Découvrir le tofu et comment le cuisiner

Caractéristiques et avantages du tofu

Le tofu est un aliment fait à base d’une légumineuse : le soya. Un peu à la manière du lait qui est transformé en fromage, le liquide des fèves de soya cuites, broyées et filtrées est utilisé pour fabriquer le tofu. L’ajout d’un coagulant (ex. : chlorure de magnésium, sulfate de calcium) est aussi nécessaire pour solidifier ce liquide et obtenir le tofu.

Le tofu est une source de protéines complètes et de fer. Il remplace donc bien la viande dans un repas. En plus, il a l’avantage d’être moins gras que plusieurs sortes de viandes.

Le tofu renferme du manganèse, du magnésium et des isoflavones, qui sont des composés antioxydants considérés comme étant bons pour la santé du coeur. Le tofu est aussi une source de calcium si du sulfate ou du chlorure de calcium a été utilisé comme coagulant dans sa fabrication.

Son prix a également tout pour plaire : un bloc de tofu de 350 g à 454 g coûte généralement moins de 5 $. Cette quantité est souvent suffisante pour nourrir une famille de quatre personnes.

À partir de quel âge un enfant peut-il manger du tofu?

Un enfant peut manger du tofu dès qu’il commence à manger des aliments solides, vers l’âge de 6 mois. La plupart des bébés apprécient le tofu parce qu’il a une saveur douce. Lorsqu’ils en mangent dès leur plus jeune âge, les enfants apprennent à aimer naturellement le tofu.

Les différentes sortes de tofus

Il existe deux types de tofus vendus sous forme de bloc. À l’épicerie, ils se trouvent au réfrigérateur, souvent dans la section des fruits et des légumes.

• Le tofu soyeux : Il a une texture lisse semblable au pouding, dont la fermeté varie de mou à extraferme. Il existe aussi du tofu soyeux légèrement sucré et aromatisé, par exemple à la banane, à la noix de coco ou aux amandes. Il peut être mangé tel quel ou inclus dans une recette de dessert.
• Le tofu ordinaire : Il peut avoir différentes textures (mou, semi-ferme, ferme et extraferme). Le degré de fermeté du tofu, qui correspond à la texture, est très variable d’une marque à l’autre. Le tofu « ferme » d’une marque est parfois plus mou que le tofu « mou » d’un autre. Il faut toucher délicatement le tofu à travers l’emballage pour avoir une meilleure idée de sa texture.

Comment conserver le tofu?

Lorsque l’emballage n’est pas encore ouvert, le tofu ordinaire et le tofu soyeux se conservent au réfrigérateur jusqu’à la date de péremption. Si le tofu a une texture visqueuse et sent mauvais, il faut le jeter, peu importe sa date de péremption.

Quand l’emballage a été ouvert

Le tofu ordinaire dont l’emballage a été ouvert peut se conserver pendant cinq jours au réfrigérateur s’il est placé dans un contenant hermétique et couvert d’eau. L’eau qui recouvre le tofu doit être changée tous les jours ou tous les deux jours.

Dans le cas du tofu soyeux, les restes se conservent dans un contenant hermétique placé au réfrigérateur pendant un maximum de trois jours. Il ne faut pas ajouter d’eau aux restes de tofu soyeux.

Est-ce que le tofu se congèle?

Le tofu ordinaire peut être congelé, mais pas le tofu soyeux. La congélation modifie la texture du tofu ordinaire, le rendant plus spongieux. Cela est utile si on veut le faire mariner, car il absorbe alors mieux les saveurs de la marinade.

Le tofu ordinaire peut être placé au congélateur directement dans son emballage d’origine s’il n’a pas été ouvert, à moins d’indication contraire du fabricant. Si l’emballage a été ouvert, le tofu peut être placé dans un contenant hermétique ou un sac de plastique de congélation ou encore être emballé dans une pellicule plastique doublée de papier d’aluminium.

Comment cuisiner le tofu?

Émietté ou râpé, le tofu ordinaire peut très bien remplacer la viande dans une sauce à spaghetti, un chili, un pâté chinois ou des tacos. Vous pouvez aussi en mettre sur une pizza, dans un grilled cheese ou en faire une préparation style oeufs brouillés.

Coupé en dés, en tranches ou en bâtonnets, le tofu ordinaire peut être ajouté à une soupe, à un mijoté ou à un sauté. Il peut aussi servir de garniture dans un sandwich ou un burger, surtout si vous l’avez fait mariner avant. Pour varier les goûts, vous pouvez essayer le tofu fumé ou assaisonné aux légumes, aux fines herbes ou aux algues, par exemple.

En ce qui concerne le tofu soyeux mou, vous pouvez en mettre dans un smoothie, un potage, des biscuits, des muffins, des pancakes ou une trempette. Le tofu soyeux extraferme peut notamment être ajouté en cubes dans une soupe asiatique.

Pour intégrer peu à peu le tofu au menu de votre famille, vous pouvez le mélanger à la viande ou au poisson dans une recette. Par exemple, vous pouvez mélanger du tofu ordinaire avec du poulet dans des fajitas, l’émietter avec de la viande hachée dans une sauce à spaghetti ou du pâté chinois, l’ajouter en cubes dans une casserole de poisson, etc.

Recette de tofu facile

• Faites mariner le tofu pour lui donner du goût. Pressez-le dans un linge propre ou un essuie-tout pour enlever l’excédent d’eau qu’il contient avant de le mariner. Plus le tofu sera sec, mieux il absorbera la marinade.
• Badigeonnez le tofu d’huile avant de le faire griller pour le rendre croustillant.
• Enrobez-le de fécule de maïs avant de le faire sauter dans une poêle pour le rendre encore plus croustillant.

À la recherche d’autres idées pour cuisiner le tofu? Consultez nos recettes familiales à base de tofu.

À retenir

• Le tofu peut remplacer la viande dans un repas.
• Votre enfant peut en manger dès qu’il commence les aliments solides vers l’âge de 6 mois.
• Le tofu ne coûte pas cher et il peut se cuisiner en plat principal comme en dessert.

Recherche et rédaction : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste Mise à jour : Septembre 2023

Photo : Gettyimages/Oksun70