Le végétarisme

Le végétarisme

Vous donnez une alimentation végétarienne à votre enfant? Attention aux carences alimentaires!

Un régime végétarien équilibré, varié et concentré en énergie permet aux enfants d’avoir une croissance et un développement harmonieux. Lorsqu’il est déséquilibré, il peut cependant mener à des retards de croissance et de développement, ainsi qu’à des carences nutritionnelles. Ces carences peuvent être évitées en respectant les valeurs et les principes du végétarisme. Voici quelques conseils.

  • Remplacez la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer par des substituts. Ce sont les autres aliments riches en protéines, tels que les oeufs, le tofu, le tempeh, les légumineuses (lentilles, pois, haricots, soya, dont l’edamame), les similiviandes (à base de soya), les noix et les graines (moulus, jusqu’à ce que l’enfant ait 4 ans), ainsi que leur beurre : beurre de noix, d’amande ou d’arachide (non croquant jusqu’à l’âge de 4 ans).
  • Si vous êtes lacto-végétariens, les produits laitiers tels que le lait, le yogourt et le fromage offrent aussi de bonnes doses de protéines. Sinon, les produits à base de soya sont intéressants.
  • Limitez son apport quotidien en fibres à un maximum de 5 g + son âge (s’il a 3 ans, cela donne 8 g). Pour cela, il serait judicieux de ne pas offrir seulement des produits céréaliers à grains entiers. Offrez jusqu’à la moitié du pain, riz, pâtes, etc. sous forme raffinée (blanc).
  • Ajoutez de l’huile ou de la margarine à son alimentation. Vous en augmenterez ainsi la teneur en énergie (calories) et en acides gras essentiels. Ajoutez ces matières grasses aux légumes, aux pâtes, au riz, au pain, etc.
  • Offrez tous les jours des aliments riches en énergie (beurre d’arachide crémeux, hoummos, baba ghannouj, végépâté, fromage, etc.).
  • Donnez du lait entier à votre enfant à chaque repas pour les calories, les matières grasses et les protéines de qualité qu’il procure, mais limiter sa consommation à 750 ml par jour (25 onces).
  • Offrez des sources de fer non hémique à votre enfant à chaque repas (céréales, produits céréaliers, légumineuses, légumes vert foncé et à feuilles, oeufs, etc.). Le fer provenant de sources végétales est moins bien absorbé que celui provenant de la viande (fer hémique). Il est donc nécessaire d’ajouter une source de vitamine C à chaque repas afin d’en améliorer l’absorption (agrumes, tomates, brocoli, fraises, poivrons, etc.).

Produits laitiers et oeufs

Si le lait est exempt du régime végétarien de votre petit, le remplacer par des boissons de soya enrichies. Les boissons végétales (de soya, de riz, d’amandes, etc.) ne sont pas recommandées pour les enfants âgés de moins de 2 ans, puisqu’elles ne fournissent pas suffisamment de matières grasses. Elles peuvent toutefois varier l’alimentation des enfants plus âgés.

Si l’alimentation de votre tout-petit exclut le lait, les produits laitiers et les œufs, il est primordial de varier les sources de protéines végétales durant la journée afin d’assurer leur complémentarité. Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales sont incomplètes. Il n’est pas nécessaire de combiner les sources de protéines végétales au cours d’un repas, mais cela se fait souvent facilement, voire naturellement. Voici les combinaisons d’aliments fournissant des protéines complémentaires :

  • Légumineuses + produits céréaliers (ex. : baba ghannouj + pain pita de blé entier).
  • Légumineuses + noix ou graines (ex. : hoummos, car il contient des pois chiches ainsi que du beurre de sésame).
L’arsenic dans les produits à base de riz
L’arsenic est un élément que l’on retrouve naturellement dans le sol et l’eau, et donc par le fait même dans plusieurs produits de l’agriculture, dont le riz. Or, les chercheurs sont de plus en plus inquiets des taux élevés d’arsenic détectés dans le riz et ses produits dérivés, dont le sirop de riz brun et les boissons de riz. Ces préoccupations ont d’ailleurs incité les autorités publiques du Danemark et du Royaume-Uni à déconseiller aux parents de donner des boissons de riz aux enfants. La boisson de riz, qui est moins nutritive que le lait et la boisson de soya enrichie, n’est, de toute façon pas la meilleure boisson à offrir sur une base régulière aux jeunes enfants.
Consommé en grande quantité, l’arsenic inorganique – comme celui retrouvé dans le riz – augmenterait le risque de cancer, de maladies de la peau et du système sanguin. Une récente étude menée en Inde a établi pour la première fois un lien entre une consommation élevée de riz contenant de l’arsenic et des dommages génétiques liés au cancer.

Éléments nutritifs à surveiller

Les besoins de votre enfant en vitamine B12, en vitamine D, en calcium et en acides gras oméga-3 sont plus difficiles à combler sans viande ni produits laitiers. Dans certains cas, des suppléments sont conseillés. Consultez une nutritionniste pour vous assurer que votre enfant a une alimentation équilibrée et pour l’ajuster au besoin.

Voici des sources végétales de vitamine B12, de vitamine D, de calcium et d’acides gras oméga-3.

Vitamine B12

  • levure alimentaire enrichie
  • boissons végétales enrichies
  • similiviandes

Vitamine D

  • boissons végétales enrichies
  • certains jus enrichis
  • champignons shiitakes
  • margarine (toutes les margarines sont enrichies)
La vitamine soleil
Durant les mois d’avril à septembre, une brève exposition aux rayons du soleil d’environ 20 minutes, 3 fois par semaine, sans crème solaire comblera les besoins de votre enfant en vitamine D. Ne dépassez cependant pas la durée d’exposition au soleil sans protection solaire.

Calcium

  • certains légumes verts (brocoli, chou vert, pak-choï, bok choy, okra)
  • certaines légumineuses (soya, edamame, haricots blancs)
  • certaines noix et graines (amandes, graines de sésame non décortiquées) et leur beurre, les figues
  • boissons végétales et les jus enrichis,
  • produits de soya (tofu à base de sels de calcium)
  • mélasse verte

Acides gras oméga-3

  • huile de lin
  • huile de canola
  • huile de soya, soya et tofu
  • germe de blé
  • graines de citrouille et de lin moulues

 

Naitre et grandir.com


      Révision scientifique :
Stéphanie Côté, nutritionniste, M. Sc.
      Recherche et rédaction : Équipe Naître et grandir
      Mise à jour : Septembre 2013

 

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est donc possible qu’un lien devienne introuvable. Dans un tel cas, utilisez les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

  • AGENCE FRANCE-PRESSE.  « L’arsenic dans le riz associé à des dommages génétiques », La presse, 22 juillet 2013. www.lapresse.ca.
  • EXTENSO. Végétarisme. Novembre 2012. www.extenso.org.
  • LEROUX, Rémi. « Arsenic : le riz vous empoisonne-t-il? » Protégez-Vous, août 2013. www.protegez-vous.ca.
  • LLU DEPARTMENT OF NUTRITION. The vegetarian food pyramid. 2008. www.vegetariannutrition.org
  • PSYCHOMÉDIA. Le riz contient trop d’arsenic pour les enfants selon les autorités danoises. 19 mai 2013, www.psychomedia.qc.ca.

À lire aussi