Alimentation des enfants avant, pendant et après l’activité physique

Votre enfant joue au soccer ou au hockey, ou il suit des cours de natation ou de danse? Et même s’il ne pratique pas un sport organisé, il est actif avec vous lors de randonnées à vélo ou de promenades en forêt? Quel que soit son niveau d’activité physique, une alimentation variée et équilibrée va lui procurer l’énergie ainsi que l’ensemble des vitamines et des minéraux dont il a besoin.

Un enfant sportif a-t-il besoin de manger plus?

Comme tous les autres enfants, le petit sportif a besoin de manger chaque jour trois repas et deux ou trois collations. Il suffit ensuite d’ajuster les quantités en fonction de sa faim, car c’est le meilleur indice de ses besoins.

Les enfants sont d’ailleurs normalement actifs. Jouer dehors ou dans l’eau, faire du vélo, patiner, danser et courir après un ballon sur un terrain de soccer leur fait dépenser de l’énergie. Il faut toutefois faire attention de ne pas surestimer cette dépense afin d’éviter de les inciter à manger plus que nécessaire.

Quoi manger avant l’activité physique?

Les aliments donnent de l’énergie, car ils sont le carburant du corps. Ainsi, manger avant de faire de l’activité physique permet à votre enfant de bouger et de jouer avec entrain et plaisir. Pour éviter qu’il se sente plein, et donc inconfortable, il convient de bien choisir les aliments et le moment où il les mangera.

• Offrez à votre enfant un repas (environ 3 heures avant l’activité) ou une collation (environ 1 heure avant) :
  – Le repas devrait contenir des légumes ou des fruits, des produits céréaliers (pâtes, riz, pain, etc.) et des aliments protéinés (oeufs, légumineuses, viande, poisson, etc.). Cette assiette ressemble à celle proposée par le Guide alimentaire canadien, mais les proportions sont différentes. De fait, les légumes et les fruits devraient remplir le tiers de l’assiette pour les enfants, et non la moitié, car ils ont besoin de plus de calories. Les produits céréaliers et les aliments protéinés devraient aussi chacun représenter un tiers de l’assiette.
  – La collation devrait comporter deux aliments de catégories différentes afin de calmer la faim de votre enfant et de le soutenir durant son activité, par exemple : un fruit et du yogourt ou un muffin maison accompagné d’une boisson de soya.
• Offrez régulièrement de l’eau à boire à votre enfant pendant la journée afin qu’il commence son activité bien hydraté. C’est important surtout par temps chaud, car son niveau d’hydratation lui permet de réguler la température de son corps.
• Évitez les aliments frits ou très gras, car ils sont plus difficiles à digérer. L’énergie nécessaire à la digestion fait en sorte qu’il en reste moins pour les autres activités.
• Limitez les aliments riches en fibres alimentaires pour éviter d’accentuer un mal de ventre si votre enfant a tendance à être nerveux avant un événement sportif. Ce n’est donc pas le meilleur moment pour les grains entiers et les légumineuses. Les fibres demeurent importantes dans l’alimentation, mais il faut les inclure avant un exercice selon la tolérance de chacun. Votre enfant pourra en consommer à d’autres repas.
• Dosez les mets épicés en fonction des habitudes et de la tolérance de votre enfant. La nervosité associée à un événement sportif change parfois la tolérance.
• Si c’est jour de compétition, évitez de donner à votre enfant des aliments qu’il n’a jamais mangés pour éviter les mauvaises surprises. Ce serait dommage qu’il soit incommodé par un aliment qu’il ne digère ou ne tolère pas bien ou, pire, par une allergie alimentaire qui se déclare.

Quoi manger pendant l’activité physique?

Votre enfant n’a pas besoin de manger pendant un cours ou une activité en famille d’une heure. Par contre, si son activité est soutenue et dure plus d’une heure sans pause, votre enfant gagnerait à manger un peu pendant son activité. Si vous allez marcher en montagne ou faire du ski pendant quelques heures, votre enfant aura aussi besoin de manger une collation.

Privilégiez alors un aliment qui fournit des glucides (sucres) et qui se digère facilement, comme une banane (ou un morceau de banane), des dattes ou des abricots séchés, ou du jus mélangé avec la même quantité d’eau.

