Le végétarisme et le végétalisme

Un régime végétarien ou végétalien équilibré, varié et concentré en énergie permet aux enfants d’avoir une croissance et un développement harmonieux. Ce type d’alimentation convient aux enfants de tous les âges, à condition de suivre les recommandations qui préviendront les carences dans leur alimentation.

L’alimentation de l’enfant végétarien

Si son alimentation est déséquilibrée, un enfant végétarien ou végétalien peut présenter des retards de croissance et de développement, ainsi que des carences nutritionnelles. Ces problèmes peuvent toutefois être évités en offrant à l’enfant une variété d’aliments et en gardant en tête qu’il a besoin d’aliments nourrissants pour combler ses besoins. Voici quelques conseils pour assurer une alimentation sans carences.

Les protéines

Remplacer la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer dans l’alimentation de votre enfant est primordial. Pour y parvenir, tournez-vous vers d’autres aliments riches en protéines, tels que :

• Oeufs
• Tofu
• Tempeh
• Légumineuses (ex. : lentilles, pois, haricots, soya, y compris l’edamame)
• Protéines végétales texturées (PVT)
• Seitan
• Noix et graines (moulues, jusqu’à ce que l’enfant ait 4 ans)
• Beurres de noix, d’amande ou d’arachide (non croquant avant l’âge de 4 ans)
• Similiviandes (à base de soya) et autres produits du commerce (ex. : galettes de burger végétariennes). Ces aliments ne doivent toutefois pas être servis trop souvent, car ils peuvent être très salés et contenir beaucoup d’additifs. Il faut donc privilégier ceux dont les listes d’ingrédients sont les plus courtes et naturelles; et avant tout, les aliments cuisinés maison.

La teneur en protéines des noix, des graines et des beurres de noix, d’amande ou d’arachide est peu élevée. Ces aliments contribuent tout de même à l’apport en protéines de votre enfant, car elles s’additionnent à celles des autres aliments qu’il mange.

Les fibres

Pour combler ses besoins nutritionnels, votre enfant doit manger une quantité suffisante d’aliments. Comme les aliments riches en fibres remplissent son estomac, ils peuvent lui couper la faim s’il en mange beaucoup.

Pour cette raison, il faut limiter son apport quotidien en fibres pour qu’il ait faim pour d’autres aliments. Évitez donc de lui servir seulement des produits céréaliers à grains entiers. Offrez jusqu’à la moitié du pain, du riz, des pâtes… sous forme raffinée (blanc). En offrant des produits céréaliers différents à chaque repas selon la faim de votre enfant, les apports en fibres devraient être adéquats.

Les aliments riches en énergie

Votre enfant doit manger tous les jours des aliments riches en énergie (ex. : avocat, beurre d’arachide, beurre de noix crémeux, hoummos, baba ghannouj, végépâté, fromage). Vous pouvez aussi ajouter de l’huile ou de la margarine aux légumes, aux pâtes, au riz ou au pain que vous lui servez. C’est une manière d’augmenter la teneur en énergie (calories) et en acides gras essentiels à son alimentation.

Si votre enfant consomme des produits laitiers, donnez-lui du lait entier à chaque repas pour les calories, les matières grasses et les protéines de qualité qu’il procure. Toutefois, limitez sa consommation à 750 ml par jour (25 onces) afin d’éviter que le lait prenne la place d’autres aliments. Si votre enfant ne boit pas de lait, offrez-lui une boisson de soya enrichie ordinaire (non allégée en matières grasses).

Le fer

Lors de chaque repas, offrez à votre enfant des aliments qui contiennent du fer (ex. : céréales, produits céréaliers, légumineuses, légumes vert foncé et à feuilles, oeufs). Le fer provenant de sources végétales (non hémique) est moins bien absorbé que celui provenant de la viande (fer hémique). Il est donc nécessaire d’ajouter une source de vitamine C à chaque repas afin d’en améliorer l’absorption (ex. : orange, clémentine, tomates, brocoli, fraises, poivrons).

