En ce temps de confinement à la maison, Stéphanie Côté, nutritionniste, vous propose sa liste d’aliments essentiels pour pouvoir préparer plusieurs repas et son menu des prochains jours.En ce temps de coronavirus et de confinement à la maison, on va à l’épicerie le moins souvent possible. J’ai donc dressé ma liste d’aliments essentiels pour pouvoir préparer plusieurs repas avant d’avoir à y retourner. Ce sont des aliments polyvalents, pratiques et qui se conservent longtemps. Ils me permettent de cuisiner des repas simples et pas chers.
Je planifie quelques recettes d’avance, puis je laisse aussi de la place à l’improvisation. J’aime bien le défi d’ouvrir le garde-manger et d’imaginer des petits plats avec ce que j’y vois. Ça donne souvent de bons résultats, mais parfois aussi des « ouin bin, je ne le referai pas ».
Je vous partage ma liste et mes idées.
Mes essentiels
Légumineuses en conserve (pois chiches, haricots rouges, mélanges de haricots) : elles sont interchangeables dans la plupart des recettes. À rincer comme il faut avant de les ajouter aux salades, pâtes, sautés et soupes, ou de les écraser pour en faire des sandwichs.
Lentilles sèches : elles cuisent rapidement, contrairement aux légumineuses plus grosses. J’aime leur texture et le fait qu’elles prennent le goût du bouillon et des épices avec lesquels elles cuisent.
Des oeufs : la base de l’omelette, la frittata, la quiche, le pain doré, des oeufs brouillés… bons à tout faire, quoi!
Du tofu ferme : en cubes, émietté, en tranches ou râpé pour faire des sautés, des sandwichs, de la soupe.
Des légumes en spécial et ceux du Québec : du brocoli, des haricots verts, du concombre, du poivron (à utiliser en premier), puis des carottes, du chou, des oignons, du rutabaga, du céleri, etc. qui se conservent plus longtemps. Il y a au moins un légume à chaque repas.
Tomates en boîte : des tomates en dés à ajouter à une soupe, à de la sauce à spaghetti, à ma casserole de lentilles, puis des tomates broyées qui équivalent à de la sauce tomate en moins cher et avec moins d’ingrédients.
Des légumes surgelés : les petits pois et le maïs, dont j’aime particulièrement le goût et la texture. Les autres (brocoli, chou-fleur, haricots, etc.) sont aussi une belle manière d’avoir toujours des légumes, sans en gaspiller.
Du saumon et du thon en boîte : beaucoup moins chers que le poisson frais et déjà cuits. C’est une solution express pour garnir des pâtes, des sandwichs et des salades.
Des pâtes, des vermicelles de riz, du riz et du couscous : comme base pour faire des salades ou des plats avec des légumineuses, du poisson, du tofu ou de la viande, et des légumes.
Des pains variés : tranchés, tortillas, pita, baguette et compagnie. Pour accompagner une soupe ou une salade, et pour faire des sandwichs, des grilled cheese ou des rôties (quoi, suis-je la seule à manger des toasts pour souper à l’occasion?).
Du fromage : en brique ou déjà râpé (parfois en spécial et ça vaut la peine!). Pour préparer des sandwichs, des grilled cheese, des pâtes, des omelettes, des légumes gratinés et tout ce qui est bon avec du fromage (tout!).
Du bouillon de poulet ou de légumes : pour faire de la soupe, des casseroles de lentilles et de légumes, des sauces. Je préfère ceux prêts à l’emploi, qui ressemblent plus à du bouillon maison que les concentrés liquides ou en poudre.
Notre menu des prochains jours
Voici 10 idées de plats, avec les ingrédients de base qui permettent de les préparer. Quelques ingrédients supplémentaires, qu’on a souvent à la maison, pourront compléter et assaisonner, par exemple de l’huile, du sirop d’érable, de la sauce soya ou du cumin. Pour savoir comment faire plusieurs de mes recettes, je vous ai préparé des vidéos… de mes bons coups, évidemment!
- Chili express : tomates broyées + haricots rouges, accompagné de pain
- Grilled cheese de pain doré : pain tranché + oeufs + fromage
- Quesadillas aux haricots noirs : tortillas + haricots noirs + maïs surgelés + fromage
- Tofu de fou : tofu + vermicelles de riz + brocoli
- Salade de pois chiches aux légumes : pois chiches + céleri + carottes + pita
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Macaroni sauce tomatée au thon : pâtes + thon + tomates broyées
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Cari de pois chiches et couscous : Pois chiches + bouillon + petits pois surgelés + carottes + couscous
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Salades de légumineuses et riz : mélange de 5 haricots + riz + poivron + maïs surgelé
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Fusillis au saumon, sauce crémeuse et aux petits pois : fusilli + saumon en boîte + bouillon de poulet + petits pois surgelés
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Omelette aux légumes et au fromage, accompagnée d’une salade de chou maison
3 avril 2020
Photo : GettyImages/Halfpoint