Céréales, collations et desserts: les bons choix

Céréales, collations et desserts: les bons choix

Certains aliments semblent sains et nutritifs tandis qu’ils ne le sont pas. Comment les choisir?

Certains produits alimentaires vendus dans les commerces sont beaucoup moins bons pour la santé que nous le pensons ou que le prétend leur emballage. Parmi les plus courants, on note les céréales destinées aux enfants, les biscuits, les muffins et les gâteaux, les barres de céréales et les barres tendres, les craquelins, les produits au « goût de fruits » et les desserts glacés. Pour bien choisir un aliment transformé, il est important de vérifier attentivement la liste de ses ingrédients, le tableau de sa valeur nutritive et ses allégations nutritionnelles (ex. : faible en gras, sans sucre ajouté, etc.).



Pour des aliments transformés moins sucrés

Le dessert devrait être considéré comme un complément au repas et non comme un privilège. Évitez de l’utiliser pour récompenser votre enfant d’avoir terminé son plat principal ou d’avoir été gentil.

Soyez vigilant lorsque vous regardez la liste des ingrédients, car le sucre peut s’y trouver sous plusieurs noms : sucre, sucrose, glucose/fructose, sirop de glucose, miel, cassonade, mélasse, dextrose, jus de canne évaporé et nectar d’agave. Deux, trois et même quatre sortes de sucres peuvent être présents dans un même produit.

C’est pourquoi le chiffre dans le tableau de valeur nutritive est un meilleur indicateur que la liste des ingrédients pour sélectionner les aliments pas trop sucrés. La liste des ingrédients vous aidera toutefois à déceler la présence de substituts de sucre (ex. : aspartame, sucralose, maltitol et sorbitol). Évitez-les même s’ils aident à réduire la teneur en sucre, car ils habituent les enfants à manger des aliments sucrés.

Les céréales à déjeuner

Les céréales pour enfants affichent des emballages colorés qui illustrent souvent des personnages ou des animaux populaires auprès des enfants. Malheureusement, elles contiennent très peu de fibres et beaucoup de sucre ajouté. Certaines renferment beaucoup trop de sel, ce qui est nocif pour la santé.

Que regarder sur le tableau de valeur nutritive?

Meilleurs choix (par portion de 55 g)
    - Sucres : max. 10 g
    - Sodium : max. 140 mg
    - Fibres : min. 6 g

Bons choix (par portion de 55 g)
    - Sucres : max. 15 g
    - Sodium : max. 240 mg
    - Fibres : min. 4 g

  • Choisissez des céréales à déjeuner à base de grains entiers ou de son, de noix ou de graines.
  • Évitez les céréales à déjeuner qui contiennent des colorants artificiels ou qui contiennent du chocolat ou des friandises, telles que des guimauves.
  • Transvidez les boîtes de céréales dans des contenants neutres (ex. : contenants pour céréales en plastique) pour les conserver. Cela habituera votre enfant à ne pas s’attarder aux aspects attrayants de la boîte.
  • Comme les enfants adorent réaliser des recettes pour déjeuner, offrez à votre tout-petit de mélanger ses céréales préférées avec des céréales plus nourrissantes. Ainsi, il s’habituera peu à peu à manger des céréales plus nutritives.
  • Donnez l’exemple en mangeant vous-même des céréales nourrissantes, et dites à votre enfant combien vous les aimez.
Risques d’étouffement
Jusqu’à 4 ans, pour prévenir les risques d’étouffement, évitez d’offrir à votre enfant des aliments petits, durs, ronds ou collants, comme des arachides, des noix, des graines non moulues, des raisins secs, des raisins frais entiers et du beurre d’arachide croquant.

Les céréales chaudes

Plusieurs céréales chaudes vendues sur le marché sont des céréales instantanées et aromatisées (érable, fraise, etc.) dans lesquelles les fabricants ont ajouté des édulcorants (ex. : sucre, sucralose, etc.). Elles sont généralement trop sucrées et trop salées. Elles coûtent aussi plus cher.

Que regarder sur le tableau de valeur nutritive?

Meilleurs choix (par portion de 40 g de céréales sèches)
    - Sucres : aucun sucre ou substitut de sucre ajouté
    - Sodium : max. 140 mg
    - Fibres : min. 4 g

Bons choix (par portion de 40 g de céréales sèches)
    - Sucres : max. 8 g
    - Sodium : max. 240 mg
    - Fibres : min. 2 g

  • Privilégiez les céréales chaudes nature et non sucrées composées de grains entiers ou de flocons, tels que les flocons d’avoine. Vous pouvez augmenter la quantité de fibres de votre gruau en ajoutant une cuillerée de son non traité, de céréales de son ou de graines de lin.
  • Évitez celles qui contiennent des miettes de biscuits, du chocolat, des « oeufs de dinosaures » et autres sucreries, car ce sont des friandises inutiles.
  • Préparez vous-même vos recettes de gruau instantané.
Les flocons d’avoine, pas juste pour le déjeuner!
Il est possible d’incorporer les flocons d’avoine à d’autres recettes comme le pain de viande ou de tofu, les biscuits et les muffins. Les flocons d’avoine moulus au robot culinaire peuvent aussi remplacer jusqu’à 1/3 de la farine dans les recettes de boulangerie et de pâtisserie. Cela permet d’augmenter la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux.

