L'alimentation durant la grossesse

Bien manger durant la grossesse, c’est simple. D’ailleurs, la plupart des femmes n’auront pas à bouleverser leur alimentation. Certains ajustements sont toutefois indiqués. Ils sont décrits ici.

Pourquoi bien manger durant la grossesse?

Bien se nourrir durant la grossesse est important, car les besoins en énergie et en éléments nutritifs sont plus grands.

Le corps de la femme enceinte fournit au futur bébé tous les éléments dont il a besoin pour bien se développer : les protéines, les bons gras, les sucres, les vitamines et les minéraux. Les femmes qui mangent bien durant leur grossesse contribuent donc à la bonne santé de leur bébé à venir.

Bien manger est aussi très important pour la femme elle-même. En effet, les femmes qui se nourrissent bien ressentent habituellement moins de fatigue et de baisses d’énergie. De manière générale, elles sont en meilleure santé, ce qui fait en sorte que leur grossesse se déroule mieux. Elles souffrent aussi moins de diabète de grossesse, et le contrôlent mieux si elles en sont atteintes.

Par ailleurs, ces femmes prennent plus facilement le poids recommandé et, par la suite, elles retrouvent avec moins de difficulté leur poids d’avant grossesse. Pour en savoir plus, consultez notre fiche La prise de poids durant la grossesse.

Des conseils pour bien manger pendant la grossesse

Voici les conseils les plus importants pour combler vos besoins nutritifs ainsi que ceux de votre bébé à venir :

• Mangez trois repas par jour, en respectant votre faim. Composez chaque repas à l’image de l’assiette présentée dans le Guide alimentaire canadien.
• Prenez deux ou trois collations par jour en cas de faim. Une collation correspond, par exemple, à un fruit, à un petit bol de yogourt ou de compote de pommes, à un verre de lait ou à une poignée d’amandes. Une collation peut aussi combiner deux aliments (ex. : un fruit et des noix, un muffin et un verre de lait ou une compote et un yogourt).
• Consommez une variété d’aliments parmi les légumes et les fruits, les aliments à grains entiers et les aliments protéinés. Assurez-vous de voir plusieurs couleurs dans votre assiette au fil des jours.
• Mangez de façon régulière. De cette façon, vous prévenez les baisses d’énergie en cours de journée, car votre taux de sucre (aussi appelé glucose) dans le sang est plus stable. Évitez aussi les longues périodes (plus de 12 heures) sans manger.
• Évitez les privations inutiles et les régimes. Cela pourrait nuire au développement de votre bébé et vous fatiguer.
• Mangez le moins possible des aliments hautement transformés (filets de poisson ou de poulet pané surgelés, pizza surgelée, sachets de pâtes assaisonnées, boissons sucrées, etc.). Ils sont en général trop riches en gras, en sucre et en sel.
• Privilégiez l’eau lorsque vous avez soif.
• Suivez les mesures de précaution pour éviter les infections alimentaires, comme la listériose et la toxoplasmose. Pour en savoir plus sur ces deux infections, consultez notre fiche Grossesse et infections alimentaires: la listériose et la toxoplasmose.

Faut-il manger pour deux pendant la grossesse?

Pour la femme enceinte, « manger pour deux » ne signifie pas manger deux fois plus, mais deux fois mieux. Les besoins en calories augmentent durant la grossesse, mais la différence n’est pas énorme.

Vous devez surtout porter attention à la qualité des aliments que vous consommez. La variété et la couleur doivent figurer au menu.

Les besoins en calories sont plus grands à la fin de la grossesse qu’au début. En effet, les besoins en calories pour une journée augmentent de 0 à 100 calories durant le premier trimestre, puis d’environ 340 calories pendant le deuxième trimestre et de 450 calories au troisième trimestre.

Comme les besoins en calories augmentent très peu au début, il se peut que vous ne sentiez pas le besoin de manger davantage avant quelques semaines. Dans ce cas, ne vous forcez pas. L’important est plutôt de manger des aliments variés, le plus frais possible.

Par contre, les besoins en vitamines et en minéraux sont très grands, même en début de grossesse. De fait, « fabriquer un bébé » nécessite au moins 50 éléments nutritifs, comme le fer, l’acide folique, le calcium et la vitamine B12. Pour cette raison, il est important que vous adoptiez une alimentation de qualité.

Quoi manger pendant la grossesse? Quelle quantité?

Le Guide alimentaire canadien établit les bases d’une saine alimentation. Il est simple à utiliser, car il montre à quoi correspond un repas équilibré à l’aide d’une image d’assiette. Celle-ci est divisée en trois parties, chacune occupée par une catégorie d’aliments, soit les légumes et les fruits, les aliments à grains entiers et les aliments protéinés.

