Voyez comme il est facile de cuisiner des croquettes santé de poulet, de tofu ou de poisson!Ingrédients
| Environ 1 lb | au choix : poitrines ou hauts de cuisse de poulet, tofu ferme ou extraferme, ou filets assez épais de poisson frais ou surgelé, coupés en morceaux d’environ 3 x 5 cm | 450 à 500 g |
| 2 | oeufs battus | |
| 1 c. à soupe | farine tout usage | 15 ml |
| 1 à 2 c. à soupe | huile végétale | 15 à 30 ml |
| Environ ¾ tasse à 1 tasse | panure au choix :
chapelure de pain ou Panko, flocons d’avoine, farine, céréales en flocons de maïs, de riz ou de blé (de type Corn Flakes, Spécial K ou Bran Flakes), semoule de maïs, graines de sésame ou poudre d’amande | Environ 175 à 250 ml |
| Au goût | aromates au choix :
poudre d’ail ou d’oignon, paprika, origan, herbes de Provence, coriandre moulue, assaisonnement au chili ou moutarde en poudre | |
| Au goût | ingrédients au choix pour enrichir la panure :
graines de lin entières ou moulues, graines de chia moulues, germe de blé, graines de sésame, de tournesol ou de citrouille entières ou concassées, ou amandes, noisettes, pacanes concassées ou en poudre | |
Préparation
Enrichir la panure avec l’un ou l’autre des ingrédients proposés permet d’améliorer la valeur nutritive de la recette.
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Dans un bol, mélanger la panure choisie avec les aromates (facultatif) et les ingrédients pour l’enrichir (facultatif).
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Éponger les morceaux de poulet, de tofu ou de poisson avec du papier absorbant, les enrober de farine (et enlever l’excédent), les tremper dans les oeufs battus, puis les enrober de panure aromatisée et/ou enrichie.
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Dans une poêle antiadhésive, faire chauffer l’huile végétale à feu moyen. Y cuire les morceaux de poulet, de poisson ou de tofu enrobés de 3 à 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Vérifier la cuisson, surtout pour le poulet, et poursuivre au besoin.
Vous pouvez aussi faire cuire vos croquettes au four (sans huile) à 200 °C (400 °F) pendant 20 minutes pour le tofu et le poisson et pendant 25 minutes pour le poulet. Cela permet de gagner du temps puisqu’il suffit d’éponger l’aliment, puis de l’enrober de panure en pressant un peu pour qu’elle colle bien. C’est plus rapide et moins salissant!
Notes
Allergie aux oeufs?
Vous pouvez plutôt tremper l’aliment dans du lait, du yogourt nature ou même du pesto.
Comment faire la chapelure de pain?
La chapelure de pain du commerce contient plusieurs ingrédients et additifs superflus (sucre, sel, agents de conservation, etc.). Vous gagnerez donc à préparer votre chapelure maison.
Il suffit de couper des morceaux de pain en cubes et de les mettre au four à 180 °C (350 °F) pendant 10 minutes pour les faire sécher complètement. Ensuite, les réduire grossièrement en poudre au robot culinaire ou au moulin à café. La chapelure maison se conserve plusieurs semaines dans un bocal hermétique.
Recette : Stéphanie Côté, nutritionniste
Photo : GettyImages/Sharyfox