon en conserve, surtout le thon pâle, a généralement des taux de contamination au mercure ou à d’autres métaux lourds moins élevés que le thon frais ou congelé.

La sardine, le hareng, le maquereau et le saumon en conserve représentent aussi d’excellents choix. Ils contiennent peu de contaminants et sont une option plus écoresponsable que le thon. Comme les arêtes du saumon en conserve contiennent du calcium et de la vitamine D, n’hésitez pas à les laisser dans la chair du poisson et à les manger. Écrasez alors bien les arêtes à l’aide d’une fourchette pour éviter les étouffements. Jetez toutefois la peau du saumon.

Les fruits de mer en conserve, comme la chair de crabe, les crevettes, les escargots, les palourdes ainsi que les huîtres et les moules fumées, sont tous des options intéressantes pour cuisiner des repas variés et nourrissants. Vous pouvez les inclure dans des plats de pâtes, des sautés de légumes, des soupes-repas, des garnitures à sandwiches, etc.

La plupart des fruits de mer en conserve contiennent du sel ajouté. Bien que ce soit une quantité de sel plus élevée que dans les fruits de mer frais, leur teneur en sel n’est pas alarmante. N’hésitez donc pas à en manger. Des versions réduites en sel ou sans sel ajouté existent pour certains fruits de mer en conserve. Elles constituent de bons choix.

Légumineuses en conserve

Les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs, les haricots rouges et autres légumineuses en conserve sont très nourrissantes. Riches en protéines et en fibres, elles possèdent à peu près la même valeur nutritionnelle que celles qui sont sèches.

Les légumineuses en conserve sont aussi très pratiques puisqu’elles ne nécessitent ni temps de trempage ni cuisson. En plus, elles ne coûtent pas cher.

Les légumineuses en conserve contiennent un peu plus de sel que leur version sèche. Ne limitez pas votre consommation pour autant, car elles offrent des avantages nutritifs pour la santé.

Pour éliminer une partie du sel et une partie des substances responsables des gaz, placez les légumineuses en conserve dans une passoire et rincez-les à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau de rinçage soit claire. Ajoutez-les ensuite à vos recettes.

Les légumineuses en conserve peuvent être servies de différentes manières, par exemple en salades, dans des soupes, dans des mijotés, en purée pour en faire des trempettes ou même des biscuits. Les légumineuses peuvent aussi être combinées avec de la viande dans plusieurs recettes, dont le pâté chinois, la sauce à spaghetti, le chili, la lasagne et les burritos.

Vous pouvez aussi offrir des légumineuses en conserve à votre bébé. Après les avoir rincées, réduisez-les en purée ou écrasez-les simplement à la fourchette.

Bouillons, soupes, sauces et repas en conserve

Ces aliments en conserve dépannent, mais leurs ingrédients ainsi que leur valeur nutritive laissent à désirer. Ils contiennent habituellement beaucoup de sel et de nombreux additifs. Voici quelques conseils si vous en servez à votre famille :

• Privilégiez les versions « réduites en sodium » lorsqu’elles sont offertes.
• Comparez les teneurs en sodium des produits et optez pour ceux qui contiennent le moins de sel.
• Ajoutez de l’eau dans les bouillons et soupes en conserve afin de diluer le sel.
• Si ces aliments font souvent partie de votre menu, essayez de les remplacer peu à peu par des aliments que vous cuisinez vous-même.

À retenir

• Malgré la perte nutritive, il vaut mieux consommer des fruits et des légumes en conserve que de ne pas en manger du tout.
• Bien rincer les aliments en conserve en raison du sel ou du sucre ajoutés qu’ils contiennent.
• Mieux vaut éviter les viandes en conserve, car elles sont, en général, très grasses et très salées.

Révision scientifique : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir Mise à jour : Mars 2023

Photos : iStock.com/97 et GettyImages/LiciaR