Le guide alimentaire ne recommande toutefois pas de quantités ni de portions qu’il faudrait manger. Il souligne plutôt que chaque personne doit apprendre à reconnaître la sensation de faim et de satiété afin de savoir quelle quantité d’aliments manger.

Il s’agit d’un bon guide à suivre, autant avant que durant et après la grossesse.

Pour des conseils propres à la femme enceinte, Santé Canada a conçu Votre guide pour une grossesse en santé.

Les fruits et les légumes

Les fruits et les légumes devraient compter pour environ la moitié des aliments que vous mangez chaque jour. S’ils arrivent en tête de liste, c’est notamment parce qu’ils contiennent beaucoup de nutriments essentiels (ex. : minéraux, vitamines et fibres) et d’eau.

Les fruits et les légumes apportent de la couleur, en plus de donner saveur et « croquant » aux plats. Par ailleurs, ils aident à prendre le poids recommandé pendant la grossesse, mais sans le dépasser, car ils apportent relativement peu de calories.

Idéalement, mangez des légumes de couleurs différentes au fil des jours : des légumes verts (brocoli, épinards, laitue romaine, haricots verts), des légumes orange (carottes, courges d’hiver, patates douces), des légumes mauves (betteraves, aubergines), des légumes blancs ou beiges (champignons, panais, pommes de terre), etc. Lorsque vous ne les mangez pas crus, faites-les cuire à la vapeur ou au four ou faites-les sauter dans un peu d’huile d’olive ou de canola pour mieux conserver leur valeur nutritive.

Lavez bien les fruits et les légumes à l’aide d’une brosse sous l’eau courante afin de réduire leur teneur en pesticides et en possibles microorganismes.

Pour payer moins cher, vous pouvez acheter des fruits et des légumes frais de saison et locaux. Vous pouvez aussi les acheter surgelés et en conserve (sans sel). De plus, privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus, qui contiennent trop de sucre et peu de fibres. Les jus sont par ailleurs peu rassasiants.

Si vous mangez présentement peu de fruits et légumes, essayez de prendre un fruit ou un légume de plus par jour. Vous fixer un objectif réaliste et découpé en petites étapes aide à consolider de nouvelles habitudes, plutôt que de viser un objectif trop ambitieux, et donc décourageant.

Les aliments à grains entiers

Les aliments à grains entiers regroupent les produits céréaliers et les autres grains, dont le pain, les pâtes alimentaires, le riz, le quinoa, le gruau, les muffins maison, etc. Ils devraient occuper environ le quart de votre assiette aux repas.

Privilégiez les produits céréaliers à grains entiers, car ils donnent de l’énergie et renferment plusieurs vitamines et minéraux. De plus, les fibres qu’ils renferment facilitent la digestion, rendent la collation ou le repas plus rassasiant, aident à prévenir la constipation et nourrissent les bonnes bactéries de votre microbiote.

Les biscuits et les pâtisseries sont d’autres sources de céréales, mais ils contiennent une grande quantité de gras et de sucre, en plus d’être généralement faits de farine blanche. Consommez donc les biscuits et les pâtisseries avec modération. Vous pouvez aussi les préparer vous-même pour obtenir des versions plus nourrissantes. De cette manière, vous contrôlez la qualité et la quantité de leurs ingrédients.

Les aliments protéinés

Ce groupe d’aliments regroupe les pois chiches, les lentilles et autres légumineuses, le tofu, les oeufs, les noix, les graines, le beurre d’arachide, le boeuf, le poulet et autres viandes, le saumon, les sardines et autres poissons, le lait, la boisson de soya, le fromage et le yogourt.

Il est suggéré qu’ils occupent environ le quart de votre assiette à chaque repas. Accordez une place de choix aux aliments d’origine végétale, comme les légumineuses. Les légumineuses sèches sont celles qui coûtent le moins cher, mais celles en boîte sont tout de même très accessibles en plus d’être pratiques et rapides à utiliser. Préférez les versions sans sel ajouté.

Cette famille d’aliments fournit des protéines, de bons gras (poissons) et plusieurs vitamines et minéraux, dont le calcium, la vitamine D et la vitamine B12.

Les huiles et les graisses

Utilisez au moins deux huiles différentes en cuisine afin d’obtenir des types de gras différents. Optez par exemple pour l’huile d’olive dans vos vinaigrettes et pour l’huile de canola pour faire revenir les aliments dans la poêle. Vous pouvez aussi utiliser le beurre avec modération.

Le poisson et le mercure : les recommandations

La plupart des poissons offerts à l’épicerie ne posent pas de danger pour la santé des femmes enceintes. Certains poissons peuvent cependant contenir des contaminants, comme du mercure. Le mercure peut causer des dommages au cerveau du bébé.

