Bouger durant la grossesse permet de prendre soin de soi, mais aussi de prévenir bien des maux et l’apparition de maladies. Conseils d’une kinésiologue.Mes deux grossesses n’ont pas été de tout repos dans les premiers temps. J’ai essayé tous les trucs inimaginables pour diminuer les nausées infernales. J’ai finalement trouvé ce qui me faisait vraiment du bien : bouger!
Les recommandations concernant l’activité physique chez la femme enceinte sont formelles : à moins d’une grossesse à risque, l’activité physique pratiquée de manière sécuritaire a plusieurs bienfaits, autant physiques que psychologiques. Bouger durant la grossesse permet de prendre soin de soi, mais aussi de prévenir bien des maux et l’apparition de maladies métaboliques telles que le diabète de grossesse.
À quelle fréquence bouger?
« C’est bien beau de devoir bouger, mais par quoi commencer et quand s’arrêter? », me dites-vous.
Afin de faciliter la pratique de l’activité physique, il est préférable de bouger souvent, mais moins longtemps, par exemple 4 fois 30 minutes par semaine. L’important est de bouger le plus souvent possible en fonction de votre état physique. Ce que l’on vise c’est d’atteindre 150 minutes d’activité physique par semaine, et ce, que l’on soit déjà active ou que ce soit nouveau pour soi. L’important est de commencer à bouger de façon progressive. Vous pouvez demander à un kinésiologue, le spécialiste du mouvement, de vous accompagner.
Il faut savoir doser l’intensité lors de la pratique d’activités physiques. Lorsque vous pratiquez une activité d’intensité modérée, vous devriez toujours être capable de tenir une discussion durant l’effort. Vous pourriez aussi inclure des exercices de haute intensité dans vos séances, mais elles dureront alors moins longtemps. Attendez-vous cependant pour ce type d’activité à avoir de la difficulté à converser.
N’hésitez pas à commencer doucement et à augmenter graduellement le temps et l’intensité de vos entraînements. Évitez toutefois toute situation qui crée de l’inconfort, par exemple des douleurs au bassin, des lourdeurs ou douleurs au plancher pelvien ou des étourdissements. Un bon truc est de toujours débuter vos séances d’exercices par un échauffement.
Quelle activité physique choisir?
Certaines activités physiques sont à mettre de côté durant la grossesse. Les sports de contact et ceux qui peuvent causer des chutes importantes (le soccer, le basketball, le vélo de montagne, le patin à glace ou à roues alignées, l’équitation, etc.) sont à proscrire. En effet, une chute importante pourrait causer le décollement de votre placenta. Pour les plus sportives, mieux vaut prendre une pause des compétitions qui visent souvent à dépasser ses limites plutôt qu’à les écouter, ce qui est à éviter lorsqu’on est enceinte.
Voici quelques-unes de mes activités chouchous et leurs bienfaits :
- La natation : elle permet de travailler plusieurs muscles, dont les muscles profonds qui sont très importants durant la grossesse. De plus, l’effet d’apesanteur de l’eau est idéal en plus de demander un bel effort cardio-vasculaire.
- Le ski de fond classique et la raquette : le ski de fond (en raison des difficultés techniques, seulement pour celles qui le pratiquaient avant la grossesse) et la marche avec des raquettes permettent de solliciter les systèmes cardiovasculaires et musculaires et de profiter du grand air.
- Le yoga : en plus de favoriser la détente, le yoga permet de renforcer les muscles profonds ainsi que de garder une bonne mobilité du corps. Il permet aussi de prendre un moment pour se centrer sur bébé.
- Les cours de groupe animés : ils permettent de travailler en intensité, mais de façon sécuritaire et supervisée à condition qu’ils soient donnés par une personne formée pour travailler avec les femmes enceintes; soyez vigilantes.
- La marche : elle est idéale pour varier l’intensité de l’effort. N’hésitez pas à modifier la vitesse, le terrain et les inclinaisons pour profiter de différentes demandes d’énergie.
Ne sous-estimez pas non plus les exercices de mobilité et de musculation. Ceux-ci vous aideront à maintenir une force musculaire essentielle à la réalité d’une nouvelle maman, en plus d’éviter bien des courbatures dues à la posture qui change.
Que vous soyez débutante ou sportive assidue, n’oubliez jamais d’écouter les signes que votre corps vous envoie. C’est la meilleure manière de choisir des activités appropriées pour vous! Finalement, souvenez-vous qu’un peu est mieux que rien du tout.
Mise à jour le 13 mai 2022
Publiée originalement le 7 novembre 2014
Photos : GettyImages/stevecoleimages et shironosov