Le mal de dos durant la grossesse

Les maux de dos durant la grossesse touchent 50 % des femmes enceintes. Ils apparaissent habituellement entre le cinquième et le septième mois. La douleur est généralement ressentie dans le bas du dos et à l’arrière du bassin.

Causes

Pendant la grossesse, le poids du ventre augmente de façon importante, ce qui déplace le centre de gravité de la femme enceinte. Elle a donc tendance à courber le dos vers l’arrière pour compenser, ce qui modifie sa posture.

De plus, certaines hormones de grossesse augmentent la flexibilité des articulations. Bien que cela soit bénéfique au moment de l’accouchement, cela diminue la stabilité des articulations et peut augmenter les douleurs au dos. Ces changements peuvent avoir une répercussion sur la mobilité du tronc, l’équilibre, la flexibilité et la résistance des muscles à la fatigue.

Prévention

Avoir une bonne posture est une bonne façon de prévenir les maux de dos. Lorsque vous êtes debout, assurez-vous donc d’avoir le dos droit, la poitrine haute, les épaules en arrière et les genoux légèrement fléchis. Imaginez qu’une ficelle tire votre tête et tout votre corps vers le haut. Rentrez aussi votre nombril et assurez-vous de bien répartir le poids sur vos deux jambes.

Au quotidien, certains comportements peuvent diminuer les maux de dos :

• Surélevez vos jambes lorsque vous êtes allongée ou assise.
• En position assise, assurez-vous d’avoir un bon support pour le dos. Au besoin, ajoutez un oreiller ou un coussin dans le creux de votre dos.
• Dormez sur le côté gauche avec un oreiller entre les genoux.
• Portez des souliers avec un bon support. De plus, assoyez-vous pour mettre vos souliers.
• Lorsque vous devez vous tourner, déplacez vos pieds plutôt que de faire pivoter la colonne vertébrale.
• À la sortie du lit, roulez sur le côté, les genoux fléchis, et appuyez sur vos bras pour vous mettre en position assise sur le bord du lit. Cela permet de réduire la pression sur le dos et le bassin.
• Si vous ramassez quelque chose par terre, gardez le dos droit et pliez les jambes, comme pour faire un squat. Évitez toutefois de soulever des objets lourds.
• Pour vider le lave-vaisselle, placez-vous sur le côté, ce qui vous permettra de plier les genoux plutôt que de vous pencher vers l’avant.

Des exercices utiles

Certains exercices peuvent aussi aider à prévenir les maux de dos. En voici quelques-uns. Ces exercices améliorent la flexibilité, l’équilibre et la relaxation musculaire. Ils préviennent ainsi les douleurs musculo-squelettiques.

Au début de chaque exercice, contractez d’abord vos muscles du plancher pelvien, comme si vous vouliez retenir votre urine ou un gaz. Respirez bien et ne bloquez jamais votre respiration.

Exercice 1

• Placez-vous à quatre pattes sur le sol avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
• Assurez-vous de garder votre dos droit et de contracter vos abdominaux. Faites ensuite le dos rond.
• Tenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position neutre.
• Attention de ne jamais creuser le dos. Répétez 10 fois.

Exercice 2

• Couchez-vous sur le dos. Assurez-vous que votre dos est bien plaqué au sol.
• Pliez vos genoux en gardant les pieds au sol, légèrement écartés.
• Rentrez le nombril en contractant les muscles abdominaux. Faites attention de ne pas bouger le bassin et de ne pas serrer les fesses ou les jambes.
• Gardez la position pendant 5 à 10 secondes.
• Répétez 10 fois. Reposez-vous ensuite 1 minute, et recommencez 2 autres fois.
• Lorsque vous maîtriserez bien cet exercice, vous pouvez le faire aussi à 4 pattes, assise ou debout.

Exercice 3

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol. Rentrez votre menton.
• Amenez doucement une jambe vers votre poitrine en vous aidant de vos bras (mains sous la cuisse).
• Gardez la position 30 secondes et redescendez doucement la jambe.
• Alternez avec l’autre jambe.
• Répétez 3 fois pour chaque jambe en respectant vos limites.

Exercice 4

• Installez-vous en position assise.
• Placez votre pied droit sur votre genou gauche.
• Penchez doucement votre tronc vers l’avant en gardant le dos droit afin de ressentir un étirement dans votre fesse et votre jambe gauches.
• Tenez la position 30 secondes et répétez 3 fois.
• Alternez avec votre jambe droite.

Enfin, la pratique de certains sports est suggérée : natation ou aquaforme, yoga prénatal, marche et vélo stationnaire. En effet, l’activité physique régulière contribue à soulager les maux de dos. On suggère habituellement de faire 30 minutes d’exercice par jour, 5 jours par semaine. Toutefois, si la douleur est trop intense, il est possible de bouger 3 fois 10 minutes, réparties dans la journée.

Soulagement de la douleur

Certaines femmes peuvent être soulagées par l’utilisation d’une ceinture de support qui permet de soutenir en partie le poids du bébé et de diminuer la pression sur le bassin. Vous pouvez en discuter avec votre médecin ou un autre professionnel de la santé pour déterminer s’il s’agit d’une option pour vous.

Vous pouvez aussi appliquer du froid ou de la chaleur, selon ce qui vous fait du bien. Il est également possible de prendre un bain chaud. Par ailleurs, les massages peuvent soulager la douleur. Selon certaines études, l’acupuncture et la physiothérapie pourraient aussi diminuer les maux de dos.

Éventuellement, vous pouvez prendre de l’acétaminophène (ex. : Tylenol^MD, Atasol^MD) pour vous soulager, mais il est important d’en parler à votre médecin au moment de votre consultation. Vous pouvez aussi appliquer un onguent de salicylate de triéthanolamine (ex. : Myoflex^MD) à l’endroit de la douleur.

Quand consulter?

Vous devriez consulter votre médecin si :

• la douleur persiste plus de 2 semaines, augmente ou se ressent jusque dans les jambes;
• vous avez aussi des symptômes comme des saignements vaginaux, une sensation de brûlure en urinant ou de la fièvre;
• vous êtes en fin de grossesse et la douleur s’étend dans le ventre de façon intermittente, mais régulière. Il pourrait s’agir de contractions.

 À retenir

• Le poids pris pendant la grossesse peut augmenter les tensions dans le dos, causant des douleurs.
• Adopter une bonne posture peut aider à prévenir les maux de dos.
• L’activité physique, les massages de même que l’utilisation de la chaleur et du froid peuvent soulager la douleur.

Révision scientifique : Geneviève Morin, physiothérapeute en rééducation périnéale et musculo-squelettique, CHUM Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir Mise à jour : Mai 2020

Photo : 123rf/Diego Vito Cervo