En tant que parents, on se demande si le guide est adapté à nos enfants. Stéphanie Côté, nutritionniste, fait le point.Vous avez probablement connu plus d’un Guide alimentaire canadien. Le plus récent date de 2019 et il est très différent des précédents.
Il a subit un changement de look complet, mais ça va plus loin; son contenu aussi a beaucoup changé. L’arc-en-ciel et les quatre groupes alimentaires font place à une assiette divisée en trois : des légumes et des fruits, des aliments à grains entiers et des aliments protéinés. De plus, le guide ne parle plus de portions, mais de proportions. Et il parle autant d’aliments que de comportements alimentaires.
Comme dans tout, les changements suscitent plein de questionnements! En tant que parents, on se demande si le guide est adapté à nos enfants.
Je tiens donc tout de suite à préciser que le Guide alimentaire canadien est avant tout un outil de santé publique. Il indique, à la lumière des connaissances scientifiques actuelles, quel type d’alimentation est le plus favorable à notre santé. Il est développé pour convenir à la population (de 2 ans et plus) en général. Pour les plus petits, il faut se référer aux recommandations sur la nutrition du nourrisson né à terme et en santé, de 6 à 24 mois. Ensuite, il y a les considérations nutritionnelles pour les enfants et adolescents.
Ainsi, les messages clés du Guide alimentaire canadien conviennent à la plupart d’entre nous, mais il y a toujours des aspects à personnaliser quand on veut l’utiliser pour une personne en particulier. C’est le cas avec nos enfants. Rassurez-vous, c’est relativement simple.
L’assiette convient-elle aux enfants?
La moitié de l’assiette proposée par le guide alimentaire est composée de légumes et de fruits et l’autre moitié, de grains entiers et de protéines. Pour son look coloré et appétissant, l’assiette convient autant aux enfants qu’aux adultes. Elle rappelle que bien manger passe par le plaisir des sens. Mais pour les proportions, plusieurs nutritionnistes comme moi, ainsi que le Ministère de la famille dans ses recommandations aux milieux de garde éducatifs à l’enfance, estiment que l’assiette divisée en trois parts égales est mieux adaptée aux besoins des enfants.
Les enfants ne sont pas simplement des petits adultes. Ils sont en pleine croissance. Ils ont besoin de beaucoup d’énergie (calories) et de nutriments, mais leur estomac est plutôt petit. Ça prend donc des assiettes un peu plus concentrées en calories que pour les adultes. On parvient à cela en modifiant simplement la proportion des aliments dans l’assiette. Pour les enfants, l’assiette équilibrée présentant 1/3 de légumes et fruits, 1/3 de grains entiers et 1/3 d’aliments protéinés est souvent préférable. Cela dit, c’est du cas par cas; une nutritionniste serait la mieux placée pour évaluer les besoins de votre enfant avec vous.
Ça fait beaucoup de légumes et de fruits, non?
Accorder autant d’importance aux légumes et aux fruits soulève au moins deux préoccupations de la part des parents.
1- Mon enfant n’aime pas tant les légumes.
Un tiers ou une moitié d’assiette, ça peut sembler beaucoup quand notre enfant mange trois petits pois ou un seul morceau de brocoli.
Le guide souligne l’importance des légumes (et des végétaux en général), mais vous pouvez cheminer à votre rythme vers les proportions recommandées. Votre enfant apprend à connaître et à apprécier plusieurs sortes de légumes au fil du temps, à mesure que vous lui offrez la chance d’en découvrir et d’en manger. Il ne les aime pas tous du premier coup.
Débutez par de petites portions pour éviter de gaspiller. Vous pouvez également inclure deux sortes de légumes différents au repas. Ça augmente les chances que l’enfant en mange et ça donne l’impression d’une quantité moins imposante. Ne le forcez pas à manger et restez zen devant une assiette moins garnie en légumes que celle du guide alimentaire. Il est important qu’un enfant apprenne à aimer les légumes si on veut qu’ils se retrouvent dans son assiette toute sa vie.
2- Les légumes et les fruits coûtent cher.
Le Guide alimentaire canadien recommande une abondance de légumes et de fruits variés, en multipliant les options. En optant pour des légumes et fruits de saison, ceux en rabais, ceux qui se conservent tout l’hiver (pommes, courges, carotte, betterave, etc.), les surgelés et même ceux en conserve, c’est possible de colorer les assiettes à un prix raisonnable.
Que fait-on du lait?
Le lait, le yogourt et le fromage sont désormais inclus dans le groupe « aliments protéinés ». Ils descendent de leur piédestal, avec l’abolition du groupe « produits laitiers et substituts ».
Plusieurs se demandent s’il faut cesser de boire du lait: la réponse est non. Le lait est encore un aliment nourrissant et comme les autres, il a encore sa place dans notre alimentation et celle des enfants. Le Guide alimentaire canadien ne bannit pas le lait, il le repositionne. Au même titre que la boisson de soya enrichie.
La catégorie « aliments protéinés » réfère comme son nom l’indique aux protéines. Une autre des « spécialités » du lait et des boissons de soya enrichies est de fournir du calcium, de la vitamine D et de la vitamine B12. D’autres aliments en fournissent, mais l’avantage avec le lait et la boisson de soya enrichie est qu’ils ne coûtent pas cher et qu’ils sont faciles à intégrer au menu. Oui, votre enfant obtient du calcium lorsqu’il mange des haricots blancs, des légumes verts feuillus, des amandes, du tofu fait avec du sulfate de calcium, mais il en faut beaucoup et souvent pour couvrir les besoins. C’est plus facile avec le lait et les boissons de soya enrichies.
Ainsi, même si votre enfant tartine sa rôtie de beurre d’arachide (un aliment protéiné), vous pouvez lui offrir un petit verre de lait. Et s’il mange des lentilles au dîner (aliment protéiné), il peut aussi avoir du lait, du yogourt ou du fromage au dessert ou à la collation.
Vous pouvez offrir du lait 2 % M.G. tous les jours à votre enfant. Ou une boisson de soya enrichie, si vous préférez. Les autres boissons végétales (d’amande, d’avoine et cie) fournissent du calcium, de la vitamine D et de la vitamine B12 si et seulement si elles sont enrichies. Elles ne sont toutefois pas de bonnes sources de protéines.
Bye les portions! Alors, on fait quoi?
Plutôt que de calculer, mesurer, peser… et stresser (!), on demande aux enfants de nous guider au moment de servir leur assiette, afin que les quantités conviennent à leur faim du moment. Le Guide alimentaire canadien soulève l’importance d’apprendre à reconnaître les sensations de la faim. C’est tellement plus moderne et surtout logique que de prescrire des quantités! On le sait depuis longtemps, et je l’écris depuis belle lurette dans mes textes et mes livres : les enfants sont les mieux placés pour savoir quelle quantité manger.
Enfin, le Guide alimentaire canadien recommande de prendre le temps de cuisiner, de choisir des aliments et des ingrédients peu transformés, de manger en bonne compagnie, de faire des repas un moment agréable, d’être vigilant face au marketing alimentaire. Tous des aspects de l’alimentation au moins aussi importants que la valeur nutritive des aliments. Lorsqu’on consacre plus de soin au choix, à la préparation et au partage des repas, on mange automatiquement mieux.
Sources :
Mise à jour le 19 décembre 2023
Publiée originalement le 28 janvier 2019
Photo : GettyImages/Strelciuc Dumitru