L'activité physique durant la grossesse

L'activité physique durant la grossesse

L’activité physique est essentielle au maintien d’un mode de vie sain, y compris durant la grossesse.

L’exercice physique est essentiel au maintien d’un mode de vie sain, y compris durant la grossesse. Plusieurs femmes qui étaient actives avant la grossesse souhaitent poursuivre leur entraînement pendant qu’elles sont enceintes. Celles qui étaient peu actives auparavant souhaitent souvent améliorer leur condition physique afin que leur bébé en profite.

Les connaissances actuelles démontrent qu’il n’y a pas de risques à faire de l’exercice durant la grossesse. Au contraire, l’activité physique est bénéfique autant pour la mère que pour le bébé. Plusieurs organismes de santé, comme la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC), Kino Québec et la Société canadienne de physiologie de l’exercice, recommandent de faire de l’activité physique régulièrement durant la grossesse.



Les bienfaits de l’activité physique

Si votre médecin vous donne le feu vert, allez-y! Vous pouvez faire un exercice aérobique (avec modération), de la musculation ou un autre type d’activité physique dans le cadre d’un programme d’entraînement régulier. Voici certains des avantages associés à l’activité physique durant la grossesse :

  • un sommeil plus réparateur;
  • plus d’énergie et un bien-être général accru (moins d’anxiété et de risques de dépression prénatale);
  • un cœur plus en santé, ce qui diminue l’essoufflement;
  • une diminution du risque de souffrir de diabète de grossesse;
  • moins de maux de dos en raison d’un renforcement des muscles du dos, du ventre et des fesses;
  • une diminution des désagréments liés à la grossesse;
  • une réduction des risques d’hypertension de la grossesse;
  • un rétablissement plus rapide après l’accouchement;
  • une réduction des interventions médicales lors de l’accouchement;
  • une meilleure tolérance du bébé au stress lors de l’accouchement;
  • un poids normal du bébé à la naissance;
  • un pourcentage de gras moins élevé durant les premières années de vie du bébé.

À vos marques, prête, partez… doucement et sûrement

Assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé ou votre médecin dès le début de votre grossesse. Il pourra s’assurer qu’il n’y a aucune contre-indication à la pratique d’exercices intenses.

Si vous étiez déjà active physiquement avant la grossesse, il est fort probable que vous puissiez continuer votre programme d’exercices, avec ou sans ajustements.

Si vous étiez plutôt inactive, il est toujours temps de vous y mettre. Commencez lentement par une courte activité cardiorespiratoire qui fait augmenter votre rythme cardiaque pendant 5 à 10 minutes.

Par la suite, faites des exercices qui visent le développement de la musculation et la flexibilité. Voir les exercices suggérés par Kino-Québec durant la grossesse : Active pour la vie.

Il est recommandé d’augmenter graduellement la durée de l’activité cardiorespiratoire jusqu’à 30 minutes (de 1 à 4 fois par semaine) et de compléter avec des exercices de musculation et de flexibilité (de 1 à 3 fois par semaine).

Respectez vos limites
L’exercice physique est bon pour vous et votre bébé, dans la mesure où vous respectez vos limites. Comment pouvez-vous vous assurer que votre niveau d’activité n’est pas trop intense? L’un des trucs fréquemment employés consiste à parler pendant l’activité physique. Vous devriez être en mesure de mener une conversation pendant votre séance d’exercice. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous travaillez trop intensément. Cette méthode vous donne aussi un indice de votre fréquence cardiaque (voir tableau ci-dessous).

Les contre-indications

Vous devez éviter l’exercice physique durant votre grossesse ou discuter des risques avec votre médecin si l’un ou l’autre des éléments ci-dessous s’applique à votre état :

  • problèmes cardiaques;
  • troubles pulmonaires ou problèmes respiratoires sérieux;
  • hypertension artérielle;
  • saignements durant la grossesse;
  • faible taux de fer dans le sang ou anémie;
  • grossesses multiples (porter plusieurs enfants à la fois);
  • difficulté à gérer le taux de sucre dans le sang (glycémie) ou risque de diabète de grossesse;
  • retard de croissance du foetus;
  • risque élevé d’accouchement prématuré;
  • avortement spontané antérieur;
  • diamètre du col anormalement grand (béance cervico-isthmique);
  • rupture des membranes ou travail préterme commencé;
  • placenta praevia après 28 semaines (implantation basse du placenta, près du col de l’utérus, qui peut entraîner des saignements).

Quelles activités physiques pratiquer durant la grossesse?

Si votre médecin confirme qu’il n’y a pas de risque pour vous ou votre bébé, vous pouvez marcher, nager, soulever des poids légers ou suivre des cours de conditionnement physique.

Privilégiez les cours conçus pour les femmes enceintes ou les nouvelles mamans. Si vous suivez des cours réguliers de danse aérobique, avisez votre instructeur qu’il est préférable pour vous d’éviter les sauts et les exercices qui sollicitent trop intensément les muscles du bas du dos.

Si vous ne faisiez pas d’exercice physique avant la grossesse, vous pouvez essayer des activités comme la nage, l’aquaforme ou la bicyclette stationnaire.

La période la moins risquée pour augmenter le niveau d’activité physique se situe au milieu du 3e mois, durant le 2e trimestre. Peu importe le type d’exercice choisi, l’important est de maintenir la masse musculaire et de demeurer active.

