Le poisson

Le poisson
Le poisson est un aliment sain à servir souvent. Découvrez ceux à privilégier et leurs bienfaits.


Au four, à la poêle et même à la vapeur, le poisson est un mets qui se prépare rapidement. Faire mariner le poisson dans de l’huile et des herbes ou le recouvrir de moutarde, de miel ou de sirop dérable et d’épices, et le tour est joué.

À partir de quel âge un enfant peut-il manger du poisson?

Un enfant peut manger du poisson et des fruits de mer cuits (pétoncles, crevettes, moules, etc.) dès quil commence à manger des aliments complémentaires. Il faut cependant attendre lâge de 2 ans avant de lui offrir du saumon fumé, des sushis et autres formes de poisson cru.

Éléments nutritifs contenus dans le poisson

En plus d’être simple à cuisiner, le poisson contient plusieurs éléments nutritifs, dont :

  • des protéines de haute qualité;
  • de bons gras (dont les acides gras oméga-3);
  • de la vitamine D (essentielle pour la santé des os et des dents);
  • des minéraux (sélénium, iode, magnésium, fer, cuivre).

Pour qu’un enfant profite des bienfaits du poisson et dune alimentation variée, il est recommandé de lui en servir deux fois par semaine, dont au moins une fois du poisson gras (ex: saumon, truite, hareng, sardine). Il est aussi suggéré de varier les poissons consommés afin d’obtenir une plus grande variété d’éléments nutritifs et de développer les goûts de l’enfant.

Les bienfaits des oméga-3

Pour réduire le risque d’étouffement, enlevez toutes les arêtes en coupant délicatement le poisson en petits morceaux avant de le servir à votre enfant.

Le poisson renferme généralement moins de matières grasses que la viande, et celles qu’il contient sont de bons gras (dont les oméga-3). Les poissons gras sont ceux qui contiennent le plus d’oméga-3, par exemple l’anguille, le hareng, le maquereau, la sardine, le saumon et la truite saumonée.

Les oméga-3 favorisent le développement et le fonctionnement du cerveau et des yeux des enfants. Comme le cerveau d’un enfant atteint sa taille adulte à 5 ou 6 ans, le poisson devrait constituer un aliment important de son alimentation. Par ailleurs, les oméga-3 diminuent les risques de maladies cardiovasculaires.

Autres sources d’oméga-3

Certains enfants ne mangent pas de poisson en raison dune allergie ou dune décision parentale. Ils peuvent tout de même obtenir des oméga-3 en mangeant :

  • des graines de lin ou de chia moulues;
  • des graines de chanvre ou de citrouille;
  • du soya;
  • des noix de Grenoble;
  • de l’huile de soya ou de lin.

Ces oméga-3 dorigine végétale sont toutefois moins efficaces que ceux dorigine marine. Pour cette raison, un enfant doit manger régulièrement plusieurs de ces aliments pour profiter des bienfaits des oméga-3d’origine végétale.

Lorsquil ny a pas dallergie au poisson, il est aussi possible de lui offrir des suppléments doméga-3 spécialement conçus pour les enfants. Il est cependant recommandé de se renseigner auprès dun pharmacien avant de donner des suppléments à un enfant.

Comment faire aimer le poisson aux enfants

Comme pour tous les aliments, la meilleure façon de faire aimer le poisson à votre enfant est d’en mettre souvent au menu et d’avoir une attitude positive. Voici des astuces pour que votre enfant apprenne à aimer le poisson :

  • Commencez par lui servir des poissons à saveur douce (ex. : sole, tilapia, aiglefin).
  • Offrez-lui régulièrement du poisson, car c’est en étant souvent exposé à des aliments (même ceux qu’il n’aime pas) que votre enfant développe ses goûts.
  • Ne forcez pas votre enfant à manger le poisson dans son assiette.
  • Mangez vous aussi du poisson et montrez votre appréciation (ex. : « humm, c’est bon! »).
  • Testez différents poissons et différentes façons de les apprêter (ex. : au four, à la poêle, en papillote, à la vapeur, au BBQ).
  • Ne faites pas trop cuire le poisson. S’il cuit trop longtemps, le poisson aura un goût prononcé et une texture sèche. Votre poisson est cuit lorsque la chair se détache facilement à l’aide d’une fourchette.
  • Faites mariner le poisson ou assaisonnez-le pour agrémenter sa saveur. Vous pouvez aussi l’enrober de chapelure, de céréales, de poudre d’amande, de farine, etc. pour le rendre croustillant (style panure maison ou croquettes maison).
  • Cuisinez le poisson avec votre enfant pour lui donner envie d’y goûter. Vous pouvez également amener votre tout-petit à l’épicerie ou à la poissonnerie lorsque vous achetez du poisson, et même à la pêche si cest une activité que vous pratiquez.

Bien choisir les poissons en conserve

Les poissons en conserve présentent les mêmes avantages nutritionnels que le poisson frais. Ils sont particulièrement pratiques pour la préparation de sandwichs ou de galettes, qui peuvent très bien remplacer la viande dans un hamburger.

