Kinésiologue, Sarah Baribeau s’émerveille par tout le potentiel du corps humain. Quelle machine extraordinaire! Malgré tout, plusieurs « bobos » peuvent survenir durant la grossesse.Les gens qui me connaissent savent à quel point la grossesse me fascine. Kinésiologue, je suis émerveillée par tout le potentiel du corps humain. Quelle machine extraordinaire! Malgré tout, plusieurs maux ou inconforts peuvent survenir durant la grossesse. Bien entendu, ils sont souvent les conséquences des changements que le corps subit durant 40 semaines.
Plusieurs raisons peuvent être la cause d’apparition de courbatures. Les changements hormonaux, les changements des habitudes de vie, des antécédents de blessures et les changements de la posture peuvent, ensemble, participer à l’apparition de tensions ou d’inconforts. Puisque la majorité de ces changements physiologiques sont inévitables, travaillons sur ceux dont nous pouvons avoir un impact positif, comme sa conscience posturale et sa santé physique.
Une posture qui change
On peut remarquer chez la femme enceinte un changement dans sa posture, au fur et à mesure que sa grossesse avance. On l’appelle : « la posture de la femme enceinte ». Elle est le résultat du ventre qui grossit et du poids du corps projeté vers l’avant. Ce sont les hormones de grossesse qui permettent aux articulations d’être plus mobiles et aux tissus plus souples.
Souvent, on verra le creux du bas du dos s’accentuer, le haut du dos devenir plus rond ainsi que la tête être projetée vers l’avant. En fin de grossesse, on peut aussi voir les femmes se tenir les hanches en ouverture (jambes plus écartées et en rotation vers l’extérieur) afin de laisser de la place au ventre qui grossit. Chez certaines femmes, ces changements créent des tensions sur certaines structures (muscles pas assez forts, tendons, ligaments, articulations) qui n’ont pas eu le temps de s’adapter et des douleurs peuvent ainsi apparaître. Il n’est pas rare d’entendre les femmes enceintes se plaindre de douleurs entre les omoplates, de pincement dans le bas du dos, de douleurs dans les articulations du bassin, et/ou de tiraillements aux ligaments sous le ventre.
Malheureusement, ces inconforts incitent parfois la femme enceinte à cesser de bouger alors que la solution est en partie dans le mouvement. Choisir des exercices qui peuvent prévenir l’apparition des douleurs, ou diminuer l’intensité de celles-ci aideront.
Je vous propose trois exercices à faire et à pratiquer jusqu’à trois fois par jour, tout au long de votre grossesse et même après.
1- La superwoman : pour renforcer les muscles profonds du bassin
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Placez-vous à quatre pattes et allongez le bas du dos afin d’éviter un trop gros creux lombaire.
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Rentrez le menton afin que l’arrière de votre tête soit parallèle au sol, dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
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Prenez une inspiration, puis à l’expiration, vous pouvez contracter vos muscles du plancher pelvien, puis, toujours en expirant, allongez une jambe, et ensuite le bras opposé. L’objectif : que votre bassin et votre dos ne bougent le moins possible.
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Lors de l’inspiration, revenez à votre position de départ le plus en contrôle possible.
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Faire cet exercice 8 fois de chaque côté.
2- Le pont : pour soulager les maux de dos
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Placez-vous sur le dos, les pieds parallèles et les chevilles sous les genoux.
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Inspirez et, à l’expiration, contractez les muscles du plancher pelvien (périnée) et, sans creuser le bas du dos, soulevez votre bassin. Assurez-vous que vos fessiers sont bien contractés lors de la montée.
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Lors de l’inspiration, revenez au sol et relâchez tout.
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Répétez l’exercice entre 12 et 15 fois.
3- Le dos de chat
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Placez-vous à quatre pattes, dans la même position de départ que « superwoman ».
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Lors de l’inspiration, creusez légèrement le dos, comme si vous vouliez sortir la poitrine vers l’avant.
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À l’expiration, laissez tomber votre tête vers le sol et arrondissez votre dos comme si vous vouliez amener votre menton vers vos cuisses. Gardez votre attention sur le bas de votre dos pour sentir un étirement.
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Inspirez, puis recommencez.
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Répétez l’exercice 10 fois ou au besoin.
Être active durant la grossesse est essentiel et apportera beaucoup de bienfaits autant sur votre santé physique et mentale que sur le développement de votre bébé. Si vous ne savez pas par où commencer, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé qui pourra vous accompagner.
par Sarah Baribeau, kinésiologue et M.Sc. kinanthropologie, volet périnatalité
Mise à jour le 25 avril 2022
Publiée originalement le 17 septembre 2014
Photos : GettyImages/omgimages et Bougeotte et Placotine (exercices)