Le végétarisme et le végétalisme

Le végétarisme et le végétalisme
Vous donnez une alimentation végétarienne ou végétalienne à votre enfant? Pas de souci, voici quelques points importants pour favoriser une croissance optimale.


Un régime végétarien ou végétalien équilibré, varié et concentré en énergie permet aux enfants d’avoir une croissance et un développement harmonieux. Ce type d’alimentation convient aux enfants de tous les âges, à condition de suivre les recommandations qui préviendront les carences dans leur alimentation.

L’alimentation de l’enfant végétarien

Si son alimentation est déséquilibrée, un enfant végétarien ou végétalien peut présenter des retards de croissance et de développement, ainsi que des carences nutritionnelles. Ces problèmes peuvent toutefois être évités en offrant à l’enfant une variété d’aliments et en gardant en tête qu’il a besoin d’aliments nourrissants pour combler ses besoins. Voici quelques conseils pour assurer une alimentation sans carences.

Les protéines

Pour remplacer la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer dans l’alimentation de votre enfant, tournez-vous vers d’autres aliments riches en protéines, tels que :

  • Oeufs
  • Tofu
  • Tempeh
  • Légumineuses (ex. : lentilles, pois, haricots, soya, dont l’edamame)
  • Noix et graines (moulus, jusqu’à ce que l’enfant ait 4 ans)
  • Beurres de noix, d’amande ou d’arachide (non croquant jusqu’à l’âge de 4 ans)
  • Similiviandes (à base de soya) et autres produits du commerce (ex. : galettes de burger végétariennes). Ces aliments ne doivent toutefois pas être servis trop souvent, car ils peuvent être très salés et contenir beaucoup d’additifs. Il faut donc privilégier ceux dont les listes d’ingrédients sont les plus courtes et naturelles.
Les produits laitiers
Les produits laitiers (ex. : lait, yogourt et fromage) offrent aussi de bonnes doses de protéines. Le lait ne remplace cependant pas la viande, le tofu, les légumineuses, etc. Vous pouvez les offrir au même repas. Si votre enfant n’en consomme pas, les produits à base de soya sont intéressants.

Les fibres

Pour combler ses besoins nutritionnels, votre enfant doit manger une quantité suffisante d’aliments. Comme les aliments riches en fibres remplissent son estomac, ils peuvent lui couper la faim s’il en mange beaucoup.

Pour cette raison, il faut limiter son apport quotidien en fibres pour qu’il ait faim pour d’autres aliments. Évitez donc de lui servir seulement des produits céréaliers à grains entiers. Offrez jusqu’à la moitié du pain, du riz, des pâtes, etc. sous forme raffinée (blanc). En offrant une variété de produits céréaliers à chaque repas selon la faim de votre enfant, les apports en fibres devraient être adéquats.

Les aliments riches en énergie

Votre enfant doit manger tous les jours des aliments riches en énergie (ex. : avocat, beurre d’arachide et beurre de noix crémeux, hoummos, baba ghannouj, végépâté, fromage). Vous pouvez aussi ajouter de l’huile ou de la margarine aux légumes, aux pâtes, au riz ou au pain que vous lui servez. C’est une manière d’augmenter la teneur en énergie (calories) et en acides gras essentiels à son alimentation.

Si votre enfant consomme des produits laitiers, donnez-lui du lait entier à chaque repas pour les calories, les matières grasses et les protéines de qualité qu’il procure. Toutefois, limitez sa consommation à 750 ml par jour (25 onces) afin d’éviter que le lait prenne la place d’autres aliments. Si votre enfant ne boit pas de lait, offrez-lui une boisson de soya enrichie ordinaire (non allégée en matières grasses).

Le fer

Lors de chaque repas, offrez à votre enfant des aliments qui contiennent du fer (ex. : céréales, produits céréaliers, légumineuses, légumes vert foncé et à feuilles, oeufs). Le fer provenant de sources végétales (non hémique) est moins bien absorbé que celui provenant de la viande (fer hémique). Il est donc nécessaire d’ajouter une source de vitamine C à chaque repas afin d’en améliorer l’absorption (ex. : orange, clémentine, tomates, brocoli, fraises, poivrons).

