Acquérir de bonnes habitudes alimentaires

Acquérir de bonnes habitudes alimentaires

L’alimentation idéale de l’enfant est composée d’aliments riches en éléments nutritifs et en énergie, car ses besoins sont grands, mais la quantité d’aliments qu’il peut manger est limitée. Il gagne aussi à manger fréquemment, soit 3 repas et de 2 à 3 collations tous les jours.



Les portions

À chaque repas, l’assiette équilibrée du jeune enfant ressemble à celle de l’adulte : un tiers est occupé par des légumes, un autre tiers par un produit céréalier et le dernier tiers par un aliment riche en protéines (viande, poulet, poisson, tofu, légumineuses, oeufs, etc.). Un verre de lait et un fruit complètent ce repas idéal.

En respectant la présence et la proportion de ces aliments à chaque repas (des fruits remplaceront probablement les légumes au petit-déjeuner), vous vous assurez que votre enfant suivra les recommandations du Guide alimentaire canadien.

Nombre de portions à consommer tous les jours, selon l’âge
Enfant de 2 à 3 ans
Enfant de 4 à 8 ans
Fruits et légumes
                4
                   5
Produits céréaliers
                3
                   4
Lait et substituts
                2
                   2
Viande et substituts
                1
                   1

Comme le jeune enfant ne mange pas toujours des portions aussi grandes que celles prévues dans le Guide alimentaire canadien, il faut simplement accumuler les demi-portions et même les quarts de portions au fil de la journée.

Par exemple, voici comment on peut diviser les portions durant la journée pour un enfant de 4 ans.

  • Petit-déjeuner : ½ portion de fruit, 1 portion de produit céréalier et ½ portion de lait ou substitut.
  • Collation en avant-midi : 1 portion de fruits et légumes et ¼ de portion de lait ou substitut.
  • Dîner : 1 ½ portion de fruits et légumes, 1 portion de produits céréaliers, ½ portion de lait ou substitut et ½ portion de viande ou substitut.
  • Collation en après-midi : 1 portion de produits céréaliers et ¼ de portion de lait ou substitut.
  • Souper : 1 ½ portion de fruits et légumes, 1 portion de produits céréaliers, ½ portion de lait ou substitut et ½ portion de viande ou substitut.
  • Collation en soirée : ½ portion de fruits et légumes.

Par ailleurs, il est possible que votre enfant mange parfois moins ou plus que cela. C’est normal, car sa faim et son appétit varient d’une journée à l’autre. N’oubliez pas que le Guide est un guide, et que chaque petit a des besoins propres à son métabolisme, à sa taille, à son poids. Bref, offrez à votre enfant des aliments variés et de qualité. Il répondra à ses besoins en respectant ses goûts et son appétit. Ne le forcez pas et ne le privez pas non plus. Il est le seul à avoir un contact direct avec son estomac qui lui dit quand c’est assez!

Avant de vous inquiéter

Votre enfant mange plus ou moins que d’habitude? Il refuse catégoriquement certains aliments? Ne vous inquiétez pas trop rapidement de son alimentation. L’équilibre alimentaire ne s’évalue pas en un repas ni même en une journée. Il faut plutôt l’évaluer sur une période de 2 ou 3 semaines. Si la tendance se maintient et que vous êtes toujours inquiet, consultez un nutritionniste ou parlez-en à votre médecin qui saura vous rassurer et vous conseiller.

Qu’est-ce qu’une alimentation variée?

Une alimentation variée est constituée d’aliments différents provenant, au fil des repas et des journées, des 4 groupes alimentaires. Par exemple : un kiwi, des flocons d’avoine et du lait pour le petit-déjeuner; un sandwich aux œufs et au fromage avec des lanières de poivrons et des pois mange-tout pour dîner; et un sauté de poulet accompagné de légumes sur nouilles de riz pour souper. On ajoute du lait aux repas et un fruit et un muffin en collation. Les aliments renferment tous des éléments nutritifs différents. Aucun à lui seul ne suffit ni ne garantit la santé puisqu’ils se complètent. La couleur dans les assiettes est un bon indice qui témoigne de la variété et c’est tellement plus appétissant!

