En manque de sommeil

Par Nathalie Vallerand

Chez plusieurs enfants, dormir n’est pas si simple. Certains sont très bons dans l’art de repousser l’heure du dodo ; d’autres se réveillent plusieurs fois par nuit. De plus, nos petits dorment en moyenne un peu moins que les générations précédentes.

Au cours des dernières décennies, la durée du sommeil a diminué, tant chez les adultes que chez les enfants. D’après les études, les enfants dormiraient de 30 à 60 minutes de moins par jour. Cela peut sembler peu, mais c’est suffisant pour nuire à l’humeur, à la capacité d’attention ou à la mémoire, par exemple.

« Les enfants se couchent plus tard qu’avant, mais l’heure du lever est la même. Ce qui réduit le temps de sommeil, constate Dominique Petit, agente de recherche au Centre d’études avancées en médecine du sommeil de l’Hôpital du Sacré-Coeur de Montréal. De plus, beaucoup vont au lit trop tard. Quand l’heure du coucher dépasse 21 h, les enfants mettent plus de temps à s’endormir et se réveillent plus souvent la nuit. »

Pourquoi l’heure du coucher est-elle plus tardive? Dans bien des familles, les deux parents travaillent. Forcément, cela repousse le moment du souper et du dodo. « Aussi, certains parents se sentent coupables de mettre leur enfant au lit plutôt que de passer du temps avec lui, ajoute Dominique Petit. Ils ont alors tendance à mettre moins de règles quant à l’heure du coucher. » Sans compter que les soirées sont souvent occupées par toutes sortes d’activités. Votre tout-petit n’y participe peut-être pas encore, mais l’agenda chargé des autres membres de la famille peut avoir un impact sur lui.

« Quand les heures de repas et de coucher ne sont pas régulières, cela dérange la routine alors qu’elle est très importante pour le sommeil de l’enfant », explique Jennifer McGrath, une professeure en psychologie de l’Université Concordia qui mène des recherches sur le sommeil. De plus, quand les activités ne sont plus en phase avec la lumière du jour, l’enfant est davantage exposé à la lumière artificielle. Le fait d’être exposé à ce type de lumière le soir dérange le rythme de l’enfant. Il peut ainsi avoir plus de mal à stabiliser son horaire de sommeil en fonction de la lumière du jour et de la noirceur.

La lumière provenant des écrans (ordinateur, tablette, cellulaire, télévision) nuit aussi au rythme de l’enfant en plus de stimuler le cerveau et de réduire le temps de sommeil. Les enfants de 3 ans à 5 ans qui regardent la télévision après 19 h auraient plus de problèmes de sommeil, selon une étude américaine. « L’accès aux écrans en soirée retarde l’heure du coucher, allonge le temps pour s’endormir et augmente les réveils nocturnes », ajoute Jennifer McGrath.

Les problèmes de sommeil fréquents

Le quart des enfants ont des difficultés de sommeil, rapporte Evelyn Constantin, pédiatre et codirectrice du Laboratoire du sommeil de l’Hôpital de Montréal pour enfants. « Cela peut monter jusqu’à 90 % chez les enfants atteints d’un retard de développement, d’un TDAH, d’un trouble envahissant du développement ou de paralysie cérébrale », ajoute-t-elle.

Voici les problèmes les plus courants liés au sommeil :

• La difficulté à aller au lit.

« J’ai chaud, j’ai soif, j’ai envie de pipi, je veux un autre câlin… » Certains enfants ont beaucoup d’imagination pour retarder l’heure du dodo! Entre 2 ans et 5 ans, plusieurs font ce qu’on appelle de la résistance au coucher. « C’est normal que votre tout-petit essaie de vous garder auprès de lui le plus longtemps possible, dit Dominique Petit. Mais vous avez tout avantage à établir des limites claires. »

• La difficulté à s’endormir.

Le temps moyen pour s’endormir est généralement de 30 minutes pour un enfant. Si c’est plus long, c’est peut-être parce qu’il ne se couche pas au bon moment. S’il est trop tard, le tout-petit peut être plus agité et ainsi avoir du mal à s’endormir, surtout s’il est très fatigué. S’il est trop tôt, au contraire, son corps n’est pas encore prêt à dormir. Pour qu’un enfant s’endorme rapidement, il est donc important d’établir un horaire qui respecte le plus possible son rythme naturel, ainsi qu’une routine du coucher stable. De plus, il devrait y avoir une durée d’environ quatre heures entre la fin de la sieste et le coucher du soir pour ne pas nuire à l’endormissement, surtout après 3 ans.

• La difficulté à se rendormir seul la nuit.