L’alimentation de l’enfant végétalien

Si votre famille a une alimentation végétalienne, suivez les conseils précédents qui concernent les aliments d’origine végétale. Comme la viande, le lait, les produits laitiers et les oeufs sont exclus de l’alimentation de votre enfant, varier les sources de protéines végétales au fil des repas est primordial. Cela vous permet d’éviter la monotonie, de lui offrir une variété d’éléments nutritifs et de vous assurer que son corps peut fabriquer des protéines de qualité.

Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales sont dites « incomplètes ». Mais d’un point de vue pratique, vous n’avez pas besoin de vous en faire avec cela. En variant les sources de protéines végétales au cours de la journée, vous faites en sorte qu’elles se complètent entre elles dans son corps. Cela se fait donc naturellement quand votre enfant mange une variété d’aliments, même s’il est végétarien ou végétalien.

Par quoi remplacer le lait?

Avant 12 mois, l’allaitement maternel demeure le meilleur choix, même après l’introduction des aliments complémentaires. Si l’allaitement n’est pas possible, une préparation commerciale pour nourrissons à base de soya est recommandée.

À partir de 12 mois, vous pouvez offrir à votre tout-petit des boissons de soya enrichies non allégées en matières grasses. Comme elles fournissent moins de gras que le lait entier, assurez-vous d’offrir à votre enfant d’autres aliments riches en énergie à tous les repas. Les autres boissons végétales (de riz, d’amandes, d’avoine, de chanvre, etc.) sont moins nourrissantes. Elles ne sont donc pas recommandées pour remplacer le lait.

Éléments nutritifs à surveiller chez les enfants végétariens et végétaliens

Les besoins de votre enfant en vitamine B12, en vitamine D, en calcium, en zinc, en acides gras oméga-3 et en iode sont plus difficiles à combler sans viande ni produits laitiers. Dans certains cas, des suppléments sont conseillés. C’est souvent le cas avec la vitamine B12 chez les végétaliens. Consultez une ou un nutritionniste pour vous assurer que votre enfant a une alimentation équilibrée et pour l’ajuster au besoin.

Sources végétales des éléments nutritifs à surveiller

Vitamine B12

• Boissons végétales enrichies
• Levure alimentaire enrichie
• Protéines végétales texturées (PVT) enrichies
• Similiviandes enrichies

Vitamine D

• Boissons végétales enrichies
• Champignons shiitakes
• Margarine (toutes les margarines sont enrichies)

Calcium

• Boissons de soya enrichies et autres boissons végétales enrichies
• Certains légumes verts (brocoli, chou vert, pak-choï, bok choy, okra)
• Certaines légumineuses (soya, edamame, haricots blancs)
• Certaines noix et graines (amandes, graines de sésame non décortiquées) et leur beurre
• Figues
• Mélasse verte (aussi connue sous le nom de mélasse Blackstrap)
• Tofu fabriqué avec un sel de calcium (sulfate de calcium ou chlorure de calcium)
• Yogourts végétaux enrichis en calcium

Zinc

• Champignon shiitake
• Germe de blé
• Grains entiers
• Légumineuses
• Noix, graines et arachides
• Produits du soya (tofu, tempeh, boissons de soya)

Acides gras oméga-3

• Germe de blé
• Graines de caméline
• Graines de chia
• Graines de citrouille
• Graines de lin moulues
• Huile de canola
• Huile de lin
• Huile de soya
• Noix de Grenoble
• Soya et tofu

Iode

• Algues
• Sel de table iodé

Le sel de mer, la fleur de sel et les assaisonnements salés (ex. : sauce soya et sel utilisé dans la transformation alimentaire) ne contiennent pas d’iode.

À retenir

• Une alimentation végétarienne ou végétalienne peut combler les besoins de l’enfant si elle est riche en énergie, équilibrée et variée.
• La boisson de soya enrichie convient à l’enfant dès l’âge de 1 an, à condition de lui offrir des aliments riches en énergie à chaque repas.
• Consulter une ou un nutritionniste permet de s’assurer que l’alimentation végétarienne ou végétalienne offerte à l’enfant est équilibrée et de vérifier la nécessité de prendre des suppléments.

Révision scientifique : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir Mise à jour : Mai 2025

Photo : GettyImages/Diego Cerro Jimenez