Parmi les poissons en conserve, la sardine, le hareng, le maquereau, le saumon et le thon pâle sont dexcellents choix et contiennent peu de contaminants.

Pour bénéficier de l’apport en calcium et en vitamine D du saumon en conserve, les arêtes peuvent être consommées. Afin d’éviter que votre enfant s’étouffe, assurez-vous toutefois de bien les broyer. Elles s’écrasent facilement à la fourchette.

Thon pâle et thon blanc, lequel privilégier?
Le thon pâleinclut diverses espèces de thon (ex. : listao, thon à nageoires jaunes, thon mignon) dont la concentration en mercure est plutôt faible. Pour sa part, le thon blanc en conserve contient un peu plus de contaminants. Voilà pourquoi il est recommandé de limiter la consommation de thon blanc en conserve. Voir les recommandations ci-dessous.

Recommandations de Santé Canada quant au mercure et aux autres contaminants

Certains poissons doivent être consommés avec modération en raison du mercure et dautres contaminants qu’ils peuvent contenir. Afin de réduire les contaminants dans l’assiette de votre enfant, portez une attention particulière aux types de poissons que vous lui offrez, ainsi qu’à la fréquence à laquelle ceux-ci se retrouvent au menu. Vous pouvez aussi enlever la peau et le gras sur le poisson, car cest là que se concentrent les contaminants.

Les poissons sont en effet la principale cause de contamination au mercure chez les humains. Mais soyez sans crainte, les bienfaits liés à la consommation de poisson dépassent grandement les risques associés à l’ingestion de mercure.

Des choix sains et écologiques
Certaines techniques de pêche ou d’élevage de poissons ne sont pas respectueuses de l’environnement (pollution, extermination d’espèces, etc.). De plus en plus d’épiceries indiquent quels poissons sont pêchés de manière durable afin d’aider les consommateurs à faire de bons choix.

Concentration de mercure et d’autres contaminants selon les variétés de poissons

Il est possible de profiter des bienfaits de la consommation de poisson tout en réduisant au minimum l’exposition de votre enfant aux contaminants. Pour ce faire, vous n’avez qu’à privilégier les poissons ou fruits de mer qui contiennent de très faibles concentrations de mercure et d’autres contaminants.

Plus un poisson est gros, plus il risque de contenir de fortes doses de contaminants.

Les poissons qui contiennent de fortes concentrations de mercure ou d’autres contaminants peuvent aussi être consommés, mais de façon occasionnelle :

  • Poissons à forte concentration de mercure et d’autres contaminants :
       - 1 an à 4 ans : maximum de 75 g de ces espèces de poisson par mois
       - 5 ans à 11 ans : maximum de 125 g de ces espèces de poisson par mois
  • Thon blanc en conserve (aucune limitation pour le thon pâle) :
       - 1 an à 4 ans : maximum de 75 g de thon blanc en conserve par semaine
       - 5 ans à 11 ans : maximum de 150 g de thon blanc en conserve par semaine
    Une fois égouttée, une conserve de 170 g de thon contient environ 120 g de chair de thon.

Si vous pratiquez la pêche en eau douce au Québec, consultez le Guide de consommation du poisson de pêche sportive en eau douce afin de savoir si les lacs que vous fréquentez et les poissons que vous y pêchez font l’objet de mises en garde.

Classement des poissons selon leur concentration de mercure et d’autres contaminants

Poissons ou fruits de mer contenant de très faibles concentrations de mercure et d’autres contaminants
Poissons contenant de fortes concentrations de mercure et d’autres contaminants
  • Aiglefin
  • Anchois
  • Capelan
  • Corégone
  • Crabe
  • Crevettes
  • Éperlan
  • Goberge
  • Hareng
  • Homard
  • Maquereau
  • Merlu
  • Meunier noir
  • Mollusques et crustacés (ex. : huîtres, palourdes, pétoncles et moules)
  • Morue de l’Atlantique
  • Omble
  • Plie
  • Sardine
  • Saumon
  • Sole
  • Thon pâle en conserve
  • Tilapia (du Canada ou des États-Unis)
  • Truites (autres que la truite grise)
  • Achigan
  • Anguille
  • Brochet
  • Doré
  • Escolier
  • Espadon
  • Flétan
  • Hoplostète orange
  • Mahi-mahi
  • Marlin
  • Maskinongé
  • Morue charbonnière
  • Raie
  • Requin
  • Thon blanc en conserve
  • Thon frais ou congelé
  • Truite grise (touladi)

 

À retenir

  • Il est recommandé de donner du poisson à manger deux fois par semaine aux enfants et de varier les poissons servis afin que les tout-petits consomment une plus grande variété d’éléments nutritifs.
  • Les oméga-3 présents dans les poissons gras favorisent le développement et le fonctionnement du cerveau et des yeux des enfants.
  • Les bienfaits liés à la consommation de poisson dépassent grandement les risques associés à l’ingestion de mercure.

 

Naitre et grandir.com

Révision scientifique : Stéphanie Côté, nutritionniste, M. Sc.
Recherche et rédaction : Équipe Naître et grandir
Mise à jour : Mai 2018

 

Photos : iStock.com/JackF et GettyImages/gmutlu

 

Ressources et références

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