Les enfants de 1 an à 3 ans se réveillent en moyenne trois fois par nuit, ce qui est normal s’ils se rendorment tout de suite. Cela devient toutefois un problème si l’enfant se met à pleurer, à appeler ses parents ou à se lever chaque fois qu’il se réveille. Cette situation arrive la plupart du temps lorsque le tout-petit est habitué à s’endormir en présence d’un parent.

Les parents d’Éloïm, 2 ans, en savent quelque chose. Sa maman avait l’habitude de s’étendre avec lui jusqu’à ce qu’il s’endorme. Un moment agréable… sauf la nuit. « Il se réveillait deux ou trois fois et il avait besoin de sa mère pour se rendormir », raconte Étienne, son papa.

« Si vous endormez toujours votre enfant au coucher, vous lui apprenez qu’il ne peut pas s’endormir sans vous, dit Dominique Petit. S’il se réveille la nuit, il vous réclamera. » Or, la différence entre un bon et un mauvais dormeur, c’est entre autres la capacité à se rendormir seul après un éveil. Votre enfant dormira mieux, et vous aussi, si vous lui montrez comment s’endormir tout seul.

C’est ce qu’essayent maintenant de faire les parents d’Éloïm. « Le soir, on lui lit une histoire, puis on lui dit qu’on reviendra le voir plus tard, dit Étienne. Souvent, il s’endort avant qu’on revienne. Le plus beau, c’est qu’il arrive de plus en plus à se rendormir seul la nuit. » Pour éviter de revivre tout ça avec leur petit dernier, Anaël, 8 mois, le couple le met au lit lorsqu’il est encore éveillé.

D’autres problèmes de sommeil

Lytycya, 5 ans, ronfle en dormant. Mais quand son papa, Éric, a réalisé qu’elle s’arrêtait aussi de respirer quelques secondes, il s’est inquiété. À l’hôpital, il a su que c’était de l’apnée du sommeil, une condition qui touche de 1 % à 5 % des enfants. « Si votre enfant ronfle, respire par la bouche ou fait des pauses respiratoires la nuit, il faut consulter un médecin », conseille la D^re Evelyn Constantin.

Il existe d’autres troubles du sommeil courants comme les terreurs nocturnes, grincer des dents et se promener ou parler en dormant. Ils sont habituellement sans gravité et finissent souvent par se régler d’eux-mêmes. Toutefois, s’ils surviennent plusieurs fois par semaine pendant plusieurs semaines, mieux vaut consulter.

Dormir pour grandir

Quand votre enfant dort bien, il est de meilleure humeur. Mais saviez-vous que de bonnes nuits de sommeil l’aident aussi à apprendre et à être en bonne santé physique et mentale?

Pendant que votre enfant dort, son cerveau travaille fort. Il met en mémoire les apprentissages de la journée. Il connecte ses neurones, ce qui lui permet de contrôler de mieux en mieux ses émotions et ses gestes, de résoudre des problèmes, de raisonner et de se développer intellectuellement en général. Un bon sommeil l’aide aussi à avoir un meilleur système immunitaire. Enfin, quand il dort, votre enfant libère les hormones qui l’aident à grandir.

Par contre, s’il manque de sommeil de façon régulière, il court plus de risques d’avoir un retard de langage. « Il pourrait aussi être plus agité et impulsif lorsqu’il commencera l’école », indique Dominique Petit, du Centre d’études avancées en médecine du sommeil de l’Hôpital du Sacré-Coeur de Montréal. Un enfant qui manque de sommeil apprend aussi moins facilement. Il pourrait avoir du mal à se concentrer, à retenir les informations, à réfléchir et à trouver des solutions.

Les siestes aussi sont importantes et aident à renforcer les apprentissages. Quand les enfants n’en font pas, ils sont plus anxieux, moins enjoués et moins bons pour résoudre des problèmes, a révélé une étude américaine. « D’autres études ont démontré que les enfants qui n’avaient pas fait leur sieste habituelle avaient plus tendance à oublier ce qu’ils avaient vu plus tôt dans la journée », indique Dominique Petit. Bien sûr, à partir d’un certain âge, l’enfant n’a plus besoin de faire la sieste pour bien fonctionner et faire des apprentissages.

Sommeil et poids

Les enfants qui dorment moins courent plus de risques d’avoir un surplus de poids, observe pour sa part Jennifer McGrath, directrice du Healthy Heart Project, un programme de recherche de l’Université Concordia sur le sommeil et l’obésité. « Le manque de sommeil augmente le taux de cortisol, une hormone qui joue un rôle dans la façon dont le corps réagit au stress et qui agit aussi sur l’obésité », explique-t-elle. Cela peut aussi avoir un impact sur les hormones reliées à l’appétit et aux signaux de faim. Par conséquent, les enfants qui ne dorment pas assez auraient tendance à manger plus.