L’alimentation de l’enfant végétalien

Si votre famille a une alimentation végétalienne, suivez les conseils précédents qui concernent les aliments d’origine végétale. Comme en plus de la viande, le lait, les produits laitiers et les oeufs sont exclus de l’alimentation de votre enfant, il est primordial de varier les sources de protéines végétales au fil des repas. Ainsi, vous évitez la monotonie et lui offrez une variété d’éléments nutritifs, tout en vous assurant que son corps peut fabriquer des protéines de qualité.

Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales sont incomplètes. En variant les sources de protéines végétales (légumineuses, tofu, produits céréaliers, noix, graines, tempeh, etc.) au cours de la journée, vous faites en sorte qu’elles se complètent entre elles.

Par quoi remplacer le lait?

Avant 12 mois, l’allaitement maternel demeure le meilleur choix, même après l’introduction des aliments complémentaires. Si l’allaitement n’est pas possible, une préparation commerciale pour nourrissons à base de soya est recommandée.

À partir de 12 mois, vous pouvez offrir des boissons de soya enrichies (et non allégées en matières grasses) à votre tout-petit. Comme elles fournissent moins de gras que le lait entier, assurez-vous d’offrir à votre enfant d’autres aliments riches en énergie à tous les repas. Les autres boissons végétales (de riz, d’amandes, de chanvre, etc.) sont moins nourrissantes et ne sont donc pas recommandées pour remplacer le lait.

Éléments nutritifs à surveiller pour les enfants végétariens et végétaliens

Les besoins de votre enfant en vitamine B12, en vitamine D, en calcium, en zinc, en acides gras oméga-3 et en iode sont plus difficiles à combler sans viande ni produits laitiers. Dans certains cas, des suppléments sont conseillés. Consultez une nutritionniste pour vous assurer que votre enfant a une alimentation équilibrée et pour l’ajuster au besoin.

Sources végétales des éléments nutritifs à surveiller

Vitamine B12

  • Boissons végétales enrichies
  • Levure alimentaire enrichie
  • Protéines végétales texturées (PVT) enrichies
  • Similiviandes enrichies

Vitamine D

  • Boissons végétales enrichies
  • Champignons shiitakes
  • Margarine (toutes les margarines sont enrichies)
Est-ce que les suppléments de vitamine D sont recommandés?
On retrouve naturellement de la vitamine D dans des poissons, surtout les poissons gras (saumon, truite, maquereau, thon, tilapia). Le lait et les boissons végétales enrichies sont aussi de bonnes sources, mais il en faudrait environ 1,5 litre par jour pour combler les besoins d’un enfant, ce qui est beaucoup trop.
Puisqu’il est difficile d’atteindre les apports recommandés avec les aliments et qu’il est primordial de protéger les enfants des rayons du soleil, une supplémentation en vitamine D est recommandée. Les bébés allaités devraient recevoir un supplément de 400 UI de vitamine D par jour. Les jeunes enfants devraient aussi recevoir un supplément de 400 UI de vitamine D par jour en plus de leurs deux verres de lait ou de boisson végétale enrichie quotidiens.
Pour en savoir plus, consultez notre fiche La vitamine D.

Calcium

  • Boissons de soya enrichies et autres boissons végétales enrichies
  • Certains légumes verts (brocoli, chou vert, pak-choï, bok choy, okra)
  • Certaines légumineuses (soya, edamame, haricots blancs)
  • Certaines noix et graines (amandes, graines de sésame non décortiquées) et leur beurre
  • Figues
  • Mélasse verte (aussi connue sous le nom de mélasse Blackstrap)
  • Tofu à base de sels de calcium

Zinc

  • Champignon shiitake
  • Germe de blé
  • Grains entiers
  • Légumineuses
  • Noix, graines et arachides
  • Produits du soya (tofu, tempeh, boissons de soya)

Acides gras oméga-3

  • Germe de blé
  • Graines de citrouille
  • Graines de lin moulues
  • Huile de canola
  • Huile de lin
  • Huile de soya
  • Noix de Grenoble
  • Soya et tofu

Iode

  • Algues
  • Sel de table iodé

Le sel de mer, la fleur de sel, les assaisonnements salés (ex. : sauce soya et sel utilisé dans la transformation alimentaire) ne contiennent pas d’iode.

