Calories: bien manger sans calculer

Les calories en disent très peu sur la qualité de l’alimentation de votre enfant. Voici ce qu’il faut plutôt regarder pour vous assurer qu’il mange bien.

Qu’est-ce qu’une calorie?

La calorie est une unité de mesure qui sert à calculer l’énergie contenue dans un aliment. Elle est aussi l’unité de mesure qui calcule l’énergie que le corps utilise pour fonctionner.

Votre enfant a besoin d’énergie, et donc de calories, pour grandir, bouger, et même respirer. Les aliments représentent son carburant.

L’importance des calories

Les calories ont souvent mauvaise réputation parce qu’on les associe à la prise de poids. Pourtant, elles sont essentielles. Votre enfant doit en consommer une quantité adéquate pour grandir en santé, d’autant plus qu’il est en pleine croissance. S’il joue activement ou pratique un sport, il a besoin encore plus d’énergie.

Les besoins énergétiques varient beaucoup d’une personne à l’autre. Selon sa période de croissance et son niveau d’activité physique, un enfant peut avoir besoin d’autant de calories qu’un adulte. Ainsi, ne « surveillez » pas les calories de son alimentation et ne choisissez pas des aliments du commerce étiquetés comme étant « pauvres en calories » ou « faibles en gras ».

Pour bien se développer, votre enfant a aussi besoin de plusieurs éléments nutritifs, comme les vitamines, les minéraux, l’eau et les fibres alimentaires. L’important est donc de privilégier les aliments qui n’ont pas que des calories à offrir, mais aussi des fibres, des vitamines, etc. Par exemple, un muffin maison fournit autant de calories qu’une poignée de croustilles, mais le muffin est vraiment plus intéressant sur le plan nutritionnel.

La qualité des aliments, leurs ingrédients, leur variété ainsi que le contexte dans lequel vous mangez (à table, dans une ambiance détendue…) sont plus importants que les calories. Il n’est pas nécessaire de parler de calories avec votre enfant. Apprenez-lui plutôt à écouter les besoins de son corps.

Comment bien manger sans calculer les calories?

Voici ce que vous pouvez faire pour vous assurer que votre enfant mange bien et ait toutes les calories dont il a besoin.

• Cuisinez les repas et les collations de votre famille, autant que possible. Les aliments ultratransformés du commerce sont incontournables pour la plupart des familles. Ils peuvent dépanner, mais ils sont moins nourrissants que ceux faits maison. Ils contiennent aussi des additifs alimentaires et souvent plus de sucre, de sel et de gras de mauvaise qualité.
• Servez des fruits ou des légumes, des produits céréaliers (ex. : pain, pâtes) et des protéines à chaque repas ou presque.
• Proposez à votre enfant des fruits et des légumes variés au fil du temps afin de lui offrir une plus grande variété de nutriments. Prévoyez un ou deux fruits différents chaque semaine et faites de même avec les légumes. Tous les fruits et les légumes sont bons pour la santé. Choisissez en fonction de vos envies, de la saison et des rabais.
• Pour les produits céréaliers, optez pour des grains entiers au moins la moitié du temps (ex. : pain de blé entier, quinoa, flocons d’avoine, céréales à déjeuner riches en fibres).
• Prévoyez des aliments de couleurs variées chaque jour. Par exemple : du vert avec des brocolis ou des petits pois, du rouge ou de l’orange avec des poivrons, du rouge avec des fraises ou des tomates. Les couleurs variées des aliments signifient qu’ils contiennent des nutriments différents et complémentaires pour l’alimentation de votre enfant.
• Laissez votre enfant manger à sa faim sans compter les calories. Il sait naturellement quels sont ses besoins. Pour que son assiette corresponde à sa faim du moment, demandez-lui s’il a une petite, moyenne ou grosse faim au moment de le servir. Ne l’obligez pas à finir son assiette et permettez-lui de se servir de nouveau s’il a encore faim. La faim et l’appétit varient d’une journée à l’autre, et même au cours d’une journée.
• Prenez les repas à la table sans écran, la majorité du temps. Manger en se concentrant sur le repas plutôt que sur une émission de télé, une vidéo drôle ou un jeu permet à votre enfant d’écouter les signaux de son corps pour savoir s’il a encore faim ou s’il est temps d’arrêter de manger. Manger sans distraction l’aide à manger en fonction de ses besoins du moment.
• Évitez les aliments contenant des substituts de sucre, comme l’aspartame, le sucralose et le stévia. Ils ne conviennent pas aux enfants en pleine croissance. En plus, ils favorisent le goût pour le sucre et ils ne sont généralement pas très nourrissants.
• Offrez des aliments gras de qualité à votre enfant. La proportion d’énergie nécessaire provenant des matières grasses est plus élevée chez les enfants que chez les adultes. Incluez à son menu des aliments comme du houmous, de l’avocat, des olives, du poisson gras (ex. : saumon, sardines, truite), des noix, des graines, du beurre d’arachide, de l’huile d’olive ou de canola pour cuisiner, du yogourt et du fromage qui n’est pas « sans gras ».

À retenir

• Votre enfant a besoin d’énergie et donc de calories pour grandir.
• Ne choisissez pas les aliments à offrir à votre enfant en fonction du nombre de calories qu’ils contiennent.
• Achetez des aliments peu transformés et variés, cuisinez et laissez votre enfant manger à sa faim.

Recherche et rédaction : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste Mise à jour : Juillet 2025

Photo : GettyImages/Zurijeta