Le lien entre le manque de sommeil et l’obésité apparaît d’ailleurs très tôt. Dominique Petit note qu’à 2 ½ ans les tout-petits qui dorment moins de 9 heures par jour ont déjà plus tendance à être en surpoids.

Mais il n’y a pas que la durée du sommeil qui compte. Les travaux de Jennifer McGrath ont démontré que la qualité du sommeil a encore plus d’impact sur le risque d’obésité. « Les enfants qui dorment moins bien, qui vont au lit trop tard et qui se réveillent plus souvent la nuit ont davantage tendance à faire de l’embonpoint. »

Petit dormeur?

Cela dit, la qualité et la durée du sommeil de votre enfant dépendent de plusieurs facteurs, dont son tempérament. Certains enfants dorment beaucoup et d’autres, un peu moins. Toutefois, les vrais « petits dormeurs » sont plutôt rares (ex. : ceux qui dorment une ou deux heures de moins que la durée minimale recommandée). « Pour en être un, votre enfant devrait généralement bien fonctionner et être de bonne humeur durant la journée, même s’il dort moins que les autres enfants de son âge », précise Dominique Petit.

Avant de conclure que votre enfant est un petit dormeur, il est important d’être attentif aux indices pouvant indiquer qu’il manque de sommeil : difficulté à se réveiller le matin, difficulté à se concentrer, agitation, agressivité, impulsivité, irritabilité, plus grande fréquence de rhumes ou autres infections, etc.

Comme les autres enfants, les petits dormeurs ont besoin de se coucher à la même heure chaque soir, d’avoir une routine du dodo apaisante et d’apprendre à s’endormir seuls afin d’avoir une bonne qualité de sommeil.

Les obstacles au sommeil

Tous les parents voudraient que leur enfant dorme bien, mais plusieurs éléments peuvent nuire au sommeil sans que l’on s’en rende compte. Voici les obstacles les plus courants et quelques pistes pour favoriser un meilleur sommeil.

Heures de souper et de coucher irrégulières

C’est le grand défi de la conciliation famille-travail! Quand vous revenez de travailler à 18 h et qu’un membre de la famille a une activité en soirée, il n’est pas toujours évident de souper et de faire la routine du dodo aux mêmes heures. Il est avantageux d’essayer de maintenir malgré tout un horaire stable.

« Ça régularise l’horloge biologique de votre tout-petit et ça l’aide à s’endormir plus facilement, explique Jennifer McGrath, professeure en psychologie à l’Université Concordia. C’est pourquoi il est bon aussi de garder le plus possible le même horaire les fins de semaine. »

Pour alléger les soirs de semaine, il n’y a pas de solution miracle, mais la plupart des trucs souvent donnés pour concilier famille et travail peuvent aider : planifier le menu de la semaine et préparer quelques repas le week-end, limiter les sorties en soirée, bien répartir les tâches ménagères entre conjoints, etc.

Il est important aussi d’être attentif aux signes de fatigue de votre enfant pour le mettre au lit au moment où son horloge biologique le réclame. « Quand ma fille a besoin de dormir, elle pleurniche, s’impatiente pour un rien, tourne ses cheveux », décrit Pascal, papa de Félix, 5 ans, Manue, 2 ans et Matéo, 5 mois. D’autres enfants se frottent les yeux, bâillent, ont le regard fixe, cherchent la chicane, etc.

Absence d’une routine du dodo

C’est la principale cause des problèmes de sommeil chez les tout-petits, constatent les experts. Si vous établissez une routine prévisible et rassurante (ex. : bain, pyjama, brossage de dents, histoire, câlins, dodo), votre tout-petit dormira mieux et protestera moins pour aller au lit. « Un petit rituel rassure l’enfant, car il sait à quoi s’attendre, dit Dominique Petit, du Centre d’études avancées en médecine du sommeil de l’Hôpital du Sacré-Coeur de Montréal. De plus, il apprend à en associer les différentes étapes à un passage vers le sommeil. »

Papa de quatre enfants de 5 ans à 21 ans, Éric sait combien cela peut améliorer les choses. « Avec mes aînés, je n’avais ni routine ni heure régulière de coucher et c’était toujours difficile de les mettre au lit. Avec mes plus jeunes, Lytycya, 5 ans, et Lukas, 6 ans, je répète les mêmes gestes dans le même ordre. Ils comprennent que c’est l’heure du dodo et ils dorment très bien. »

Par ailleurs, il est suggéré de faire des activités calmes dans l’heure qui précède le dodo, comme la lecture, l’écoute de musique douce ou le dessin.

Trop d’écrans et pas assez d’activité physique

Comme plusieurs études l’ont prouvé, passer trop de temps devant les écrans (télévision, tablette, cellulaire, ordinateur) nuit au sommeil. Il est d’ailleurs mieux de les éviter avant le dodo. Votre enfant ne devrait pas non plus avoir de télé ou d’autres écrans dans sa chambre.