Les exercices aérobiques

Les exercices aérobiques sont des activités physiques suffisamment intenses pour augmenter le rythme cardiaque, c’est-à-dire faire battre le cœur plus rapidement qu’au repos. Il s’agit d’exercices qui sollicitent les grands groupes musculaires et qui visent à augmenter l’endurance cardiovasculaire (coeur et poumons).

Durant la grossesse, vous pouvez pratiquer des exercices aérobiques comme la marche, la natation ou l’aquaforme, la bicyclette stationnaire, la danse aérobique sans sauts, le jogging (pour celles qui en faisaient avant la grossesse), le ski de fond et la raquette.

Les activités physiques suivantes sont à éviter : marche et vélo en sentiers accidentés, sports de raquette (badminton, tennis, squash, etc.), ski alpin, équitation, plongée sous-marine et activités en altitude (plus de 1 600 mètres).

Les exercices de musculation

La musculation consiste à augmenter ou à maintenir la masse musculaire à l’aide de poids ou de bandes élastiques. Il existe aussi des exercices sans charge qui se font en utilisant simplement le poids du corps. Durant la grossesse, il faut adopter une position couchée sur le côté, semi-allongée ou debout lors de l’exécution des exercices de renforcement des muscles du ventre (abdominaux). En prévision du travail et de l’accouchement, il est recommandé de renforcer les muscles du périnée (exercices de Kegel).

 

Fréquence cardiaque visée lors de séances d’aérobie durant la grossesse*
Âge de la mère
Moins de 20 ans
De 20 à 29 ans
De 30 à 39 ans
Plus de 40 ans
Fréquence cardiaque visée
140-155
135-150
130-145
125-140
Battements par 10 secondes
23-26
22-25
21-24
20-23
*Lorsqu’il s’agit d’un nouvel exercice ou à un moment plus avancé de la grossesse, visez la limite inférieure de la zone de fréquence cardiaque.

Source : Société des obstétriciens et gynécologues du Canada, Partir du bon pied, 3e édition.

 

Conseils: quoi faire et ne pas faire

Voici quelques conseils à suivre lorsque l’on fait de l’exercice physique durant la grossesse. Il est important pour vous de savoir quelles sont les choses à faire ou à éviter à cet égard.

  • Évitez les entraînements intensifs. Visez davantage le maintien d’une bonne condition physique. Il serait sage de cesser les compétitions sportives durant la grossesse. Advenant une séance plus vigoureuse, veillez à une séance plus calme le lendemain.
  • Soyez à l’écoute de votre corps. Il est normal que vous vous sentiez plus fatiguée pendant une séance comparativement à avant la grossesse. Au cours de la grossesse, particulièrement au 3e trimestre, le bébé prend plus d’espace, ce qui peut rendre votre respiration plus difficile. Ajustez l’intensité de l’exercice pour vous sentir confortable.
  • Buvez de l’eau avant, pendant et après votre séance d’exercice soit de 250 ml à 300ml par demi-heure. La couleur de votre urine vous indiquera si vous buvez suffisamment. Celle-ci devrait être transparente ou jaune clair.
  • Évitez d’avoir trop chaud. Portez des vêtements qui favorisent l’évaporation.
  • Optez davantage pour les positions couchées sur le côté durant les séances d’exercice. Évitez de vous coucher sur le dos au fur et à mesure que le bébé grossit (après le 4e mois).
  • N’hésitez pas à prendre des pauses au besoin.
  • Faites preuve de prudence en pratiquant des sports qui requièrent de l’équilibre et de la coordination. Votre centre de gravité se déplace au fur et à mesure que votre utérus et votre bébé prennent de l’expansion, ce qui augmente les risques de perte d’équilibre et de chute.
  • Évitez de bloquer votre respiration. Respirez normalement lorsque vous faites des exercices de musculation.
  • Évitez les activités qui nécessitent des déplacements brusques, comme les sports de balle.
  • Évitez de trop étirer vos ligaments et vos tendons, car les hormones de la grossesse qui vous préparent en vue de l’accouchement rendent vos articulations plus relâchées. Optez pour des activités où il n’y a pas de risque d’entorse.

Symptômes à surveiller

Si vous éprouvez l’un ou l’autre des symptômes ci-dessous durant votre séance d’exercices, arrêtez-vous immédiatement et communiquez avec votre médecin ou votre sage-femme :

  • crampes abdominales, douleur importante au pubis, au dos, au ventre (possibilité de contractions);
  • vision embrouillée;
  • vertiges, étourdissements, nausées ou faiblesses;
  • pertes de sang ou de liquide provenant du vagin;
  • peau froide et moite;
  • enflure subite des chevilles, du visage ou des mains;
  • tout arrêt de mouvement du bébé;
  • battements de cœur irréguliers ou augmentation de la fréquence cardiaque au-delà de la fréquence souhaitée (voir tableau ci-dessus);
  • difficulté à respirer;
  • difficulté à marcher.

 

Naitre et grandir.com

Révision scientifique : Lise Ross, infirmière, M.Sc., Centre des naissances du CHUM
Recherche et rédaction : Équipe Naître et grandir
Mise à jour : Février 2013

 

Photo : iStock.com/Andriy Bandurenko

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est donc possible qu’un lien devienne introuvable. Dans un tel cas, utilisez les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

  • CENTRE DES NAISSANCES DU CHUM. Activité physique. http://chumontreal.com.
  • KINO-QUÉBEC. Active pour la vie. www.kino-quebec.qc.ca.
  • SOCIÉTÉ DES OBSTÉTRICIENS ET GYNÉCOLOGUES DU CANADA. Partir du bon pied. Mississauga, Wiley, 2009.

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