Se faire des muscles durant la grossesse!

Se faire des muscles durant la grossesse!
Par Sarah Baribeau, Kinésiologue
24 mars 2015

Durant la grossesse, en particulier pendant le 1er et le 3e trimestre, le moindre effort peut être pénible. Pas étonnant que faire des exercices de musculation ne vienne pas naturellement en tête aux femmes enceintes, même en sachant que la pratique régulière d’activité physique favorise une bonne santé pendant la grossesse et peut éviter bien des maux.

Je vous propose donc des exercices qui pourront vous aider à maintenir un tonus musculaire et une stabilité articulaire.

Quels muscles travailler et comment?

Les muscles dits « profonds »

Ils jouent un rôle de « stabilisateurs », c’est-à-dire qu’ils sont responsables de tenir le squelette en place. Ils sont donc essentiels pour garder une bonne posture et favoriser la stabilité des articulations. Lorsque certains de ces muscles sont plus faibles, des maux comme des douleurs associées au nerf sciatique ou au bassin peuvent survenir. Ces problèmes sont courants durant la grossesse puisque les hormones sécrétées augmentent le relâchement des tissus, ce qui permet aux articulations de faire des mouvements inhabituels.

Voici deux exercices pour travailler la musculature profonde :

1- © Bougeotte et PlacotinePont à une jambe

  • Couchez-vous sur le dos en plaçant les pieds près des fesses, à la largeur des hanches. Assurez-vous que votre tête est bien déposée au sol et que vos genoux sont alignés avec vos hanches et vos pieds.
  • Faites quelques respirations en contractant les muscles du plancher pelvien (périnée) et en essayant de rentrer le nombril lors des expirations.
  • Lors de la prochaine expiration, contractez le plancher pelvien et rentrez le nombril pour stabiliser les os du bassin tout en soulevant les fesses et en amenant le pubis vers le menton puis vers le plafond.
  • Lors de l’inspiration, assurez-vous que le bas du dos ne se creuse pas davantage.
  • Lors de la prochaine expiration, refaites les contractions, puis soulevez un pied. Les deux cuisses devraient être à la même hauteur.
  • Tenez la position pour 10 secondes, puis déposez la jambe et les fesses au sol.
  • Refaites le même mouvement de l’autre côté pour un total de 10 fois 10 secondes.

2- © Bougeotte et Placotine « Superwoman »

  • Placez-vous à quatre pattes et allongez le bas du dos pour « effacer » le creux lombaire.
  • Faites quelques respirations en contractant les muscles du plancher pelvien et en essayant de rentrer le nombril lors des expirations.
  • Lors de la prochaine expiration, contractez le plancher pelvien et rentrez le nombril pour stabiliser les os du bassin tout en soulevant une jambe. Attention de ne pas creuser le bas du dos.
  • Gardez cette position lors de l’inspiration.
  • À la prochaine expiration, après avoir contracté les muscles du plancher pelvien et rentré le nombril, soulevez le bras opposé.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Répétez cet exercice 10 fois.

    *Si vous souffrez déjà de douleurs aux os du bassin situés entre les jambes, soulevez seulement un bras à la fois sans lever les jambes pour la position « superwoman » et gardez les deux pieds au sol pour la position du pont.

Les muscles « superficiels »

Il s’agit des muscles que l’on peut voir et qui créent une silhouette sous la masse grasse. Ces muscles sont plus gros, plus forts et plus endurants. C’est grâce à eux que nous bougeons et effectuons nos activités quotidiennes comme marcher, courir, lever des charges, pousser, monter les escaliers et, bientôt, soulever bébé.

Pour un travail des muscles superficiels, voici deux exercices que je vous suggère.

1- © Bougeotte et Placotine « Push-up » au mur

  • Placez-vous près d’un mur, vos pieds à la largeur des hanches et vos mains à la hauteur du sternum, plus large que vos épaules. Assurez-vous que le bas de votre dos n’est pas trop cambré en ramenant légèrement le pubis vers le menton. Notez que plus les pieds seront loin du mur, plus l’exercice sera exigeant.
  • Rapprochez le bassin et les épaules du mur en fléchissant vos coudes de chaque côté.
  • Repoussez-vous tranquillement du mur.
  • Refaites l’exercice pour un total de 20 répétitions.

Pour optimiser l’exercice, assurez-vous de maintenir un bon alignement du bas du dos, en évitant qu’il creuse et en maintenant la tête dans le prolongement de la colonne.

2- © Bougeotte et PlacotineLe « squat »

  • Écartez vos pieds pour qu’ils soient plus larges que vos hanches, avec les orteils pointés vers l’avant. Assurez-vous que votre posture est adéquate, c’est-à-dire que le bas de votre dos n’est pas trop creusé, que le haut de votre dos n’est pas arrondi et que votre tête est dans le prolongement de votre colonne.
  • À l’expiration, imaginez que vous vous assoyez sur une chaise en reculant les fesses vers l’arrière. Puisque votre poids sera alors transféré sur vos talons, il est normal que vos épaules s’inclinent vers l’avant pour ne pas tomber vers l’arrière. Elles ne devraient toutefois pas s’arrondir.
  • À l’inspiration, relevez-vous.
  • Répétez l’exercice pour un total de 20 fois.

Il existe plusieurs façons de maintenir une bonne musculation durant votre grossesse. Par exemple, vous pouvez intégrer des exercices de muscles profonds à votre routine du coucher. Vous pouvez aussi choisir de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur. En plus d’en ressentir les bienfaits pendant votre grossesse, vous verrez que vous reprendrez la forme beaucoup plus rapidement une fois bébé arrivé!

par Sarah Baribeau, kinésiologue et M.Sc. kinanthropologie, volet périnatalité

Images : © Bougeotte et Placotine

Sarah Baribeau, Kinésiologue
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