Pour bien manger sans se ruiner, pensez :
  • aux légumineuses sèches ou en boîte, au tofu et aux œufs, bien moins chers que la viande;
  • aux fruits et légumes de saisons et aux paniers de légumes moins parfaits, souvent vendus à rabais au marché ou à la fruiterie;
  • aux poissons comme le maquereau, les sardines, le hareng, le saumon en boîte (riches en acides gras essentiels);
  • aux pâtes alimentaires de blé entier, au riz brun, au couscous de blé entier, au pain de blé entier et autres produits céréaliers complets qui sont plus nourrissants que les blancs et qui sont aussi économiques.

Les meilleures habitudes à adopter

Les repas en famille jouent-ils un rôle important dans l’éducation alimentaire des enfants?
  • Optez pour des produits céréaliers à grains entiers plutôt que pour des céréales et farines raffinées, même si elles sont enrichies. Les produits à grains entiers sont plus riches en minéraux (par exemple, en zinc) et surtout en fibres. Pensez-y en achetant vos céréales du matin, votre pain, vos pâtes, etc.
  • Variez les produits laitiers

    Pour satisfaire leurs besoins en calcium et en vitamine D, les enfants boivent principalement du lait. La quantité recommandée est d’au moins 600 ml par jour jusqu’à l’âge de 2 ans et au moins 500 ml ensuite, mais pas plus de 750 ml afin de laisser de la place à d’autres aliments nourrissants. Jusqu’à l’âge d’au moins 2 ans, votre enfant devrait boire du lait entier renfermant 3,25% de matières grasses. Les calories (énergie) et les matières grasses sont très importantes pour la croissance et le développement.

    Le fromage et le yogourt renferment aussi du calcium, mais seulement certains yogourts sont enrichis de vitamine D. Recherchez-les et optez pour le yogourt renfermant au moins 2 % de matières grasses.
  • Donnez davantage de fruits et de légumes. Ils sont riches en fibres et ils contiennent plein de substances et de nutriments très importants. Mais attention, les jus n’ont pas la même valeur que les fruits : les fruits n’ont jamais de sucre ajouté et, surtout, ils conservent toutes leurs fibres, si importantes pour la santé. Si vous offrez du jus à votre enfant, limitez-vous à un maximum de 125 ml par jour à votre enfant. Et idéalement, diluez-le dans autant d’eau.
  • Faites plus de place au poisson, aux légumineuses, aux noix et aux graines. Ces aliments sont de bonnes sources de protéines et peuvent facilement remplacer la viande lors des repas. Vous pouvez consulter des recettes sur l’alimentation végétarienne pour vous inspirer.
  • Il ne sert à rien d’ajouter du sel et du sucre dans vos plats. Les reins de l’enfant ne sont pas capables de traiter des quantités importantes de sel. Or, il y en a déjà dans plusieurs aliments, dont le lait, le fromage et le pain. Puis, les sucres qu’il gagne à manger proviennent surtout des fruits et des céréales, car ils sont accompagnés d’une foule de vitamines, minéraux et autres nutriments, contrairement aux sucreries, boissons sucrées, et autre sucre ajouté.
Votre enfant n’aime pas les légumes? Donnez-lui-en :
  • de miniportions pour commencer. Deux petites portions de 2 légumes différents le décourageront moins qu’une portion plus grosse d’un seul légume;
  • crus ou précuits, avec des trempettes, ou découpez-les de sorte à leur donner des formes amusantes. Invitez-le à préparer la trempette avec vous pour lui donner le goût d’en manger;
  • dans une soupe ou en potage, avec une sauce pour les pâtes, gratinés, en purée;
  • au moment d’une collation, comme lorsqu’il rentre de la garderie et qu’il a faim;
  • sous forme de jus préparé par vous à l’aide d’un extracteur de jus;
  • en été, emmenez-le à un marché aux légumes, cueillir des fruits... Si vous avez un jardin, plantez des légumes avec lui.
Des idées de collations simples et nutritives

 ▪ Des fruits frais avec du yogourt
 ▪ Des légumes et du hoummos
 ▪ Un minibagel (ou une galette de riz) avec du beurre d’arachide et une banane
 ▪ Un muffin avec des tranches de pomme
 ▪ Un morceau de pain pita avec du fromage
 ▪ Des sucettes glacées préparées avec du jus de fruits pur à 100 % ou du yogourt
 ▪ Un mélange de céréales sèches peu sucrées avec du lait ou une boisson de soya enrichie

Les aliments à éviter

Essayez de ne laisser qu’une petite place aux aliments peu nourrissants comme les biscuits, les croustilles, les desserts industriels, la crème glacée, etc. Votre enfant peut en manger de temps à autre sans nuire à sa santé. Le fait de lui en permettre à l’occasion est même une bonne idée, car cela signifie que tous les aliments sont permis. Lui interdire des aliments aurait pour effet de les rendre plus attrayants aux yeux de votre enfant. S’il y a droit à l’occasion, il n’aura pas tendance à en manger en excès. L’équilibre et la variété est une question de quantité et de fréquence.

