Se faire des muscles durant la grossesse!

Par Sarah Baribeau, Kinésiologue

Durant la grossesse, en particulier pendant le 1er et le 3e trimestre, le moindre effort peut être pénible. Pas étonnant que faire des exercices de musculation ne vienne pas naturellement en tête aux femmes enceintes, même en sachant que la pratique régulière d’activité physique favorise une bonne santé pendant la grossesse et peut éviter bien des maux. Aussi, étant donné les changements de postures et les changements hormonaux, il est nécessaire d’adapter son entraînement afin de respecter le corps qui change.

Je vous propose donc des exercices qui pourront vous aider à maintenir un tonus musculaire et une stabilité articulaire dans le but de vivre une grossesse sans (ou presque) pépins.

Les muscles « profonds »

Les muscles profonds jouent un rôle de « stabilisateurs », c’est-à-dire qu’ils sont responsables de tenir le squelette en place. Ils sont donc essentiels pour garder une bonne posture et favoriser la stabilité des articulations. Lorsque certains de ces muscles ne sont pas suffisamment forts pour le travail qu’on leur demande, des maux peuvent apparaître, principalement au bassin et au dos.

Voici deux exercices pour travailler la musculature profonde :

1- Pont à une jambe

• Couchez-vous sur le dos en plaçant les pieds près des fesses, à la largeur des hanches. Assurez-vous que votre tête est bien déposée au sol et que vos genoux sont alignés avec vos hanches et vos pieds.
• Faites quelques respirations et, à l’expiration, contractez les muscles du plancher pelvien (périnée).
• Lors de la prochaine expiration, contractez le plancher pelvien et imaginez que vous voulez rapprocher vos os des hanches, l’un de l’autre, en avant. (Il s’agit de l’engagement du transverse, votre muscle abdominal le plus profond). Maintenant, sur la même expiration, soulevez votre bassin dans les airs.
• Lors de l’inspiration, assurez-vous que le bas du dos n’est pas creusé.
• Lors de la prochaine expiration, refaites les contractions des muscles profonds nommés plus haut, puis soulevez un le talon de l’un de vos pieds en transférant le poids de votre corps sur l’autre. Vous sentirez alors une jambe et un fessier travaillés plus fort d’un côté.
• Puis, à la prochaine inspiration, déposez le talon et gardez le bassin dans les airs.
• À la prochaine expiration, contractez le plancher pelvien et le transverse à nouveau puis, transférez le poids de l’autre côté et soulevez l’autre talon dans les airs, sans creuser le bas du dos.
• À la prochaine inspiration, redescendez.
• Faites l’exercice encore 5 fois.

2- « Le dead bug »

• Couchez-vous sur le dos, amenez vos deux bras vers le plafond et un genou vers votre ventre.
• Assurez-vous que le bas de votre dos soit au sol et reste ainsi tout le long de l’exercice.
• Rentrez votre menton et assurez-vous qu’il reste ainsi tout le long de l’exercice.
• Lors de votre prochaine expiration, contractez votre plancher pelvien et votre muscle transverse de l’abdomen en imaginant que vous voulez rapprocher les os avant de vos hanches l’un de l’autre. Vous aurez l’impression que le bas de votre ventre « s’aplatit ». Sur la même expiration ou la prochaine, allongez une jambe vers le sol ainsi que le bras opposé vers votre tête.
• À l’inspiration, revenez à la position de départ et relâchez tout.
• Durant l’exercice, assurez-vous que votre dos ne creuse pas, que votre ventre ne « sorte » pas et qu’il ne devienne pas très dur. Si c’est le cas, c’est peut-être parce que vous forcez trop.
• Vous pouvez refaire cet exercice 8 fois de chaque côté.

Les muscles « superficiels »

Les muscles « superficiels » sont des muscles que l’on peut voir ou presque, qui sont habituellement plus forts et qui ont une plus grosse masse. C’est grâce à eux que nous bougeons et effectuons nos activités quotidiennes comme marcher, courir, lever des charges, pousser, monter les escaliers et, bientôt, soulever bébé. Ils nous aident à réaliser nos activités de la vie quotidienne, à condition de leur demander de travailler.

Pour un travail des muscles superficiels, je vous suggère ces deux exercices.

1- « Push-up » au mur pour vos bras et vos épaules.

• Placez-vous debout à environ 3 pieds du mur. Vos pieds sont à la largeur de vos hanches et vos mains à la hauteur de votre sternum, mais plus large que vos épaules. Imaginez votre colonne vertébrale s’allonger au maximum et assurez-vous que vos fessiers sont légèrement contractés.
• Lors de chaque expiration, engagez votre plancher pelvien et votre transverse de l’abdomen comme mentionné dans l’exercice du pont à une jambe et fléchissez les coudes pour vous approcher du mur, puis, toujours sur l’expiration, repoussez-vous du mur.
• Lors du push-up, essayez de garder la colonne allongée, et assurez-vous que votre ventre ne ressorte pas ou que votre dos ne creuse pas. Si tel est le cas, vous pouvez placer l’un de vos pieds plus près du mur afin de vous aider à maintenir une bonne posture.
• Refaites l’exercice pour un total de 20 répétitions.

2- Le « squat » : pour des jambes et des fessiers forts

• Écartez vos pieds pour qu’ils soient plus larges que vos hanches, avec les orteils pointés vers l’avant, ou légèrement vers l’extérieur selon votre confort. Assurez-vous que votre posture est adéquate, c’est-à-dire que le bas de votre dos n’est pas trop creusé, que le haut de votre dos n’est pas arrondi et que votre tête est dans le prolongement de votre colonne.
• À l’inspiration, imaginez que vous vous assoyez sur une chaise en reculant les fesses vers l’arrière. Puisque votre poids sera alors transféré sur vos talons, il est normal que vos épaules s’inclinent vers l’avant pour ne pas tomber vers l’arrière. Elles ne devraient toutefois pas s’arrondir (allongement de la colonne).
• À l’expiration, contractez votre plancher pelvien, votre transverse de l’abdomen et vos fessiers, et poussez vos pieds dans le sol pour revenir à la position de départ.
• Il est important de bien reculer le bassin vers l’arrière plutôt que d’avancer les genoux, car ceux-ci subiraient du stress inutile. Pensez aussi à aligner vos genoux avec vos orteils.
• Répétez l’exercice pour un total de 20 fois.

Il existe plusieurs façons de maintenir une bonne musculation durant votre grossesse. Par exemple, vous pouvez intégrer des exercices de muscles profonds à votre routine du coucher. Vous pouvez aussi choisir de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur. Vous pouvez aussi demander à un professionnel de la santé comme une kinésiologue de vous accompagner. En plus d’en ressentir les bienfaits pendant votre grossesse, vous verrez que vous reprendrez la forme beaucoup plus rapidement une fois bébé arrivé!

par Sarah Baribeau, kinésiologue et M.Sc. kinanthropologie, volet périnatalité

Mise à jour le 25 avril 2022
Publiée originalement le 24 mars 2015

Photos : GettyImages/Antonio_Diaz et Bougeotte et Placotine (exercices)