Le poisson

Le poisson

Le poisson est un aliment sain à servir souvent. Découvrez ceux à privilégier et leurs bienfaits.

Au four, à la poêle et même à la vapeur, le poisson est un mets qui se prépare rapidement. Faire mariner le poisson dans de l’huile et des herbes ou le recouvrir de moutarde, de miel et d’épices, et le tour est joué. En plus d’être simple à cuisiner, le poisson contient plusieurs éléments nutritifs, dont :

  • des protéines de haute qualité;
  • de bons gras (dont les acides gras oméga-3);
  • de la vitamine D (essentielle pour la santé des os et des dents);
  • des minéraux (sélénium, iode, magnésium, fer, cuivre).

Pour profiter de tous les bienfaits du poisson, il est recommandé d’en consommer au moins 2 portions (150 g) par semaine.

La chair du poisson nécessite peu de cuisson. S’il cuit trop longtemps, le poisson aura un goût prononcé et une texture sèche. Votre poisson est cuit lorsque la chair se détache facilement à l’aide d’une fourchette.

Oméga-3

Pour réduire le risque d’étouffement, enlevez toutes les arêtes en coupant délicatement le poisson en petits morceaux avant de le servir à votre enfant.

Le poisson renferme généralement moins de matières grasses que la viande et celles qu’il contient sont de bons gras (dont les oméga-3). Les oméga-3 diminuent les risques de maladies cardiovasculaires et favorisent le développement du cerveau des enfants et celui de la vue. Comme le cerveau de l’enfant atteint sa taille adulte à 5 ans ou 6 ans, le poisson devrait constituer un aliment important de son alimentation.

Les poissons contenant le plus d’oméga-3 sont les poissons gras, tels que le saumon, le hareng, le maquereau, l’anguille, la sardine, la truite saumonée, l’alose ou la lamproie. En plus, ces poissons offrent le plus grand nombre de bienfaits nutritionnels.

Poisson en conserve

Si vous optez pour du poisson en conserve, la sardine, le hareng, le maquereau et le saumon sont d’excellents choix et contiennent moins de contaminants que le thon. Si vous optez pour du thon, choisissez plutôt du thon pâle. Les boîtes de thon pâle contiennent d’autres espèces de thon (ex. : listao, thon à nageoires jaunes, thon mignon), dont la concentration en mercure est plutôt faible.

Pour bénéficier de l’apport en calcium et en vitamine D du saumon en conserve, les arêtes peuvent être consommées. Afin d’éviter que votre enfant s’étouffe, assurez-vous toutefois de bien les broyer. Elles s’écrasent facilement à la fourchette.

Choisissez des conserves sans huile ni assaisonnement et assaisonnez le poisson vous-même. Vous diminuerez ainsi la quantité de gras et de sel offerte à votre enfant.

Des choix sains et écologiques
Certaines techniques de pêche ou d’élevage de poissons sont dangereuses pour l’environnement (pollution, extermination d’espèces, etc.). De plus en plus d’épiceries indiquent quels poissons sont pêchés de manière durable afin d’aider les consommateurs à faire de bons choix.

Mercure

Certains poissons doivent néanmoins être consommés avec modération en raison du mercure qu’ils peuvent contenir. Afin de minimiser l’ingestion de mercure par votre enfant, portez une attention particulière aux types de poissons que vous lui offrez, ainsi qu’à la fréquence à laquelle ceux-ci se retrouvent dans son assiette. Les poissons sont la principale cause de contamination au mercure chez les humains.

Recommandations de Santé Canada quant au mercure

Plus un poisson est gros, plus il risque de contenir de fortes doses de contaminants. Limitez donc la consommation de poissons prédateurs.

Poissons à forte concentration en mercure :

    1 an à 4 ans : maximum de 75 g de ces espèces de poissons par mois.

    5 ans à 11 ans : maximum de 125 g de ces espèces de poissons par mois.

Thon blanc en conserve (aucune limitation pour le thon pâle) :

    1 an à 4 ans : maximum de 75 g de thon blanc en conserve par semaine.

    5 ans à 11 ans : maximum de 150 g de thon blanc en conserve par semaine.

Une fois égouttée, une conserve de 170 g de thon contient environ 120 g de chair de thon.

Mais soyez sans crainte, les bienfaits liés à la consommation de poisson dépassent grandement les risques associés à l’ingestion de mercure engendrée par cette consommation.

 

Poissons ou fruits de mer contenant de très faibles concentrations en mercure
Poissons contenant de fortes concentrations en mercure
Poissons risquant de contenir davantage de mercure
  • Aiglefin
  • Anchois
  • Capelan
  • Corégone
  • Crabe
  • Crevettes
  • Éperlan
  • Goberge
  • Hareng
  • Homard
  • Maquereau
  • Merlu
  • Meunier noir
  • Mollusques et crustacés (ex. : huîtres, palourdes, pétoncles et moules)
  • Omble
  • Plie
  • Saumon
  • Sole
  • Truites (autres que la truite grise)
  • Escolier
  • Espadon
  • Hoplostète orange
  • Mahi-mahi
  • Marlin
  • Requin
  • Thon frais ou congelé
  • Gros poissons (ex. : requin, espadon)
  • Poissons vivant en eau douce (ex. : truite grise, brochet)
  • Prédateurs (ex. : thon, requin)

 

Naitre et grandir.com

      Adaptation web : Équipe Naître et grandir
      Recherche et rédaction : Sophie Desroches, nutritionniste, et
      Extenso, Centre universitaire de nutrition préventive de l’Université de Montréal
      Mise à jour : Avril 2012

 

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est donc possible qu’un lien devienne introuvable. Dans un tel cas, utilisez les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

  • Extenso - Centre de référence sur la nutrition humaine. Choisissez le bon poisson pour votre enfant. www.extenso.org
  • Passeport Santé. Plus de mercure dans le thon blanc en conserve. www.passeportsante.net
  • Santé Canada. Questions et réponses sur la présence de mercure dans le poisson. www.hc-sc.gc.ca

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