Les barres de céréales et les barres tendres

Les barres tendres et les barres de céréales sont souvent considérées comme des collations « santé ». Or, c’est souvent loin d’être le cas.

Que regarder sur le tableau de valeur nutritive?

Meilleurs choix (par portion de 30 g)
    - Sucres : max. 6 g et aucun substitut de sucre
    - Gras saturés et trans : max. 1 g
    - Fibres : min. 2 g

Bons choix (par portion de 30 g)
    - Sucres : max. 10 g et aucun substitut de sucre
    - Gras saturés et trans : max. 1 g
    - Fibres : min. 2 g

  • Privilégiez les barres qui contiennent une quantité considérable de fibres alimentaires et qui sont composées de farines de grains entiers, céréales entières ou grains entiers, de fruits séchés, de noix ou graines, de beurre de noix ou de graines, etc.
  • Évitez les barres qui sont enrobées de chocolat ou qui renferment des brisures de chocolat, du caramel, des guimauves, du nougat, etc.
Attention aux caries!
En raison de leur teneur en sucres et de leur texture collante, les barres de céréales, les barres tendres et les fruits transformés sont des aliments qui peuvent causer la carie dentaire. Pour l’éviter, vous pouvez rincer la bouche de votre enfant avec de l’eau ou lui donner un cube de fromage ferme après l’ingestion de ces aliments. La meilleure solution reste néanmoins le brossage des dents.

Les muffins et les gâteaux

Les muffins vendus sur le marché se rapprochent plus du gâteau que du traditionnel muffin. Même si ceux-ci contiennent des fibres ou des fruits frais, ils ne constituent pas nécessairement de bons choix santé.

Que regarder sur le tableau de valeur nutritive?

Bons choix (par portion de 70 g)
    - Sucres : max. 15 g
    - Lipides : max. 10 g
    - Gras saturés : max. 2 g
    - Fibres : min. 2 g

  • Cuisinez vous-même vos gâteaux et vos muffins lorsque c’est possible. Pour des recettes de muffins santé, visitez notre section Recettes familiales.
  • Offrez tôt des muffins et gâteaux santé à votre enfant. Ainsi, comme pour n’importe quel aliment, il s’habituera au goût.
  • Si vous optez pour les muffins du commerce, privilégiez ceux de petite taille.
  • Pour rendre vos recettes maison plus saines :
    - remplacez la farine tout usage par de la farine de blé entier ou de kamut entier;
    - utilisez des fruits séchés et réduisez la quantité de sucre demandée par la recette;
    - remplacez environ la moitié des matières grasses par une purée de fruits;
    - préférez le chocolat noir, qui est moins gras, moins sucré et plus riche en antioxydants que les autres variétés.

Les biscuits

La majorité des biscuits commerciaux sont gras et souvent trop sucrés. Les recettes maison restent donc le meilleur choix.

Que regarder sur le tableau de valeur nutritive?

Bons choix (par portion de 30 à 40 g)
    - Sucres : max. 10 g
    - Gras saturés et trans : max. 2 g

  • Choisissez ceux qui contiennent des farines ou céréales entières, des fruits (frais ou séchés), des noix ou des graines.
  • Évitez les produits dont le premier ingrédient est le sucre et ceux qui renferment des farines ou des céréales raffinées ou des gras trans.
  • Optez pour des préparations à base de vrais fruits ou de vrais légumes (ex. : biscuits aux bleuets, galettes aux pommes, biscuits aux carottes).

Les craquelins

Délicieusement croquants, les craquelins sont souvent très appréciés des petits et des grands. Malheureusement, beaucoup d’entre eux contiennent une grande quantité de gras et de sel.

Que regarder sur le tableau de valeur nutritive?

Bons choix (par portion de 20 g)
    - Farine de grains entiers parmi les 2 premiers ingrédients
    - Sodium : max. 140 mg
    - Lipides : max. 3 g

  • Privilégiez les craquelins qui contiennent idéalement au début de la liste d’ingrédients des farines de grains entiers ou des céréales entières.
  • Choisissez les variétés réduites en sodium.
  • Évitez les craquelins qui renferment des gras trans.

Les fruits transformés

Il existe sur le marché une multitude de fruits transformés qui sont présentés sous forme de compotes, de fruits séchés, de barres, de fruits en conserve, etc. Souvent trop sucrés et moins rassasiants, ils sont aussi moins riches en fibres ou en eau que les vrais fruits.

Que regarder sur le tableau de valeur nutritive?

