Boîte à lunch: comment se faciliter la tâche?

Avec 180 jours d’école par année, cela signifie de nombreux lunchs à préparer. Faire les lunchs peut donc être perçu comme une corvée par de nombreux parents. Voici quelques conseils pour faciliter la préparation de lunchs nourrissants et attrayants pour les enfants.

L’importance du dîner

Tout comme les autres repas, les lunchs occupent une place importante dans l’alimentation de votre enfant. Le dîner à l’école est en effet plus qu’une simple pause entre la classe du matin et celle de l’après-midi.

Le dîner permet à l’enfant de faire le plein d’énergie. Ce repas nourrit aussi son cerveau et permet à l’enfant de se concentrer pour le restant de sa journée. Enfin, il fournit des nutriments essentiels à la croissance.

Aider l’enfant de maternelle à s’organiser avec sa boîte à lunch

Si votre enfant commence la maternelle, partir avec une boîte à lunch pour dîner, c’est toute une nouveauté pour lui! Voici des trucs pour l’aider à s’organiser.

• Montrez-lui son lunch la veille ou le matin et expliquez-lui quels sont les aliments prévus pour le repas et ceux pour les collations. Cela peut être une bonne idée de mettre ses collations à part, dans son sac à dos. Mais n’oubliez pas de lui dire où elles se trouvent!
• Expliquez-lui que les repas à l’école se déroulent avec plein d’amis, mais qu’il faut prendre le temps de manger avant d’aller jouer.
• Dites-lui qu’il y aura toujours un adulte présent pour l’aider au besoin (pour ouvrir son thermos, par exemple).
• À la maison, apprenez-lui à se servir des ustensiles et laissez-le manger seul.

Comment préparer la boîte à lunch?

Qu’il se retrouve dans une assiette, dans des plats de plastique ou dans un Thermos, le contenu d’un lunch doit être planifié de la même manière que n’importe quel autre repas. On devrait donc y trouver une variété d’aliments pour avoir une assiette équilibrée, digne du Guide alimentaire canadien.

Ne vous inquiétez toutefois pas si, à l’occasion, il manque une composante de l’assiette équilibrée dans le lunch de votre enfant. En effet, son alimentation ne s’évalue pas sur un seul repas, ni même sur une seule journée. Votre enfant aura plusieurs autres occasions de consommer chacun des groupes d’aliments.

Quoi mettre dans la boîte à lunch?

Des légumes ou des fruits

Les légumes et les fruits peuvent être crus, cuits, intégrés à un plat ou servis en accompagnement. En plus de rendre le repas encore plus nutritif, ils lui donnent de la couleur et permettent de varier les textures.

Il n’est pas nécessaire d’avoir des légumes différents tous les jours. Vous pouvez utiliser ceux que vous incluez normalement dans votre panier d’épicerie.

Les fruits peuvent être servis tels quels ou accompagnés d’une trempette à base de yogourt ou d’un houmous au chocolat fait maison, par exemple. Ils peuvent également être servis en compote, en croustade, en carrés aux fruits ou en salade. Les fruits surgelés sont parfaits pour ajouter au yogourt nature.

Des produits céréaliers

Les fibres alimentaires qu’on trouve dans les produits céréaliers à grains entiers aident à rendre le repas rassasiant. Elles font en sorte que votre enfant n’ait pas faim trop rapidement après le dîner.

Les produits céréaliers peuvent faire partie du plat principal ou du dessert. Au moins une fois sur deux, choisissez un produit de grains entiers, comme du pain, des pâtes ou du couscous de blé entier, du riz brun, du millet, du quinoa ou de l’avoine, plutôt que des produits raffinés (pâtes blanches et pain blanc, par exemple).

Des aliments protéinés

Il peut s’agir de tofu, de pois chiches, de lentilles, de haricots rouges ou d’autres légumineuses, d’oeufs, de boeuf, de porc, de poulet, de dinde, de saumon, de sardines ou de thon. Ces aliments calmeront la faim de votre enfant jusqu’à la collation. Vous pouvez les mettre dans les sandwiches, les salades, les plats de pâtes, le riz ou les autres grains.

Le lait, la boisson de soya enrichie, le yogourt et le fromage sont aussi des sources de protéines, mais ils en contiennent moins que les aliments précédents. Pour cette raison, ils ne devraient pas être le seul aliment protéiné du repas.

Le yogourt nature peut servir de base pour une trempette, de garniture à sandwich ou de dessert. Différentes sortes de fromages peuvent être servies en collation ou utilisées dans les sandwiches, les salades et autres mets. Le lait et la boisson de soya sont des boissons nourrissantes à offrir, quoique l’eau demeure toujours la boisson à privilégier pour votre enfant, surtout en dehors des repas et des collations.

Les boissons de choix

Afin que votre enfant soit bien hydraté, il est important qu’il boive régulièrement des liquides durant la journée. L’eau devrait être la principale boisson que votre enfant boit dans une journée. Il devrait avoir une gourde d’eau dans son sac à dos pour boire quand il a soif.

Dans la boîte à lunch, les bons choix de boissons sont le lait, la boisson de soya enrichie et les yogourts à boire maison ou peu sucrés. Ces boissons sont désaltérantes et, grâce à leurs protéines, rassasiantes. Les autres boissons végétales comme la boisson d’amande ou d’avoine ont une moins bonne valeur nutritive. Elles hydratent, mais ne sont pas soutenantes comme les précédentes. Elles ont donc moins souvent leur place dans la boîte à lunch.

