Les incontournables exercices de renforcement musculaire suivants devraient être effectués plusieurs fois par jour pendant votre grossesse. Ils devraient également être repris le plus rapidement possible après l’accouchement, selon le degré d’inconfort ressenti pendant leur exécution (si vous ressentez une douleur persistante, arrêtez et reprenez l’exercice quelques jours plus tard).
Exercice de Kegel ou renforcement des muscles du plancher pelvien
Position de départ: assise sur une chaise, un banc ou sur le sol.
Mouvement: contractez les muscles du plancher pelvien pendant 10 secondes, relâcher-les pendant 5 secondes, répétez 10 fois. Faites cet exercice plusieurs fois par jour.
Variante: faites la contraction de manière progressive et pyramidale. Visualisez-vous dans un ascenseur qui monte et redescend de 5 étages. À chaque étage, augmentez la contraction. Pendant la descente, relâchez un peu la tension étage par étage. Graduellement, augmentez le nombre d’étages.
Le saviez-vous? Le plancher pelvien se compose de plusieurs couches de muscles situés entre les cuisses. Ces muscles, soumis à de fortes tensions pendant la grossesse et l’accouchement, sont sujets à s’affaiblir. Il ne faut pas les négliger, car ils ont d’importantes fonctions: support des viscères, contrôle de l’évacuation de l’urine et des selles, maintien du tonus de l’orifice vaginal. Afin d’identifier les muscles à contracter, essayez d’arrêter ou de ralentir le jet urinaire sans l’aide des muscles de l’abdomen, des jambes ou des fesses.
Exercice de sollicitation du muscle du transverse de l’abdomen (muscle profond associé à la « taille de guêpe »)
Position de départ: à quatre pattes ou toute autre position.
Mouvement: essayez de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et vers votre tête en gardant le dos droit. Maintenez la position 10 secondes, relâchez et répétez 10 fois.
Exercice de bascule du bassin
Position de départ: debout, adossée à un mur, genoux légèrement fléchis.
Mouvement: basculez votre bassin en contractant les muscles abdominaux afin d’appuyer le bas de votre dos au mur. Maintenez la position 10 secondes, relâchez et répétez 10 fois.
Exercice d’expiration en « J »
Position de départ: debout, assise ou couchée sur le côté.
Mouvement: pendant l’expiration, expulsez l’air par une contraction douce et contrôlée des abdominaux en « J », soit en rentrant votre nombril vers l’intérieur et le haut. Relâchez et répétez 10 fois.