Si manger n’est pas toujours nécessaire, boire peut l’être, peu importe la durée de l’activité. Cela dépend entre autres de l’intensité de l’exercice et de la température. Voir Boire lors d’une activité physique : quoi et quand?

Quoi manger après l’activité physique?

Si votre enfant a un autre match la même journée, s’il est engagé dans un tournoi toute la fin de semaine ou si la randonnée reprend le lendemain matin, offrez-lui rapidement une collation ou un repas composés d’aliments fournissant des glucides et des protéines. Cela lui permettra de récupérer rapidement et efficacement après sa séance d’activité physique.

Il est aussi important que votre enfant boive pour rétablir son hydratation, surtout s’il a beaucoup transpiré. Les aliments contenant un peu de sel (ex. : jus de légumes, craquelins, noix salées, fromage) aideront aussi à remplacer le sel perdu dans la sueur et à conserver dans son organisme les liquides qu’il boit.

Voici quelques exemples de bonnes collations à prendre après l’exercice :

• smoothie fait de lait, de yogourt et de fruits frais ou surgelés;
• lait au chocolat mélangé avec du lait ordinaire (sinon ce sera trop sucré);
• boisson de soya avec un muffin maison;
• jus de légumes avec un pain pita;
• craquelins, fromage et eau;
• fruits, yogourt et eau;
• barre tendre et verre de lait.

Boire lors d’une activité physique : quand et quoi?

Boire avant, pendant et après une activité physique est important, car cela permet de prévenir la déshydratation. Si votre enfant ne boit pas assez durant une activité physique, la température de son corps risque d’augmenter plus rapidement, ce qui le rend plus vulnérable à un coup de chaleur. Une fois l’activité terminée, votre enfant doit boire assez pour remplacer les liquides que son corps a perdus par la transpiration.

Comment vous assurer que votre enfant boit assez?

• Encouragez-le à boire de 400 à 600 ml d’eau, de 2 à 3 heures avant l’activité.
• Toutes les 15 à 20 minutes, incitez-le à boire de petites gorgées s’il n’y pense pas. Il n’y a pas de quantité précise à respecter. Votre enfant doit plutôt respecter sa soif.
• Donnez-lui une gourde qu’il gardera au banc des joueurs ou qu’il transportera avec lui s’il est cycliste ou randonneur.
• Pour que l’eau soit fraîche et qu’il souhaite ainsi la boire, ajoutez quelques glaçons dans sa gourde. Pour plus de fraîcheur, mettez un peu d’eau dans la gourde et faites-la congeler. Au moment de partir pour l’activité, remplissez-la d’eau fraîche.
• Si son activité physique dure moins d’une heure, offrez-lui de l’eau. Vous pouvez aromatiser celle-ci en y ajoutant des feuilles de basilic ou de menthe, des tranches de concombre ou de fraises, ou des glaçons faits de jus de fruits purs à 100 %. Le citron donne également une saveur agréable à l’eau, mais à cause de son acidité et de son effet sur les dents, il est préférable de ne pas l’utiliser trop souvent.
• Si votre enfant fournit un effort soutenu pendant plus d’une heure (le temps passé sur le banc ne compte pas!) ou si l’activité physique a lieu par temps chaud et humide, vous pouvez lui offrir une boisson pour sportif du commerce (ex. : Gatorade^®, Powerade^®) ou « maison ». Si vous la faites vous-même, diluez du jus d’orange ou un autre jus de fruits pur à 100 % avec la même quantité d’eau (moitié eau, moitié jus) et ajoutez-y une pincée de sel. Ce type de boisson doit être consommé judicieusement. Pour en savoir plus, consultez le blogue de notre nutritionniste.
• Peu importe la durée de l’activité, ne donnez pas à votre enfant de boisson sucrée, de boisson gazeuse ou de jus de fruits non dilué, et surtout pas de boisson énergisante.

À retenir

• Offrir trois repas et deux ou trois collations par jour à l’enfant, dont les quantités respecteront sa faim du moment.
• Pour une activité d’une heure ou moins, l’enfant a uniquement besoin de boire de l’eau.
• Pour une activité soutenue de plus d’une heure, lui offrir une collation légère ou quelques gorgées de boisson pour sportif (maison ou du commerce).

Révision scientifique : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir Mise à jour : Mars 2019

Photos : GettyImages/FatCamera et Liderina