Les femmes enceintes ou qui prévoient le devenir et celles qui allaitent devraient donc limiter leur consommation de :

• thon frais ou surgelé, de requin, d’espadon et de marlin à 150 g par mois;
• thon blanc « germon » en conserve à 300 g par semaine (environ deux conserves de 170 g). Notez que cette consigne ne s’applique pas au thon pâle en conserve, une autre variété de thon qui, elle, ne présente pas de danger.

Les poissons et les fruits de mer suivants peuvent, quant à eux, être consommés sans restriction : la truite (sauf le touladi), l’aiglefin, le thon pâle en conserve, la sole, le maquereau, les sardines, l’omble, le hareng, le saumon, la plie, l’éperlan, les anchois, la goberge, le tilapia, les huîtres cuites, les moules, les palourdes, les pétoncles, le crabe, les crevettes et le homard.

Si vous mangez des poissons de pêche sportive en eau douce, consultez le guide de consommation du gouvernement du Québec. Certains peuvent contenir des contaminants.

Quels aliments éviter quand on est enceinte?

La consommation de certains aliments durant la grossesse peut représenter un risque pour la femme enceinte et le bébé à naître (ex. : fausse couche, accouchement prématuré, infections). Pour cette raison, évitez de consommer :

• des oeufs crus ou à peine cuits et tous les aliments qui en contiennent (ex. : vinaigrette césar maison);
• des produits laitiers non pasteurisés (ex. : lait, fromages faits de lait cru);
• des fromages à pâte molle (ex. : brie, camembert, bocconcini) et à pâte demi-ferme (ex. : saint-paulin, havarti) ainsi que des fromages bleus, féta et de chèvre crémeux, et ce, même s’ils sont faits de lait pasteurisé, car ils risquent aussi de transmettre la listériose;
• des fruits et des légumes frais qui n’ont pas été lavés ainsi que des légumes surgelés non cuits;
• du poisson et des fruits de mer crus, dont les crustacés et les mollusques (huîtres, palourdes). Les sushis, sashimis, tartares et ceviches faits à partir de poisson cru sont aussi à éviter, de même que les poissons fumés s’ils ne sont pas cuits ou réchauffés (ex. : saumon fumé);
• de la viande, de la volaille, du poisson, des fruits de mer pas assez cuits, y compris les saucisses fumées ou à hot dog non réchauffées;
• les charcuteries non séchées, les viandes préparées tranchées (ex. : jambon pour faire des sandwichs), les viandes à tartiner et les pâtés réfrigérés;
• des germinations crues, comme la luzerne et les fèves germées;
• des aliments prêts à manger préparés en épicerie et déposés en comptoir (ex. : salades de pâtes, poulet découpé);
• des jus de fruits ou de légumes non pasteurisés (ex. : cidre de pomme), sauf s’il s’agit d’un jus frais pressé maison ou à l’aide d’un extracteur et qu’il est bu immédiatement;
• du kombucha;
• de la choucroute, du kimchi et d’autres légumes lactofermentés, car leur sécurité pendant la grossesse est difficile à évaluer. Si vous souhaitez en manger, choisissez des produits pasteurisés vendus à l’épicerie, qui sont plus sécuritaires que ceux préparés à la maison;
• du foie, car il contient trop de rétinol, une forme de vitamine A. Il peut augmenter le risque de malformations chez le bébé lorsqu’il est consommé en grande quantité. Manger une portion (75 g) de foie de poulet par semaine est toutefois possible après la 14^e semaine de grossesse. Le foie des autres animaux et l’huile de foie de morue sont à éviter tout au long de la grossesse, car ils contiennent trop de rétinol;
• de l’alcool. Pour en savoir plus, consultez notre fiche La grossesse et la consommation d’alcool.

Pour connaître les restrictions concernant le café, le thé, les tisanes, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes, consultez notre fiche Grossesse: le café, le thé et les tisanes.

Les produits « diète » et les substituts de sucre

Les substituts de sucre donnent une saveur sucrée aux produits, mais sans ajouter de calories. Les femmes enceintes ont besoin d’énergie et n’ont pas besoin de remplacer le sucre par des édulcorants, sauf en cas de diabète ou si la nutritionniste le recommande.

Les substituts de sucre ajoutés aux produits allégés et aux boissons gazeuses « diète » seraient inoffensifs en petites quantités : le sucralose (Splenda^MD), l’aspartame (NutraSweet^MD, Egal^MD) et l’acésulfame potassium (Ace-K ou Sunett^MD). Ils sont toutefois présents dans des aliments peu nourrissants et n’apportent rien d’intéressant à la femme enceinte. Ainsi, mieux vaut en limiter la consommation, voire l’éviter.

