L'alimentation durant la grossesse

L'alimentation durant la grossesse

Durant toute la grossesse, le corps de la femme enceinte fournit au futur bébé tous les éléments dont il a besoin pour bien se développer : les protéines, les bons gras, les sucres, les vitamines et les minéraux. Par conséquent, il est important de bien se nourrir durant la grossesse. Les besoins en énergie et en éléments nutritifs sont plus grands durant cette période. Les femmes qui mangent bien durant leur grossesse contribuent à la bonne santé de leur bébé à venir.

Bien manger est très important pour la femme enceinte. En effet, les femmes qui se nourrissent bien, par exemple, ressentent habituellement moins de fatigue et de baisses d’énergie. Elles sont globalement en meilleure santé, ce qui fait en sorte que leur grossesse se déroule mieux. Elles souffrent moins de diabète de grossesse. Aussi, il leur est plus facile de perdre la majeure partie du poids pris pendant la grossesse.

Bien manger durant la grossesse, c’est simple. D’ailleurs, la plupart des femmes n’auront pas à bouleverser leur alimentation. Certains ajustements sont toutefois indiqués. Ils sont décrits ici.



Bien manger : quelques conseils de base

Voici les conseils les plus importants pour combler vos besoins nutritifs ainsi que ceux du bébé à venir :

  • Manger 3 repas par jour.
  • Prendre de 2 à 3 collations par jour : une collation correspond par exemple à un fruit, ¾ tasse de yogourt ou de compote de pommes, un verre de lait ou 2 c. à table d’amandes.
  • Manger une variété d’aliments provenant des 4 groupes du Guide alimentaire canadien : légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts, viandes et substituts.
  • Manger de façon régulière : vous prévenez ainsi les baisses d’énergie en cours de journée, car votre taux de sucre (aussi appelé glucose) dans le sang est plus stable. De plus, il est préférable d’éviter les longues périodes (plus de 12 heures) sans manger.
  • Suivre les mesures de précaution pour éviter les infections alimentaires (ex. : listériose et toxoplasmose).
Les femmes végétariennes
Les femmes qui sont végétariennes ou ont une diète particulière en raison d’allergies alimentaires, par exemple, peuvent continuer à suivre leur diète. Elles doivent cependant s’assurer qu’elles obtiennent tous les nutriments essentiels à la bonne croissance de leur bébé. Par exemple, les femmes qui ne consomment pas de produits laitiers doivent puiser ailleurs du calcium et de la vitamine D. L’idéal si vous vous trouvez dans cette situation est de consulter une nutritionniste.

Manger pour deux?

Pour la femme enceinte, « manger pour deux » ne signifie pas manger deux fois plus, mais deux fois mieux. Il est vrai que les besoins en calories augmentent durant la grossesse, mais la différence n’est pas énorme. La femme enceinte doit surtout porter attention à la qualité des aliments qu’elle consomme. La variété et la couleur doivent figurer au menu.

Au total, une grossesse « nécessite » en moyenne 80 000 calories : cela correspond à environ 285 calories de plus par jour. Les besoins sont plus grands à la fin qu’au début. Sachez que le métabolisme de la mère s’ajuste. Il réduit ses dépenses pour donner la priorité au bébé.

Les besoins nutritionnels accrus de la femme enceinte correspondent à 2 ou 3 portions du Guide alimentaire canadien de plus par jour d’aliments, comparativement à une femme adulte qui n’est pas enceinte. À titre d’exemple, une portion correspond à un fruit ou un verre de lait ou encore un oeuf. Dépendamment du moment où la faim se manifeste, ces portions supplémentaires peuvent être prises lors des repas ou à l’heure de la collation.

Ces chiffres sont une moyenne pour l’ensemble de la grossesse. Les besoins en calories augmentent très peu au cours du premier trimestre. Ainsi, il se peut que vous ne sentiez pas le besoin de manger plus avant quelques semaines. Dans ce cas, ne vous forcez pas. Encore une fois, durant la grossesse, l’important est de manger des aliments variés, le plus frais possible.

Combien de kilos?

La plupart des femmes gagnent au total de 11 kg à 16 kg (de 25 à 35 livres) au cours d’une grossesse. Celles qui portent plus d’un bébé en gagnent davantage. Toutefois, ce qui compte le plus pour la femme enceinte n’est pas de surveiller le poids gagné au fil des semaines, mais d’avoir une alimentation équilibrée. Il ne faudrait pas croire que ces chiffres sont un objectif à atteindre pour que la grossesse et l’accouchement se déroulent bien.

Quoi manger? Quelle quantité?

Nausées et brûlures d’estomac
Pour des conseils, voyez notre fiche Nausées et vomissements et notre fiche Brûlures d’estomac.

Le Guide alimentaire canadien établit les bases d’une saine alimentation. Il s’agit d’un bon guide à suivre, autant avant que durant et après la grossesse.

