Croquettes santé

Votre enfant aime les aliments panés, mais vous hésitez à lui en servir parce que les versions du commerce sont grasses et salées? Pourquoi ne pas les cuisiner vous-même?

Préparer une panure de base

Préparer soi-même des pépites de poulet, des croquettes de tofu ou de poisson n’est pas compliqué. Voici quelques astuces pour améliorer leur valeur nutritive tout en faisant plaisir à votre enfant.

Vous pouvez utiliser l’un des ingrédients suivants :

• chapelure de pain
• flocons d’avoine
• farine
• céréales en flocons, de maïs, de riz ou de blé (de type Corn Flakes, Spécial K ou Bran Flakes)
• semoule de maïs
• chapelure Panko
• graines de sésame

Ensuite, vous pouvez y ajouter des aromates. Par exemple : poudre d’ail ou d’oignon, paprika, origan, herbes de Provence, coriandre moulue, assaisonnement au chili, moutarde en poudre…

Enrichir la panure

Pour améliorer la valeur nutritive de votre panure, vous pouvez y ajouter des ingrédients, tels que :

• graines de lin entières ou moulues
• graines de chia moulues
• germe de blé
• graines de sésame, de tournesol ou de citrouille (entières ou concassées)
• amandes, noisettes, pacanes concassées ou en poudre

Comment faire la chapelure de pain?

La chapelure de pain du commerce contient plusieurs ingrédients et additifs superflus (sucre, sel, agents de conservation, etc.). Vous gagnerez donc à préparer votre chapelure maison.

Il suffit de couper des morceaux de pain en cubes et de les mettre au four à 180 °C (350 °F) pendant 10 minutes pour les faire sécher complètement. Ensuite, les réduire grossièrement en poudre au robot culinaire ou au moulin à café. La chapelure maison se conserve plusieurs semaines dans un bocal hermétique.

Quelle cuisson?

À la poêle

Tout d’abord, épongez l’aliment avec du papier absorbant, enrobez-le de farine (et enlevez l’excédent), trempez-le dans une préparation d’œufs battus, puis enrobez-le de panure.

Si votre enfant a une allergie aux œufs, vous pouvez plutôt tremper l’aliment dans du lait, du yogourt nature ou même du pesto.

Ensuite, faites cuire les morceaux de poulet, de poisson ou de tofu enrobés dans une poêle antiadhésive en utilisant de 1 à 2 cuillères à soupe d’huile végétale.

Au four

Vous pouvez aussi faire cuire vos croquettes au four. Cela permet de gagner du temps puisqu’il suffit d’éponger l’aliment, puis de l’enrober de panure en pressant un peu pour qu’elle colle bien. C’est plus rapide et moins salissant!

À retenir

• Il est facile de cuisiner des aliments panés pour votre famille.
• Quand vous préparez vous-même votre panure, vous contrôlez les ingrédients et le gras que vous utilisez.
• Les aliments panés faits maison sont beaucoup plus nutritifs que ceux vendus à l’épicerie ou dans les restaurants.

Recherche et rédaction : Stéphanie Côté, nutritionniste Avril 2019

Photo : GettyImages/quintanilla