Au quotidien, privilégiez les aliments peu transformés plutôt que ceux qui renferment de grandes quantités de gras cuits, de sel, de sucre, de colorants et d’additifs. Ces aliments ne devraient avoir qu’une place rare ou occasionnelle dans l’alimentation de votre enfant :

  • les viandes transformées, comme le bacon, les saucisses fumées, les pâtés et les charcuteries;
  • le Jell-O, les gâteaux, les biscuits sucrés, les bonbons et le chocolat;
  • les croustilles et les frites.

Choisissez plutôt les aliments de base : du poulet grillé ou cuit à la vapeur plutôt que des croquettes de poulet, un yogourt nature avec des morceaux ou une purée de fruits plutôt qu’un dessert sucré aux fruits, etc.

Des suppléments alimentaires?

Si votre enfant est en bonne santé et qu’il a une alimentation variée, les suppléments de vitamines et de minéraux ne sont pas nécessaires. Les aliments lui fournissent tout ce dont il a besoin et de manière encore plus complète et efficace que les suppléments. Rien n’imite parfaitement la nature!

Certains enfants peuvent être à risque de carences et la prise de suppléments leur est conseillée. Si votre enfant fait partie d’un des groupes suivants, parlez-en à votre pédiatre ou à votre nutritionniste.

  • Les enfants souffrant de maladies chroniques ou encore de troubles alimentaires importants.
  • Les enfants ayant un régime alimentaire végétarien strict.
  • Les enfants ayant de nombreuses allergies alimentaires les privant de plusieurs aliments et éléments nutritifs au quotidien.
  • Les enfants ayant une alimentation déséquilibrée comme certains enfants issus de familles défavorisées.

 

Naitre et grandir.com

      Révision scientifique : Stéphanie Côté, nutritionniste, M. Sc.
      Recherche et rédaction : Équipe Naître et grandir
      Mise à jour : Septembre 2013

 

Références et sites d’intérêt

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est donc possible qu’un lien devienne introuvable. Dans un tel cas, utilisez les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

  • CÔTÉ, Stéphanie. Un enfant sain dans un corps sain. Éditions de L’Homme, 2008.
  • DORÉ, Nicole et Danielle Le Hénaff. Mieux vivre avec notre enfant de la grossesse à deux ans, Guide pratique pour les mères et les pères. Institut national de santé publique du Québec, Québec. www.inspq.qc.ca
  • ENCYCLOPÉDIE SUR LE DÉVELOPPEMENT DES JEUNES ENFANTS. Les comportements alimentaires. octobre 2008, www.enfant-encyclopedie.com.
  • EXTENSO. Nos petits mangeurs. www.nospetitsmangeurs.org.
  • INSTITUT DE LA STATISTIQUE DU QUÉBEC. Enquête de nutrition auprès des enfants québécois de 4 ans, Gouvernement du Québec, octobre 2005, www.stat.gouv.qc.ca.
  • LAMBERT-LAGACÉ, Louise. Comment nourrir son enfant : du lait maternel au repas complet. Éditions de l’homme, Québec, 2007.
  • MINISTÈRE DE LA SANTÉ ET DES SERVICES SOCIAUX. Le Festin enchanté de Cru-Cru. Gouvernement du Québec, 2006, www.msss.gouv.qc.ca.
  • PASSEPORTSANTÉ.NET. Comment bien manger? janvier 2011, www.passeportsante.net.
  • SANTÉ CANADA. Le Guide alimentaire canadien, 2007, www.hc-sc.gc.ca.
  • SOCIÉTÉ CANADIENNE DE PÉDIATRIE. Une saine alimentation chez les enfants, Soins de nos enfants, mars 2011, www.cps.ca.

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