La nutrition des petits sportifs

La nutrition des petits sportifs

Vous avez un petit sportif? Assurez-vous qu’il ait suffisamment d’énergie et d’éléments nutritifs…

Votre tout-petit joue au soccer, suit des cours de natation ou fait partie d’une équipe de hockey? Une alimentation variée et équilibrée va lui procurer l’énergie ainsi que l’ensemble des vitamines et des minéraux dont il a besoin. Offrez-lui quotidiennement 3 repas et de 2 à 3 collations afin qu’il emmagasine assez de calories.



  • Offrez à votre enfant 1 repas (de 3 à 4 heures avant) ou une collation (de 1 à 2 heures avant). Le repas ou la collation devrait contenir des liquides, des glucides et des protéines.
  • Évitez les aliments riches en matières grasses, car ils sont plus difficiles à digérer. L’énergie nécessaire à la digestion fait en sorte qu’il en reste moins pour les autres activités.
  • Limitez l’apport en fibres alimentaires pour éviter d’accentuer un mal de ventre si l’enfant a tendance à être nerveux avant un match. Les fibres demeurent importantes dans l’alimentation, mais il faut les inclure avant un exercice, selon la tolérance de chacun.
  • Dosez les mets épicés en fonction des habitudes et de la tolérance de votre enfant.
  • Si c’est jour de compétition, évitez de donner à votre enfant des aliments qu’il n’a jamais mangés pour éviter les mauvaises surprises.

Les glucides et les protéines

Les glucides sont la principale source d’énergie des muscles. On les trouve dans les produits céréaliers, les fruits, les légumes, les produits laitiers et les légumineuses. Les protéines sont essentielles pour développer et réparer les muscles. De plus, elles aident à maintenir un taux normal de sucre dans le sang lors d’une activité sportive prolongée, et donc à avoir suffisamment d’énergie. On les trouve dans la viande, la volaille, le poisson, les oeufs, les légumineuses, le tofu, les noix ou graines, le lait et ses substituts.

Après l’activité physique

Afin que votre enfant récupère complètement après sa séance d’activité physique, en particulier s’il a un autre match la même journée ou simplement l’intention d’être actif le lendemain, offrez-lui le plus rapidement possible une combinaison de glucides, protéines et liquides. Des aliments contenant un peu de sel et de potassium aideront aussi à remplacer ceux perdus dans la sueur et à conserver les liquides qu’il boit dans son organisme. Du lait au chocolat, un jus de légumes avec des craquelins et du fromage, des fruits et du yogourt, une barre tendre et un verre de jus sont des exemples de bonnes collations à prendre après l’exercice.

Boire

Si votre « champion » ne boit pas suffisamment durant une activité physique, sa température corporelle risque d’augmenter plus rapidement, ce qui le rend plus vulnérable à un coup de chaleur. Afin d’éviter un tel désagrément :

  • rappelez à votre sportif de bien boire avant, pendant et après son activité physique. Il devrait boire fréquemment dès le début de l’activité. Incitez-le à boire de petites gorgées de liquides à intervalles réguliers, par exemple l’équivalent de 150 ml toutes les 15 à 20 minutes;
  • encouragez-le à boire de 400 à 600 ml d’eau, de 2 à 3 heures avant l’activité;
  • si son activité physique dure moins d’une heure :

lui offrir de l’eau. Vous pouvez aromatiser celle-ci avec des glaçons faits de jus de fruits pur à 100 %;

  • si son activité dure plus d’une heure ou qu’elle a lieu par temps chaud et humide :
    -lui offrir une boisson pour sportif du commerce ou « maison ». Pour cela, diluer du jus d’orange (moitié eau, moitié jus) et y ajouter une pincée de sel;
    -ne pas lui donner de boisson sucrée ou de jus de fruits non dilué.

 

Naitre et grandir.com

      Révision scientifique : Stéphanie Côté, M. Sc. nutritionniste
      Recherche et rédaction : Équipe Naître et grandir
      Mise à jour : Décembre 2013

 

Site d’intérêt

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