Ce guide est simple à utiliser, car il sépare les aliments en 4 grandes familles. Il établit aussi la quantité d’aliments à consommer, en portions. Il est intéressant de remarquer que les fruits et légumes sont les aliments qui doivent se retrouver le plus souvent dans notre assiette.

Le nombre de portions pour chaque groupe d’aliments décrit ci-dessous convient aux femmes adultes non enceintes. Pour combler leurs besoins supplémentaires en énergie (calories), le Guide alimentaire canadien recommande aux femmes enceintes d’ajouter de 2 à 3 portions de plus par jour de l’une ou l’autre de ces catégories d’aliments.

Les fruits et légumes

  • 7 à 8 portions par jour : une portion équivaut à un fruit ou une ½ tasse de légumes (125 ml), à l’exception des laitues pour lesquelles il faut compter une tasse complète (250 ml).
  • S’ils arrivent en tête de liste, c’est notamment parce qu’ils regorgent de nutriments essentiels, comme les minéraux et les vitamines.
  • Ils apportent aussi des fibres et donnent saveur et « croquant » aux plats.
  • Idéalement, mangez au moins un légume vert foncé (brocoli, épinards, laitue romaine, haricots verts) et un légume orange (carottes, courges d’hiver, patates douces) par jour. Il est préférable de les cuire à la vapeur, au four ou sautés dans un peu d’huile d’olive afin de mieux conserver la valeur nutritive.
  • Privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus de fruits du commerce, qui contiennent souvent beaucoup trop de sucre.

Les produits céréaliers

  • 6 à 7 portions par jour : une portion équivaut à une tranche de pain; 30 g de céréales; ½ tasse (125 ml) de pâtes alimentaires cuites ou de riz cuit. La moitié des portions devrait être consommée sous forme de grains entiers, comme le riz brun, le gruau d’avoine, le pain de blé entier, le spaghetti multigrains et les muffins au son maison.
  • Les fibres qu’ils renferment facilitent la digestion et aident à prévenir la constipation.
  • Les céréales donnent de l’énergie et renferment plusieurs vitamines et minéraux.
  • Les biscuits et les pâtisseries sont d’autres sources de céréales, mais ils ont le défaut de contenir une grande quantité de gras et de sucre, en plus d’être généralement faits de farine blanche : consommez-les avec modération.
Prévenir les allergies : est-ce possible?
Vous avez peut-être des allergies alimentaires ou l’un de vos enfants en est atteint. Peut-être vous demandez-vous alors s’il est possible de les prévenir chez l’enfant à venir? Pour le moment, on ne connaît aucun moyen de prévenir les allergies durant la grossesse. Ce n’est pas en évitant de manger des arachides, par exemple, que votre futur bébé risquera moins d’y être allergique. Il est déconseillé de se priver d’aliments durant la grossesse dans le but de prévenir des allergies. Cette privation peut entraîner des carences en de précieux nutriments.

Le lait et les substituts

  • 2 portions par jour : une portion équivaut à 1 tasse (250 ml) de lait ou de boisson de soya enrichie; ½ tasse (125 ml) de lait évaporé en conserve; 175 g ou ¾ tasse (175 ml) de yogourt et 50 g ou 1 ½ oz de fromage.
  • Cette famille d’aliments fournit des protéines, mais aussi du calcium et de la vitamine D.
  • Si vous n’aimez pas le goût du lait, incorporez-le dans vos céréales ou dans vos recettes, comme les poudings maison, tapioca, smoothies, potages et les sauces béchamel.
  • La crème est riche en gras et en calories, mieux vaut ne pas en abuser.

La viande et les substituts

  • 2 portions : une portion équivaut à 75 g ou ½ tasse de poissons, fruits de mer, volaille ou viande maigre cuits; ¾ de tasse (175 ml) de légumineuses cuites ou tofu; ¼ tasse de noix et graines écalées; 2 c. à table (30 ml) de beurre d’arachide et 2 oeufs.
  • Il est suggéré de manger au moins 2 repas de poisson chaque semaine. Voir les recommandations à suivre ci-dessous.
  • Cette famille d’aliments est riche en protéines, en fer et en bons gras.
  • Les charcuteries contiennent beaucoup de sel et de gras. Il est conseillé d’en manger avec modération. Il est d’ailleurs recommandé d’éviter les charcuteries et autres viandes préparées tranchées pour diminuer le risque de contracter une infection alimentaire.

Le poisson et le mercure : les recommandations

La plupart des poissons offerts à l’épicerie ne posent pas de danger pour la santé des femmes enceintes. Certains poissons peuvent cependant contenir des contaminants, comme du mercure. Le mercure peut causer des dommages au cerveau du bébé.

Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient limiter la consommation de :

  • thon frais ou surgelé, de requin, d’espadon, de marlin et d’escolier à 150 g par mois.
  • thon blanc « germon » en conserve à 300 g par semaine (environ 2 conserves de 170 g). Notez que cette consigne ne s’applique pas au thon pâle en conserve, une autre variété de thon qui, elle, ne présente pas de danger.