Il faut aussi limiter l’utilisation des écrans pendant la journée afin, entre autres, de donner plus de place aux activités physiques. Pour bien dormir, votre enfant a en effet besoin de bouger, comme le constate le papa de Lukas : « Quand mon fils n’est pas assez actif le jour, il a de la difficulté à s’endormir le soir. » D’ailleurs, l’organisme canadien Participaction a souligné l’importance du sommeil dans son dernier bulletin sur l’activité physique chez les enfants. « Beaucoup d’enfants sont trop fatigués pour faire suffisamment d’activité physique au cours de la journée et ne sont pas assez actifs pour être fatigués le soir - c’est un cercle vicieux », peut-on y lire.

Certaines pratiques autour du sommeil

Dominique Petit l’a constaté dans ses recherches : il arrive souvent que, sans le vouloir, certaines façons de faire des parents lors du dodo ne favorisent pas le sommeil. Par exemple, voulant bien faire, la mère ou le père reste avec l’enfant jusqu’à ce qu’il s’endorme, l’amène dans son lit pour l’endormir ou lorsqu’il se réveille la nuit. L’ennui, c’est que l’enfant apprend ainsi qu’il a besoin d’un adulte pour arriver à dormir. Au contraire, s’il a l’habitude de s’endormir sans aide, il sera alors capable de se rendormir seul durant la nuit. Ses réveils nocturnes seront plus courts et il aura un sommeil plus long et réparateur.

« Le mieux, c’est d’apprendre à votre bébé à s’endormir seul le plus tôt possible », affirme Dominique Petit. À quelques mois déjà, vous pouvez le mettre au lit avant qu’il ne soit tout à fait endormi. Autour de 6 mois, les bébés n’ont habituellement plus besoin d’être nourris la nuit. Si votre enfant se réveille et qu’il pleure, allez le voir pour vous assurer que tout va bien, mais la spécialiste conseille de le laisser dans son lit. Pour le réconforter, vous pouvez simplement le caresser et lui parler doucement.

Votre enfant a 1 an ou 2 ans et il a besoin de vous pour s’endormir? Il existe différentes méthodes pour l’aider à s’endormir seul et autant d’opinions sur le sujet. Par exemple, des parents choisissent d’essayer la méthode de l’attente progressive (le 5-10-15), alors que d’autres ne sont pas à l’aise avec cette technique. L’attente progressive consiste à attendre de plus en plus longtemps avant d’aller voir l’enfant s’il pleure, par exemple 5 minutes, puis 10 minutes, puis 15 minutes.

Des études démontrent que cette technique est efficace et sécuritaire, mais Marie-Hélène Pennestri, psychologue et professeure adjointe à l’Université McGill, est prudente dans l’interprétation de ces résultats. « Il est très difficile de faire un lien direct entre l’utilisation d’une méthode d’entraînement au sommeil et le développement affectif des enfants à long terme. Il s’agit d’un facteur parmi plusieurs autres », dit-elle. Elle ajoute qu’il vaut tout de même mieux essayer une technique d’endormissement au sommeil qu’être déprimé et développer une mauvaise relation avec son enfant. « Cependant, si les parents ne se sentent pas à l’aise, on ne devrait pas leur dire que c’est l’unique solution. Si un parent utilise la méthode parce qu’il ressent une pression sociale, cela risque de ne pas fonctionner et personne ne se sentira bien. »

La façon de réagir face à un enfant qui fait des demandes répétées (pipi, eau, bisou…) pour étirer l’heure du coucher peut aussi être déterminante. Normal pour un enfant de tester les limites. Mais si vous dites oui à tout ou que vous agissez selon votre humeur, la situation se répètera soir après soir. Comme votre enfant apprendra qu’il « gagne » de temps en temps, il continuera à s’essayer. Pour diminuer les demandes à l’heure du dodo, il est donc important de poser des limites et de les tenir.

Certains parents choisissent aussi de renforcer les bons comportements à l’aide d’une récompense. C’est ce qu’ont fait les parents de Manue pour qu’elle cesse de se lever dix fois par soir. « Quand elle reste dans son lit, elle obtient un autocollant qu’elle colle sur un tableau, explique Pascal. Après trois autocollants, elle a droit à une petite surprise. »

Source : magazine Naître et grandir, octobre 2016 Recherche et rédaction : Nathalie Vallerand Révision scientifique : Evelyne Martello, infirmière clinicienne, clinique spécialisée des troubles du sommeil, CIUSSS du Nord-de-l’Île-de-Montréal, Hôpital Rivière-des-Prairies

Photo : iStock.com/Bodler, iStock.com/ IPEKATA, iStock.com/Bodler