Bons choix
    - Sans sucre ajouté

  • Privilégiez les vrais fruits, qui constituent d’excellents desserts ou collations.
  • Choisissez les fruits transformés en compote, en conserve dans leur jus ou dans l’eau, mais sans édulcorants, ou leur version séchée.
Pour les enfants, les collations sont aussi importantes que les repas.
  • Limitez les barres de fruits, car même si elles sont à base de pâte de fruits et de concentrés de jus de fruits, les sucres y sont très concentrés et elles collent aux dents.
  • Évitez les produits au « goût de fruits », qui malheureusement ne contiennent aucune trace de fruits, même si leur emballage suggère le contraire pour des raisons de marketing.
  • Limitez les purées et les compotes en sachet. Même si elles peuvent être un bon dépanneur, elles ne favorisent pas la mastication, contiennent peu ou pas de fibres et sont plus sucrées qu’un fruit frais puisqu’elles contiennent du jus de fruits concentré. Optez plutôt pour les purées et les compotes maison qui sont plus économiques et qui permettent de varier les textures.
  • Évitez les fruits en conserve dans du sirop, les fruits enrobés de chocolat ou de yogourt et les gelées du commerce (jello). Pour un jello maison, dissolvez de la gélatine sans saveur avec du jus de fruits à 100 % ou un smoothie maison. Ajoutez-y ensuite de vrais morceaux de fruits (pomme, framboises, etc.). Évitez cependant l’ananas, la papaye, la figue et le kiwi, car les enzymes de ces fruits empêchent l’action de la gélatine.

Les desserts glacés

Les desserts glacés font le bonheur des petits et des grands. Cependant, la liste des ingrédients de certains de ces produits est parfois très longue. Choisissez des produits dont la liste est la plus courte possible. Pour faire partie d’une alimentation saine, variée et équilibrée, il est préférable d’en offrir de petites quantités aux enfants et occasionnellement.

Que regarder sur le tableau de valeur nutritive?

Bons choix - Crèmes, yogourts et desserts glacés  (par portion de 125 ml)
    - Sucres : max. 12 g
    - Calories : max. 130

Bons choix - Sorbets (par portion de 125 ml)
    - Le premier ingrédient, ou le second si le premier est de l’eau, doit être un fruit ou de la purée de fruits

  • Privilégiez les desserts glacés qui contiennent des ingrédients naturels (lait, crème) et dont la liste est très courte.
  • Optez pour des yogourts glacés, car ils sont moins riches en gras que la crème glacée.
  • Préférez les desserts glacés auxquels on n’a pas ajouté de morceaux de biscuits, de pâte à biscuits ou de friandises chocolatées.
  • Afin d’améliorer la valeur nutritive de votre dessert glacé, recouvrez-le de garnitures saines (ex. : coulis de fruits; fruits frais, congelés ou en conserve; céréales à déjeuner peu sucrées).
  • Surveillez la teneur en sucres des sorbets, souvent plus élevée que celle des crèmes glacées.
  • Évitez les desserts glacés renfermant des édulcorants (aspartame, sucralose, sorbitol, etc.).
Prudence avec le sorbitol
Le sorbitol est un substitut de sucre qui peut causer la diarrhée. Comme les enfants y sont plus sensibles que les adultes, évitez les produits qui en contiennent. Les femmes enceintes ou celles qui allaitent pourraient aussi être plus facilement incommodées par le sorbitol.

 

Naitre et grandir.com

Révision scientifique : Stéphanie Côté, nutritionniste
Recherche et rédaction : Équipe Naître et grandir
Mise à jour : Avril 2016

 

Photo : 123RF.com/Daniel Jędzura

 

Références et ressources

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

  • BLUCHEAU, Judith. « Desserts glacés : péché ou santé? », Journal Métro, 27 avril 2009. www.journalmetro.com
  • DESROCHES, Sophie. « Céréales: comment séparer le bon grain de l’ivraie », Magazine Bien Grandir, vol. 6, n3, avril 2011, p. 24.
  • DESROCHES, Sophie. « Desserts…à leur santé! », Magazine Bien Grandir, vol. 5, n3, avril 2010, p. 32.
  • DESROCHES, Sophie. « Repérer les aliments trompeurs », Magazine Bien Grandir, vol. 5, n5, juin 2010, p. 32.
  • EXTENSO. Achats/étiquettes nutritionnelles. Les allégations nutritives : une source d’information fiable… lorsqu’on connaît leurs significations. www.extenso.org
  • NOS PETITS MANGEURS. Prévenir les étouffements. www.nospetitsmangeurs.org
  • RADIO-CANADA. L’épicerie. « Les barres de céréales ». www.radio-canada.ca
  • SANTÉ CANADA. Le guide alimentaire canadien. Comment choisir vos aliments. www.hc-sc.gc.ca
  • SANTÉ CANADA. Questions et réponses générales sur les gras trans. www.hc-sc.gc.ca

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