Apprivoiser les légumineuses

Apprivoiser les légumineuses
Par Stéphanie Côté, Nutritionniste

Certains les appellent les végétariens à temps partiel, d’autres les flexitariens, et une de mes collègues les nomme les carnivores infidèles. Peu importe le terme, les gens qui décident de manger moins de viande sont nombreux.

Lorsqu’on mange moins d’aliments d’origine animale, on les remplace immanquablement par des végétaux. Si le tofu est le roi de la cuisine végétarienne, les légumineuses en sont les reines. Le problème,  c’est qu’au début, on ne sait pas toujours comment les honorer! Voici quelques astuces pour intégrer les haricots, lentilles, pois chiches et compagnie au menu de votre famille.

En boîtes ou sèches?

istock_000021870889xsmallLa différence la plus importante est le temps que l’on consacre à leur préparation. Sèches, la plupart des légumineuses ont besoin d’un trempage de plusieurs heures. Ce qui n’est pas très pratique quand on revient du travail et qu’on souhaite préparer un chili pour le souper! Les légumineuses en boîtes sont à mon avis indispensables à tout garde-manger. Elles coûtent un peu plus cher que leur version sèche, mais on s’entend qu’à moins de 1,50 $ (ou même 0,99 $ en solde) la boîte, tout est relatif! Ça ne fait jamais cher la portion.

Les pois cassés, les lentilles et les pois adzuki secs n’ont toutefois pas besoin d’être trempés, vu leur petite taille. Ils cuisent en 10, 20 ou 60 minutes, selon la variété. D’autre part, si vous choisissez vos repas à l’avance, le trempage des légumineuses n’est pas un obstacle, puisqu’il est très simple. De plus, je ne l’ai jamais essayée, mais il existe une méthode de trempage rapide qui peut vous faire gagner du temps. Vous pouvez également en faire cuire d’avance et les congeler pour utilisation ultérieure. Vous bénéficierez ainsi du côté pratique des légumineuses précuites comme celles en boîtes, et du coût on ne peut plus abordable des légumineuses sèches.

S’habituer…

Manger des légumineuses, ça ne nous vient pas tous naturellement. Pour certains, il peut y avoir des problèmes de saveurs, de textures et d’inconforts. Cela dit, il n’y a pas de problèmes, que des solutions!

Trucs antiballonnements/gaz

  • Rincez abondamment les légumineuses en boîtes. N’utilisez surtout pas le liquide de la boîte, qui contient une concentration importante des sucres qui causent les ballonnements.
  • Pour la même raison, jetez l’eau de trempage des légumineuses sèches.
  • Commencez par de petites quantités et augmentez progressivement. Les intestins s’adaptent et l’inconfort diminue.


Au goût

La saveur douce des légumineuses – fade, diront certains – gagne à être relevée. Mais quel aliment n’y gagne pas? De la viande hachée nature ou du poulet bouilli, ça n’a pas beaucoup de goût non plus! Faites d’abord découvrir les légumineuses nature à votre bébé, mais pour le reste de la famille et graduellement pour le petit dernier, ajoutez du cari, du cumin, des herbes de Provence, du gingembre, de l’ail, de la tomate, etc.

Pour les réfractaires, ceux qui tiennent à leur viande et ceux qui souhaitent apprivoiser les haricots de toutes sortes graduellement, une bonne façon d’intégrer les légumineuses est de les utiliser moitié-moitié avec de la viande dans vos recettes. Essayez par exemple les lentilles mélangées à la viande hachée dans le pâté chinois ou le pain de viande, ou encore les haricots noirs ou rouges dans les tacos, les fajitas, le chili, etc.

Pour bébé

Vous pouvez offrir des légumineuses à votre bébé dès l’âge de 6 mois. En purée d’abord, puis entières lorsqu’il apprend à mastiquer. Non seulement ses intestins s’habitueront tôt, mais son goût se développera naturellement. Les bébés apprécient généralement leur texture et le fait de pouvoir les prendre avec leurs petites « pincettes ».

De l’entrée au dessert

J’étais flexitarienne avant que le mot existe. Mes enfants mangent des légumineuses 2 ou 3 fois par semaine depuis toujours. Je les intègre autant dans des recettes sucrées que salées. Les lentilles sont à l’honneur dans une soupe, les haricots rouges dans un chili, les pois chiches dans un cari, les haricots noirs dans des quesadillas, les haricots blancs dans une trempette, et la liste est encore longue. Il m’arrive aussi d’utiliser des légumineuses dans des biscuits et même des brownies. Les camoufler n’est pas une façon de les apprivoiser, car il faut pour cela avoir conscience qu’on en mange, mais c’est un excellent moyen d’améliorer la valeur nutritive de plusieurs desserts et collations.

Toutes les raisons sont bonnes pour manger des légumineuses. Quelles sont vos brillantes idées pour les inclure à votre menu et celui de vos enfants? Brillantes comme lumineuses… comme dans légumineuses!

Stéphanie Côté, Nutritionniste
Nutritionniste et maman de 2 enfants, j'ai un intérêt particulier pour l'alimentation des petits. Conseils enrichissants et anecdotes savoureuses sont ici au menu chaque mois!
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