Apprivoiser les légumineuses

Apprivoiser les légumineuses
Par Stéphanie Côté, Nutritionniste
10 septembre 2013

Certains les appellent les végétariens à temps partiel, d’autres les flexitariens, et une de mes collègues les nomme les carnivores infidèles. Peu importe le terme, les gens qui décident de manger moins de viande sont nombreux.

Lorsqu’on mange moins d’aliments d’origine animale, on les remplace immanquablement par des végétaux. Si le tofu est le roi de la cuisine végétarienne, les légumineuses en sont les reines. Le problème,  c’est qu’au début, on ne sait pas toujours comment les honorer! Voici quelques astuces pour intégrer les haricots, lentilles, pois chiches et compagnie au menu de votre famille.

En boîtes ou sèches?

La différence la plus importante est le temps que l’on consacre à leur préparation. Sèches, la plupart des légumineuses ont besoin d’un trempage de plusieurs heures. Ce qui n’est pas très pratique quand on revient du travail et qu’on souhaite préparer un chili pour le souper! Les légumineuses en boîtes sont à mon avis indispensables à tout garde-manger. Elles coûtent un peu plus cher que leur version sèche, mais on s’entend qu’à moins de 1,50 $ (ou même 0,99 $ en solde) la boîte, tout est relatif! Ça ne fait jamais cher la portion.

Les pois cassés, les lentilles et les pois adzuki secs n’ont toutefois pas besoin d’être trempés, vu leur petite taille. Ils cuisent en 10, 20 ou 60 minutes, selon la variété. D’autre part, si vous choisissez vos repas à l’avance, le trempage des légumineuses n’est pas un obstacle, puisqu’il est très simple. De plus, je ne l’ai jamais essayée, mais il existe une méthode de trempage rapide qui peut vous faire gagner du temps. Vous pouvez également en faire cuire d’avance et les congeler pour utilisation ultérieure. Vous bénéficierez ainsi du côté pratique des légumineuses précuites comme celles en boîtes, et du coût on ne peut plus abordable des légumineuses sèches.

S’habituer…

Manger des légumineuses, ça ne nous vient pas tous naturellement. Pour certains, il peut y avoir des problèmes de saveurs, de textures et d’inconforts. Cela dit, il n’y a pas de problèmes, que des solutions!

Trucs antiballonnements/gaz

  • Rincez abondamment les légumineuses en boîtes. N’utilisez surtout pas le liquide de la boîte, qui contient une concentration importante des sucres qui causent les ballonnements.
  • Pour la même raison, jetez l’eau de trempage des légumineuses sèches.
  • Commencez par de petites quantités et augmentez progressivement. Les intestins s’adaptent et l’inconfort diminue.


Au goût

La saveur douce des légumineuses – fade, diront certains – gagne à être relevée. Mais quel aliment n’y gagne pas? De la viande hachée nature ou du poulet bouilli, ça n’a pas beaucoup de goût non plus! Faites d’abord découvrir les légumineuses nature à votre bébé, mais pour le reste de la famille et graduellement pour le petit dernier, ajoutez du cari, du cumin, des herbes de Provence, du gingembre, de l’ail, de la tomate, etc.

Pour les réfractaires, ceux qui tiennent à leur viande et ceux qui souhaitent apprivoiser les haricots de toutes sortes graduellement, une bonne façon d’intégrer les légumineuses est de les utiliser moitié-moitié avec de la viande dans vos recettes. Essayez par exemple les lentilles mélangées à la viande hachée dans le pâté chinois ou le pain de viande, ou encore les haricots noirs ou rouges dans les tacos, les fajitas, le chili, etc.

Pour bébé

Vous pouvez offrir des légumineuses à votre bébé dès l’âge de 6 mois. En purée d’abord, puis entières lorsqu’il apprend à mastiquer. Non seulement ses intestins s’habitueront tôt, mais son goût se développera naturellement. Les bébés apprécient généralement leur texture et le fait de pouvoir les prendre avec leurs petites « pincettes ».

De l’entrée au dessert

J’étais flexitarienne avant que le mot existe. Mes enfants mangent des légumineuses 2 ou 3 fois par semaine depuis toujours. Je les intègre autant dans des recettes sucrées que salées. Les lentilles sont à l’honneur dans une soupe, les haricots rouges dans un chili, les pois chiches dans un cari, les haricots noirs dans des quesadillas, les haricots blancs dans une trempette, et la liste est encore longue. Il m’arrive aussi d’utiliser des légumineuses dans des biscuits et même des brownies. Les camoufler n’est pas une façon de les apprivoiser, car il faut pour cela avoir conscience qu’on en mange, mais c’est un excellent moyen d’améliorer la valeur nutritive de plusieurs desserts et collations.

Toutes les raisons sont bonnes pour manger des légumineuses. Quelles sont vos brillantes idées pour les inclure à votre menu et celui de vos enfants? Brillantes comme lumineuses… comme dans légumineuses!