L’arsenic dans les produits à base de riz
L’arsenic est un élément que l’on retrouve naturellement dans le sol et l’eau, et donc par le fait même dans plusieurs produits de l’agriculture, dont le riz. Or, les chercheurs sont inquiets des taux élevés d’arsenic détectés dans le riz et ses produits dérivés, dont le sirop de riz brun, les boissons de riz et les céréales de riz pour bébés. Les céréales de riz brun seraient plus problématiques que les céréales de riz blanc.
Pour diminuer l’exposition de votre enfant à l’arsenic, évitez de lui servir ces aliments. Seules les céréales de riz blanc peuvent être offertes avec modération. Offrez plus fréquemment les céréales d’avoine, d’orge et multigrains.
Quant à la boisson de riz, elle est moins nutritive que le lait et la boisson de soya enrichie, et elle n’est donc pas de toute façon la meilleure boisson à offrir sur une base régulière aux jeunes enfants.
Consommé en grande quantité, l’arsenic inorganique – comme celui retrouvé dans le riz – augmenterait le risque de cancer, de maladies de la peau et du système sanguin.

 

À retenir

  • Une alimentation végétarienne ou végétalienne peut combler les besoins de l’enfant si elle est riche en énergie, équilibrée et variée.
  • La boisson de soya enrichie convient à l’enfant dès l’âge de 1 an, à condition de lui offrir des aliments riches en énergie à chaque repas.
  • Consulter une nutritionniste permet de s’assurer que l’alimentation végétarienne ou végétalienne offerte à l’enfant est équilibrée et de vérifier la nécessité de prendre des suppléments.

 

Naitre et grandir.com

Révision scientifique : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste
Recherche et rédaction : Équipe Naître et grandir
Mise à jour : Novembre 2019

 

Photo : 123rf/Iakov Filimonov

 

Ressources et références

Note : Les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est donc possible qu’un lien devienne introuvable. Dans un tel cas, utilisez les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

  • AGENCE FRANCE-PRESSE. « L’arsenic dans le riz associé à des dommages génétiques », La Presse, 22 juillet 2013. www.lapresse.ca
  • AMERICAN ACADEMY OF PEDIATRICS. FDA concludes study of arsenic in rice products; no dietary changes recommended. Septembre 2013. www.aappublications.org
  • EXTENSO. Végétarisme. www.extenso.org
  • LA VÉGÉ D’À CÔTÉ. Blogue nutrition. lavegedacote.com
  • LEROUX, Rémi. « Arsenic : le riz vous empoisonne-t-il? », Protégez-Vous, 11 juillet 2013. www.protegez-vous.ca
  • LES DIÉTÉTISTES DU CANADA. Ce que vous devez savoir pour aider un enfant végétarien à grandir en santé. Novembre 2018. www.unlockfood.ca
  • LES DIÉTÉTISTES DU CANADA. Ce qu’il faut savoir au sujet de la planification d’un régime végétarien sain. Octobre 2018. www.unlockfood.ca
  • LES DIÉTÉTISTES DU CANADA. Ce que vous devez savoir au sujet des régimes végétaliens. Juin 2015. www.unlockfood.ca
  • MELINA, Vesanto et autres. « Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets », Journal of the Academy Nutrition and Dietetics, vol. 116, no 12, décembre 2016, p. 1970-1980.
  • PSYCHOMÉDIA. Le riz contient trop d’arsenic pour les enfants selon les autorités danoises. 19 mai 2013. www.psychomedia.qc.ca
  • SANTÉ CANADA. Proposition de Santé Canada visant à ajouter des concentrations maximales d’arsenic inorganique dans le riz poli (blanc) et le riz décortiqué (brun) à la Liste des contaminants et autres substances adultérantes dans les aliments. Juin 2019. www.canada.ca
  • SOCIÉTÉ CANADIENNE DE PÉDIATRIE. Soins de nos enfants. Les régimes végétariens chez les enfants et les adolescents. Janvier 2017. www.soinsdenosenfants.cps.ca
  • UNDARK. FDA Issues Warning on Arsenic in Infant Rice Cereal. Avril 2016. undark.org

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