Les poissons suivants peuvent quant à eux être consommés sans restriction : la truite, l’aiglefin, le thon pâle en conserve, la sole, le maquereau, les sardines, l’omble, le hareng, le saumon et les anchois.

Si vous mangez des poissons de pêche sportive en eau douce, consultez le guide de consommation du gouvernement du Québec. Certains peuvent contenir des contaminants.

Les huiles et les graisses

  • Il vaut mieux limiter la consommation de beurre, de margarine dure et de shortening.
  • Ces gras peuvent avantageusement être remplacés par des huiles végétales (de 2 à 3 c. à soupe par jour), comme l’huile d’olive, de canola ou de tournesol. Les huiles peuvent être utilisées pour la cuisson ou en vinaigrette, par exemple.

Les produits « diète » et les substituts de sucre

L’aspartame sur la sellette
À la suite de la publication d’une étude danoise en 2010, des gynécologues et des pédiatres français ont demandé au gouvernement de mettre en garde les femmes enceintes contre les risques liés à l’aspartame. L’étude, menée auprès de 59 000 femmes enceintes, a conclu que celles qui consommaient une cannette de boisson gazeuse sucrée à l’aspartame par jour voyaient leur risque d’accoucher prématurément augmenter de 38 %. Cette proportion s’élevait à 78 % pour celles qui buvaient 4 cannettes par jour. D’autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Les substituts de sucre donnent une saveur sucrée aux produits, mais sans ajouter de calories. Les femmes enceintes ont besoin d’énergie et n’ont pas besoin de remplacer le sucre par des édulcorants, sauf en cas de diabète ou si le médecin le recommande.

Les substituts de sucre retrouvés dans les produits allégés et les boissons gazeuses « diète » seraient inoffensifs en petites quantités : le sucralose (Splenda), l’aspartame (Nutrasweet, Egal) et l’acésulfame potassium (Ace-K ou Sunett). Il est recommandé de ne pas consommer plus d’une boisson ou d’un dessert édulcoré par jour.

Les édulcorants en poudre ou en comprimés comme les cyclamates (Sucaryl, Sugar Twin, Sweet N’Low, Weight Watchers Table Top Sweetener). sont à éviter.

Difficultés financières?

Si vous avez un faible revenu, vous pourriez être admissible à un programme d’aide alimentaire. N’hésitez pas à contacter le Centre de santé et de service social (CSSS) de votre quartier (anciennement appelé CLSC). Grâce au programme OLO (pour « œuf, lait et orange »), les femmes enceintes défavorisées peuvent recevoir gratuitement des aliments essentiels (un œuf, un litre de lait et un verre de jus d’orange par jour). Ces aliments suffisent à combler une bonne part des besoins du bébé à venir en protéines, en calcium et en vitamines C et D. Le programme offre aussi des suppléments de multivitamines à prendre chaque jour.

Le Dispensaire diététique de Montréal vient également en aide aux femmes en difficultés financières. L’organisme offre aux femmes enceintes défavorisées de Montréal un suivi régulier avec une diététiste afin d’augmenter leurs chances de donner naissance à un bébé en santé. Les femmes reçoivent aussi gratuitement du lait, des œufs et des suppléments de multivitamines.

Naitre et grandir.com

      Révision scientifique : Stéphanie Côté, nutritionniste, Extenso
      Recherche et rédaction : Équipe Naître et grandir
      Septembre 2012

 

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est donc possible qu’un lien devienne introuvable. Dans un tel cas, utilisez les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

  • AGENCE DE LA SANTÉ PUBLIQUE DU CANADA. Le guide pratique d’une grossesse en santé. [en ligne]. www.phac-aspc.gc.ca.
  • CLINIQUE MAYO. Healthy pregnancy. [en ligne]. www.mayoclinic.com. [en anglais seulement].
  • INSTITUT NATIONAL DE SANTÉ PUBLIQUE DU QUÉBEC. Mieux vivre avec notre enfant : de la grossesse à deux ans. [en ligne]. www.inspq.qc.ca.
  • LAROUSSE, Vous et votre grossesse, éditions Larousse, Paris, 2002.
  • MEILLEUR DÉPART ET CENTRE DE RESSOURCES EN NUTRITION. Bien manger pour avoir un bébé en santé Canada, 2009.
  • SANTÉ CANADA. Le Guide alimentaire canadien. [en ligne]. www.hc-sc.gc.ca.
  • SOCIÉTÉ CANADIENNE DE PÉDIATRIE. Les suppléments de vitamine D : Recommandations pour les mères et leur nourrisson au Canada. Paediatrics & Child Health Vol 12 No 7 Septembre 2007.
  • SOCIÉTÉ DES OBSTÉTRICIENS ET GYNÉCOLOGUES DU CANADA. Partir du bon pied, Mississauga, éditions Wiley, 2010, 235 pages.

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