Les édulcorants en poudre ou en comprimés, comme les cyclamates, qui étaient autrefois à éviter, sont maintenant considérés comme sécuritaires à condition de les consommer en petite quantité (ex. : Sucaryl^MD, Sugar Twin^MD, Sweet N’Low^MD, Weight Watchers^MD Table Top Sweetener). Toutefois, un peu de sucre ordinaire, de miel ou de sirop d’érable dans le café ou le thé est préférable à ces édulcorants.

Le végétarisme et le végétalisme pendant la grossesse

Si vous êtes végétarienne ou végétalienne, vous pouvez le demeurer tout au long de votre grossesse. Cependant, pour votre santé et pour celle de votre bébé à venir, portez une attention particulière à votre apport en fer, en vitamine B12, en vitamine D, en calcium et en oméga-3. N’hésitez pas à consulter une nutritionniste pour vous aider à bien planifier votre alimentation végétarienne ou végétalienne.

Puisque la vitamine B12 se trouve presque uniquement dans les aliments d’origine animale, assurez-vous de consommer tous les jours des aliments riches en vitamine B12, comme des oeufs, des produits laitiers et des aliments enrichis (succédanés de viande ou boissons de soya enrichies). Si vous êtes végétalienne, discutez-en avec le professionnel qui suit votre grossesse. Il pourrait vous prescrire un supplément pour éviter des carences en vitamine B12.

Pendant la grossesse, vos besoins en fer sont plus élevés, et vos risques de faire de l’anémie aussi. Sachez toutefois que le fer présent dans la viande est mieux absorbé que celui contenu dans les végétaux et les aliments enrichis (ex. : légumineuses, céréales, pâtes alimentaires, épinards).

Pour faciliter l’absorption du fer, incluez à chaque repas un aliment riche en vitamine C (ex. : agrumes, brocolis, fraises, melons, poivrons). Par exemple, vous pouvez ajouter des poivrons à une salade d’épinards et de haricots blancs et terminer le repas avec un kiwi. De même, pour déjeuner, vous pouvez accompagner vos rôties au beurre d’arachide d’une orange. Si possible, attendez au moins 2 heures après le repas pour boire du thé ou du café, car ils nuisent à l’absorption du fer.

Pour éviter les carences, le professionnel qui suit votre grossesse pourrait vous prescrire un supplément de fer pour les deuxième et troisième trimestres. Discutez-en avec lui.

Que faire si vous manquez d’appétit?

Il est possible que vous n’ayez pas beaucoup d’appétit durant votre grossesse. Ce manque d’appétit peut être causé par la fatigue, les hormones et, bien sûr, les nausées. Celles-ci sont d’ailleurs le trouble le plus courant durant la grossesse.

Lorsque vous manquez d’appétit, respectez votre faim pour savoir quand et quelle quantité d’aliments manger. Ne vous forcez pas, à moins que la situation perdure.

Si vous avez faim mais avez l’estomac fragile à cause des odeurs ou de vos nouvelles aversions de femme enceinte, mangez simplement les aliments nourrissants dont vous avez envie. Si vous respectez les principes du Guide alimentaire canadien la majeure partie du temps, vous serez bien nourrie. Ce n’est pas un repas ou même une journée d’exception qui mettra votre santé et celle de votre bébé en danger.

Difficultés financières durant la grossesse?

Si vous avez un faible revenu, vous pourriez être admissible à un programme d’aide alimentaire. N’hésitez pas à contacter le CLSC de votre quartier.

Les femmes enceintes défavorisées peuvent recevoir gratuitement des aliments essentiels (oeufs, lait et légumes surgelés) grâce au programme OLO. Ces aliments suffisent à combler une bonne partie des besoins du bébé à venir en protéines, en calcium et en vitamines C et D. Le programme offre aussi des suppléments de multivitamines à prendre chaque jour.

Alima, Centre de nutrition sociale périnatale vient également en aide aux femmes en situation de précarité économique. L’organisme offre aux femmes enceintes défavorisées de Montréal un suivi régulier avec une nutritionniste afin d’augmenter leurs chances de donner naissance à un bébé en santé. Les femmes reçoivent aussi gratuitement de l’aide alimentaire personnalisée.

À retenir

• Bien manger durant la grossesse est important pour le bon développement du bébé à naître, mais aussi pour la santé de la femme enceinte.
• Pendant la grossesse, il ne faut pas manger pour deux, mais plutôt manger des aliments variés parmi les fruits et les légumes, les aliments protéinés et les aliments à grains entiers, tout en respectant sa faim.
• Certains aliments sont à consommer avec modération durant la grossesse, alors que d’autres sont à éviter complètement.

Révision scientifique : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir Mise à jour : Mai 2025

Photos : GettyImages/Drazen_, mihailomilovanovic, Jorn Georg Tomter, Dejan_Dundjerski et Barcin