Évitez le jus le plus possible. Il est sucré, peu nutritif et n’équivaut pas à une portion de fruit, même s’il est fait de jus à 100 %. N’offrez du jus qu’à l’occasion et en petite quantité à la maison.

Matériel indispensable pour les lunchs

Quelques éléments sont indispensables pour préparer les lunchs.

• Une boîte à lunch. Choisissez-en une qui est rigide, isolée et facile à nettoyer.

• Des plats allant au four à micro-ondes, si c’est une possibilité à l’école. Assurez-vous de bien les identifier. Informez-vous également auprès du service de garde pour savoir ce qui est permis. Généralement, les plats en verre sont interdits, car ils peuvent casser ou devenir très chauds.
• Un Thermos. Il permettra à votre enfant de manger des repas chauds même si le four à micro-ondes n’est pas une option au service de garde.
• Des blocs réfrigérants (ice pack). Ceux-ci seront particulièrement utiles s’il n’y a pas de réfrigérateurs à l’école de votre enfant. Une bouteille d’eau congelée peut aussi faire l’affaire.
• Des petits contenants pour les compotes, les yogourts ou les crudités.

Pour éviter la multiplication des bactéries, certains aliments doivent absolument demeurer au frais : lait, yogourt, fromage, légumineuses cuites, légumes cuits, riz, pâtes, viande, volaille, poisson, charcuteries, oeufs et tofu.

De plus, au retour à la maison, jetez les aliments que votre enfant n’a pas mangés et nettoyez la boîte à lunch, les bouteilles, les contenants et les ustensiles. Assurez-vous également d’aérer la boîte à lunch pour éviter les mauvaises odeurs.

Faciliter la préparation des lunchs

Devant le nombre de lunchs à préparer, il est possible de se sentir dépassé par la tâche. Voici quelques conseils pour rendre la préparation des lunchs plus efficace.

• Préparez les lunchs le soir plutôt que le matin. Vous vous sentirez moins pressé.
• Doublez la recette lorsque vous préparez le souper pour avoir des surplus qui pourront servir à la préparation des lunchs. Au moment de ramasser le repas, répartissez les restants immédiatement en portions individuelles qui pourront aller directement dans la boîte à lunch de votre enfant.
• Si le repas du soir se réchauffe difficilement, transformez les restes en un autre plat. Par exemple, des morceaux de poisson seront excellents dans un sandwich, et des morceaux de poulet pourront agrémenter une salade de riz.
• Lavez et coupez des fruits et des légumes en avance pour avoir une réserve de deux ou trois jours. L’ananas, le melon, les carottes, le céleri et le brocoli se coupent bien d’avance et restent beaux durant ce délai. Certains fruits et légumes comme la pomme, le concombre et le poivron se conservent moins longtemps, alors n’en faites pas de réserve. Vous pouvez aussi faire cuire à l’avance du riz, des pâtes ou du quinoa. Vous pouvez les garder quelques jours au réfrigérateur et quelques semaines au congélateur. Vous aurez ainsi des aliments déjà prêts pour quelques lunchs.
• Planifiez les repas de la semaine et faites votre épicerie en conséquence. Vous aurez ainsi tout ce qu’il vous faut sous la main au moment de préparer les lunchs.
• Assurez-vous d’avoir des aliments pour vous dépanner à la maison, tels que : des légumineuses, du thon ou du saumon en conserve, des oeufs, du fromage et des aliments en portions individuelles, comme des compotes.
• Servez à votre enfant un repas à assembler. Pas besoin de faire une vraie « recette » pour que ce soit un vrai repas. Réunissez par exemple une petite boîte de thon assaisonné (qui s’ouvre sans ouvre-boîte), des mini-pitas, des crudités et des morceaux de fromage que votre enfant mangera séparément. Ou encore un oeuf cuit dur, de bons craquelins (comme les Triscuit^®), du houmous et des crudités.

Faire participer l’enfant à la préparation de sa boîte à lunch

Lorsque vous demandez à votre enfant de vous aider à préparer son lunch, il développe une certaine fierté de même que plusieurs habiletés. Cela lui permet d’apprendre à s’intéresser aux aliments, de les connaître et de développer ses goûts.

Les portions seront aussi mieux adaptées à sa faim et à ses besoins. Vous ferez donc moins de gaspillage. Enfin, vous le préparez à faire ses lunchs lui-même dans quelques années.

Voici comment l’aider à s’impliquer :

• demandez-lui de vous proposer des idées de repas;
• laissez-le garnir son sandwich;
• amusez-vous à cuisiner avec lui des muffins, un pain aux bananes, du pouding au riz ou d’autres desserts en avance;
• demandez-lui de vous guider pour la taille des portions;
• faites-le remplir sa boîte à lunch;
• donnez-lui la responsabilité de vider sa boîte à lunch et de la laver au retour de l’école.

À retenir

• La boîte à lunch de votre enfant devrait idéalement contenir des légumes ou des fruits, des produits céréaliers et des aliments protéinés.
• Il est bon de toujours avoir à la maison des aliments pour vous faciliter la tâche et vous dépanner (légumineuses, thon, oeufs, pâtes, fruits surgelés, etc.).
• Faire participer votre enfant à la préparation de son lunch le rend fier et lui donne plus envie de le manger.

Révision scientifique : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir Mise à jour : Décembre 2023

Photos : GettyImages/FatCamera, courtneyk, RuslanDashinsky et MachineHeadz