Stéphanie Côté, Nutritionniste
Nutritionniste et maman de 2 enfants, j'ai un intérêt particulier pour l'alimentation des petits. Conseils enrichissants et anecdotes savoureuses sont ici au menu chaque mois!
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Commentaires (8)

  1. Mylène 10 septembre 2013 à 09 h 45 min
    Chez moi, les légumineuses ont leur place à la table au moins une fois par semaine. Pendant longtemps, je préparais un Chili con carne avec viande et haricots rouges, et je devais me battre pour que mes filles mangent la viande ! J'ai fini par trouver une recette de Chili végétarien et tout le monde est heureux ! Dès que j'ouvre une boîte de légumineuses, il y a 6 petites mains qui viennent piger dans les haricots natures, froids pour les déguster tel quel... Je crois qu'elles ont toujours aimé ça ! Par contre, je suis à la recherche de recettes pour apprêter les légumineuses. Mon registre tourne toujours autour du mexicain pour les cuisiner...
  2. Dre Taz 10 septembre 2013 à 12 h 33 min
    Merci pour cet excellent article! Un petit conseil: les recettes indiennes mettent généralement les légumineuses à l'honneur! Je fais également des potages de légumes dans lesquels j'intègre des légumineuses... une fois mixées, vous avez une soupe repas!
  3. Sophie Lapointe 10 septembre 2013 à 20 h 35 min
    Merci pour cet article! Je ferai de la purée de légumineuses pour mon bébé qui aura bientôt 6 mois. Pour mon plus vieux, je lui avais fait goûter un peu plus tard, de peur que ça lui donne mal au ventre.
    Ici, je ne cuisine presque jamais de boeuf haché sans ajouter la moitié de lentilles vertes. Mon fils de deux ans adore les pois chiches, qu'on utilise régulièrement dans des 'sautés'. J'ai tenté l'expérience des légumineuses sèches il y a quelques années, mais je trouve que ça ne vaut pas la peine (mon temps est précieux).
  4. Caroline Potvin 14 septembre 2013 à 14 h 37 min
    Quel excellent article. Je vous lis toujours avec plaisir.
    Mon bébé a maintenant 6 mois et la première purée maison que j'ai fait est au pois cassés, puisque nous avions de la soupe au pois au menu, j'en ai mis une petite quantité nature de côté pour ma purée, selon les conseils de votre article sur les purées de viandes et de légumineuses :-). Il la goûtera la semaine prochaine, une fois que l'introduction des céréales sera complétées.
    Cependant, bien que je mange régulièrement des légumineuses, mon conjoint les déteste... avez-vous des suggestions sur la gestion de l'alimentation bébé / parents quand un des deux parents ne mange pas un groupe d'aliments qu'on désire inclure dans le menu de l'enfant? Ou encore mieux, comment faire apprivoiser les légumineuses à mon mari une fois que tous les trucs que vous donnez ci-haut ont échoué? (Il trille les lentilles intégrées à la sauce tomate ou au pâté chinois...) La seule chose que je n'ai pas essayé est de les intégrer dans les desserts mais c'est du camouflage et ce n'est pas ce que je souhaite pour le menu familial.
    Je me prépare donc à voir des versions de plats pour maman et bébé et une autre pour papa... ce qui est dommage puisque papa cuisine 90% des repas en général alors ça obligera maman à être de service aux cuisine si elle veut des légumineuses.
    Des idées?
  5. Stéphanie Côté 18 septembre 2013 à 11 h 30 min
    En effet, plusieurs cuisines du monde mettent les légumineuses en vedette dans certains de leurs plats et c'est une excellente idée de s'en inspirer!
    @Caroline, pour votre conjoint, vous pouvez essayer quelques trucs. Premièrement, le sensibiliser sur son rôle de modèle. Ses habitudes alimentaires ses et attitudes aux repas influencent beaucoup celles de votre enfant. Cela dit, vous pouvez aussi essayer de faire découvrir à votre conjoint le plaisir de manger des légumineuses de différentes façons. Premièrement, s'il n'aime pas la texture, vous pouvez en faire des purées ou les introduire dans des aliments sous forme de purée: houmous, falafel, potage, pain de viande, etc. L'idée n'est pas de camoufler, comme vous savez. Si c'est une question de saveurs, il faut chercher à relever les plats à base de légumineuses. Utilisez des épices, des herbes, des sauces piquantes, de l'ail, etc. Inspirez-vous de livres de recettes ou de site Web agréablement illustrés, ça aide! Le livre de recettes "Carnivores infidèles" proposent plusieurs plats appétissants à base de légumineuses. Plusieurs sites Web dont celui de Nos petits mangeurs (http://www.nospetitsmangeurs.org/recettes), Ricardo, Coup de pouce et autres vous donneront aussi des idées.
    Voyez avec votre conjoint quelle est la raison (ou les raisons) qui lui font détester les légumineuses à ce point. C'est ainsi mieux envisageable de trouver une solution appropriée. Bonne chance!
  6. Suzie Lachance 20 septembre 2013 à 23 h 11 min
    Bonjour,
    J'aimerais savoir si vous avez un livre à me conseiller pour des recettes de repas pour les enfants! De plus, j'aimerais que vous me disiez quelle sorte de yogourt vous me conseillez? Dans un autre blogue, vous parliez d'un yogourt avec une teneur en gras de 10%... Est-ce que c'est nécessaire autant de M.G? Je lui donne le yogourt Liberté Baby 9 mois et +, avec une teneur en gras de 6%. Merci :)
  7. Stéphanie Côté 21 septembre 2013 à 22 h 20 min
    Bonjour Suzie,
    le premier livre auquel je pense est "À table, les enfants!". Vous trouverez aussi plusieurs recettes développées pour les enfants sur le site nospetitsmangeurs.org ou ici même http://naitreetgrandir.com/fr/recette-familiale/index.aspx
    Vous avez raison pour le yogourt. Une teneur de 6% M.G. convient très bien aux jeunes enfants. Lorsque j'ai écrit mon premier billet, il y avait peu de choix entre le 2% et le 10% M.G. dans le yogourt nature!
    Merci de me lire. Au plaisir.
  8. Caroline Potvin 24 septembre 2013 à 15 h 39 min
    Merci beaucoup pour la réponse Stéphanie.
    Papa est déjà plein de bonne volonté pour servir de modèle alors c'est déjà ça de gagné!
    Je vous donne des nouvelles de mes essais.
    au plaisir,

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