Les vitamines et les minéraux

Les vitamines et les minéraux

Plusieurs vitamines et minéraux sont indispensables à la croissance et au développement de votre enfant. La meilleure façon de s’assurer de bien combler ces besoins nutritionnels est de lui offrir une alimentation variée et équilibrée.

Les légumes vert foncé de même que les fruits et légumes orangés sont à inclure le plus souvent au menu, c’est-à-dire tous les jours! De plus, on favorise les légumes et les fruits frais et, si possible, avec leur pelure.

Voici quelques-uns des éléments nutritifs essentiels et leurs rôles :



 

Vitamines

Vitamine A
  • Foie (de poulet, de boeuf, etc.) et huile de foie de poisson
  • Légumes verts feuillus                                     
  • Fruits et légumes orange, dont le cantaloup, la mangue et la patate douce

La vitamine A permet la croissance des os et des tissus recouvrant les diverses parties du corps (cornée, bronches, intestin, peau...). Elle permet de bien voir la nuit et participe au bon fonctionnement du système immunitaire.

Vitamine C
  • Poivrons verts, jaunes et rouges                       
  • Fraises, framboises, kiwis,
    melons, mangues
  • Oranges, pamplemousses,
    clémentines, mandarines
  • Tomates, navets, pommes de terre avec la pelure, épinards
  • Choux-fleurs, brocolis, choux de Bruxelles
  • Jus de fruits et de légumes

La vitamine C augmente l’absorption du fer provenant des produits céréaliers, des légumineuses, des œufs et des légumes. Elle aide au bon fonctionnement du système immunitaire, à cicatriser les plaies et à maintenir l’intégrité de la peau.

La vitamine C est très sensible : la lumière, la chaleur et l’air peuvent la détruire. Il faut donc éviter de trop faire cuire les légumes et de couper les fruits trop longtemps à l’avance.

Vitamines D
  • Lait
  • Yogourt enrichi                                                                
  • Boissons de soya enrichies
  • Poissons gras et huiles de poisson

La vitamine D contribue à la santé des os et des dents en facilitant l’absorption du calcium et en normalisant les taux sanguins de calcium et de phosphore. Elle contribue aussi à plusieurs fonctions dans le corps comme de renforcer le système immunitaire. Des études ont aussi conclu qu’elle aiderait à prévenir certains cancers.

Grâce au soleil, le corps crée sa propre vitamine D. Une dizaine de minutes d’exposition de la peau au soleil du midi (sans crème solaire) serait suffisante pour combler les besoins des enfants. Le problème, c’est qu’au Canada, l’ensoleillement et la puissance des rayons solaires sont insuffisants d’octobre à avril.

Il est cependant difficile d’atteindre les apports recommandés en vitamine D par l’alimentation seulement. C’est pourquoi de plus en plus de pédiatres et de nutritionnistes recommandent que les enfants prennent un supplément de 400 UI durant l’automne et l’hiver, en plus de leurs deux verres de lait quotidiens. Les bébés allaités devraient aussi recevoir un supplément de 400 UI de vitamine D par jour, le lait maternel n’en contenant pas assez.

Minéraux

Calcium
  • Produits laitiers (lait, yogourt, fromage...)
  • Boissons de soya enrichies
  • Amandes                 
  • Poissons (saumon, sardine) en conserve avec les arêtes                                        
  • Légumes verts (brocoli, chou...)

Le calcium aide à bâtir et maintenir des os et des dents solides. Il est aussi essentiel aux contractions musculaires, dont celles du cœur. Il contribue à régulariser la pression sanguine et il favorise la cicatrisation.


Fer

Quels sont les aliments dont les enfants ont le plus besoin?
  • Viandes
  • Volaille
  • Fruits de mer
  • Oeufs
  • Légumineuses
  • Produits céréaliers enrichis en fer
  • Légumes vert foncé
  • Noix et graines

Le fer existe sous deux formes : hémique et non hémique. Le fer hémique présent dans la viande, la volaille et le poisson est mieux absorbé que le fer non hémique que fournissent les œufs et les végétaux. Lorsqu’il n’y a pas de viande ni de poisson au repas, vous pouvez inclure un aliment contenant de la vitamine C qui accroît l’absorption du fer non hémique.

Le fer transporte l’oxygène aux cellules des tissus et des muscles. Il facilite également le développement cognitif des jeunes en augmentant leur degré d’attention et de concentration et en améliorant leurs performances intellectuelles.

Magnésium
  • Légumes verts
  • Légumineuses                                            

Le magnésium aide à la solidification des os et des dents. Il aide aussi les muscles et le cœur à bien faire leur travail et participe à plus de 300 fonctions dans le corps.

Phosphore
  • Viandes                                                          
  • Volaille et oeufs
  •  Poissons

Le phosphore joue un rôle dans la formation des os et des dents. Il aide aussi à produire et emmagasiner l’énergie dont le corps a besoin, et une foule d’autres réactions chimiques à l’intérieur de toutes les cellules.

Zinc
  • Viandes rouges
  • Volaille
  • Légumineuses                                                 
  • Noix

Le zinc provenant de la viande, de la volaille et des fruits de mer est mieux absorbé que celui provenant des céréales, des légumineuses ou des légumes. 

Le zinc permet le développement et la croissance des tout-petits. Il aide à combattre les infections et la cicatrisation des plaies.

Gare à l’étouffement! Comme le diamètre de l’oesophage des jeunes enfants est petit, ils risquent davantage de s’étouffer. Les arachides, le beurre d’arachide croquant, les noix et les graines non moulues sont donc à éviter. Offrez à votre enfant des noix et des graines moulues jusqu’à ce qu’il atteigne l’âge de 4 ans.

Les aliments fournissent plusieurs autres vitamines et minéraux essentiels comme le potassium, le sélénium, le folate, la vitamine B12, etc. Ces éléments nutritifs se retrouvent dans divers aliments. Il n’y a aucun aliment complet ou qui garantit la santé à lui seul. C’est pourquoi la meilleure façon de s’assurer que vos enfants ne manquent de rien est de leur offrir une alimentation variée.

 

Naitre et grandir.com

Révision scientifique : Stéphanie Côté, nutritionniste, M. Sc.
 Recherche et rédaction : Équipe Naître et grandir
Mise à jour : Novembre 2013

 

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